练臀不只为好看，更是为了健康，弹力带臀部训练，让你拥有健康美

随着审美观的改变，我们对身材的追求不只是瘦，而是富有曲线与线条感的健康美，所以我们会重视塑形训练，在塑形训练过程中会重视对于臀部的训练，虽然说规律的臀部训练会通过把臀形练翘练饱满而给我们带来一个较为完美的身材比例，但是臀部训练的好处却远远不只是对于外形的影响。

那么，规律的臀部训练会给我们带来什么样的好处呢？除了对于整个外形的影响以外，还会对健康带来重要的意义，比如：

• 规律的臀部训练可以帮助我们改善臀肌无力的现象，而臀肌无力则会导致本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腿部或者是腰部肌肉代偿完成，如此一来就会对腿部与腰背部形成过多的压力。
• 规律的臀部训练可以帮助我们提高髋关节的灵活性与稳定性，健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，从而增加对于腰部与膝盖的压力从而引起损伤。

因此，尽管我们练臀的目的更多的是在于对外形的影响，但不可否认的是，在自己的臀部训练过程中给自己带来的却不仅仅是一个好的外形，更会为自己的健康带来积极的意义。

所以，即使我们不是为了好看，也要进行臀部训练，因为无论在什么情况下，我们的健康总是应该放在第一位，我们的塑形训练同样如此，任何形式的训练都要以健康为前提，然后再进如何让身材变得更好。

在练臀过程中，为了让训练效果更好，我们需要做的是如何提高训练效率，一方面是要做到由目标肌肉主导发力完成动作并尽量避免其他部位的代偿，因此，在这一点来看，训练开始之前的热身激活就非常重要。第二，在正式训练过程中，集中自己的注意力去感受每一次动作过程中目标肌肉的收缩与伸展，然后随着自己对动作的熟悉与能力的提高适当地负重进行，而在负重方法的选择上，使用哑铃、弹力带等小器械就可以帮助我们达到目的。

那么，说了这么多，我们的最终目的则是付诸实践去训练才可以，因此，下面分享一组弹力带臀部训练动作，在这组动作过程中，可以让我们对于整个臀部肌肉以及大腿后侧与下背部都形成有效的刺激，规律坚持不但可以让我们练出完美的臀部形态，更为让我们拥有一个相对健康的身体。

动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀大肌、臀中肌，腿部）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起
• 站起过程中向侧上方抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身的同时向侧上方抬起另一条腿
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：弹力带硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌、下背部）

• 双脚比肩略窄站立，双脚踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点
• 动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，拉起弹力带起身站起至身体直立

动作三：站姿侧抬腿（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，一只脚踩地支撑身体，同侧手扶住固定物体以保持身体稳定，另一条腿屈膝，脚离地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
• 保持身体稳定，臀部收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
• 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿部）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起
• 身体站稳后向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 然后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧斜向后箭步蹲动作
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲的下蹲过程中，后侧腿膝盖不要着地

动作五：半蹲两侧平移（目标：臀大肌、臀中肌、腿部）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
• 然后在此基础上，向侧方迈出一大步，脚着地后还原，然后再完成另一侧动作
• 整个动作过程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：站姿后抬腿（目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在双腿脚踝处，单脚站立支撑身体， 另一条腿微微向后抬起，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力向后上方抬起非支撑腿
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，整个动作过程中除了活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

适当热身以后开始正式训练，保证动作质量，在每一次动作过程中都要做到动作到位，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行