减肥期间，体重每天波动多少斤才算正常？

减肥期间，因为基础体重、饮食、运动强度和运动时间等原因不同，不仅每天体重会有所变化，运动前后体重也会有所变化。

减肥的不同阶段，每天的体重变化也有所不同。

一、新手期。

刚开始减肥时，大约3-6个月左右，体重下降速度比较快，尤其是前三个月，体重下降比较明显。刚开始运动减肥的前三个月是减肥者的“新手黄金期”，这段时间内不仅可以减肥，也可以增肌，但因为大多数减肥者普遍缺乏锻炼经验和相关知识，较难有效利用这段黄金期。

在新手黄金期内，或者说刚开始减肥的3-6个月左右，体重下降速度虽然比较明显，但是每天体重具体下降多少，并没有一个统一的标准。一般情况下体重基数越大，体脂率越高，摄入热量和消耗热量之间的热量缺口越大，锻炼强度时间越长，锻炼强度越大，对自己要求越严格，体重下降的就越多。热量缺口在10-20%是最适合减肥的热量缺口，热量缺口不宜过大。每次器械锻炼和有氧运动的时间都是至少30分钟，一般45-60分钟即可。最适合减脂的有氧运动强度是中等强度，也就是锻炼时的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。在这些范围内，尽量延长锻炼时间，提高锻炼强度，也就是器械和有氧运动锻炼时间都是60分钟，锻炼时的心率是最大心率的76%。

二、新手期之后的正常减脂期。

这期间体重下降速度不再像新手期那么快。平均每周减重1-2斤，算是比较正常的减重速度。这段时间持续的时间可能比较长，也可能比较短。具体要看减肥者的体重基数、锻炼强度和时间、饮食等情况而定。

三、平台期。

几乎每个减肥者都会遇到减脂平台期，尤其是体重基数比较大，体脂率比较高的减肥者。如果体重连续2-4周，甚至更长时间没有下降，基本就可以断定进入减脂平台期。在平台期，不仅体重不再继续下降，甚至可能出现反弹。

如果遇到减脂平台期，首先要检讨自己的饮食和运动是否合理。比如热量缺口是否适当，主食摄入量是否合理，蛋白质和脂肪摄入量是否合理，是否吃零食，喝饮料，锻炼强度和时间是否合理，是否熬夜。

如果以上都没有问题，就可以考虑适当提高锻炼强度、延长锻炼时间，或既提高锻炼强度，又延长锻炼时间。

因为已经有锻炼经验，身体已经适应了以前的锻炼时间和强度，需要给身体更强的刺激，来突破减脂平台期。这时候如果体脂率还是比较高，可以继续用小重量做塑形锻炼，如果体脂率接近正常范围，可以适当增加重量做增肌锻炼，具体使用什么重量，还要看肌肉量等指标。做有氧运动时，可以改变有氧运动方式，主要是让身体接受新鲜刺激，避免产生惰性。如果继续沿用之前的锻炼方式，可以用耐力心率跑步，心率范围是最大心率的76-96%。继续沿用之前的锻炼方式时，运动时间可以适当超过60分钟，如果肌肉量偏低，有氧运动时间尽量不要超过60分钟。

度过减脂平台期后，每周体重下降速度比之前要低一点。

四、减肥的最后阶段。

体重下降速度非常慢，减肥效果会越来越不明显，甚至不再下降。这时候还是要继续坚持减肥，不要松懈。知道体重、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体围度等各项指标达到预期目标位置。这时候，减肥才算基本成功。之后还要继续坚持合理饮食，摄入热量和消耗热量基本保持平衡，每周锻炼至少3次，每次至少30分钟，最好45-60分钟。既可以以无氧运动为主，也可以以有氧运动为主。减肥成功后要养成良好的饮食和运动习惯，还要保持合理作息。

五、减脂期的各项指标。

减脂期，除了关注体重变化之外，还要关注BMI、体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级、身体三围、臂围、大小腿围度等指标。

BMI是衡量身体与体重之间关系的指标，男性20-25，女性19-24是正常范围。用BMI计算出自己体重的正常范围。

男性体脂率正常范围是15-18，女性体脂率正常范围是20-25，年龄超过30岁，体脂率上限可以不超过30。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就不容易增加患脂肪肝的几率。

六、减脂期体重与身体各项指标的变化。

减脂期，体重下降比较明显，但未必代表身体各方面指标都在朝着好的方向变化。体重下降，体脂率和内脏脂肪等级随之下降是最正常的现象，此时如果摄入蛋白质量不足，或者忽视器械锻炼，肌肉量可能也会随之下降。这种情况，在减肥的中后期，要适当加强器械锻炼，以维持或提高肌肉量。

如果体重没有变化，就要看体脂率、内脏脂肪等级是否下降。如果下降，就说明减肥有效果，体内多余的皮下脂肪或内脏脂肪被减掉了，这种情况通常会使身体围度下降，比如三围明显缩小。

如果体重保持不变或略有上涨，体脂率或内脏脂肪等级下降，说明肌肉量上升，同样说明减肥是有效果的，尽管这种情况比较少见。因为减肥要减掉的是多余的脂肪，而不是肌肉，这种情况通常出现在新手期，而且体重超重并不多，与器械锻炼较多也有一定关系。

七、每次锻炼前后和早晚体重变化。

早晨晨起后，上完厕所再称体重，测量身体各项指标比较精确。减肥期间，体重未必每天都有变化，可能昨天体重下降一两斤，第二天早晨体重又回到了之前的水平，这不能说明减肥没有效果，要注意观察体重变化的长期趋势。

每次锻炼前后体重相差一两斤，甚至两三斤，也是正常现象。运动，尤其是做有氧运动时会大量出汗，体重下降主要是体内水分被排出体外，实际减掉的脂肪量并不多，可能只有几十克，通过补水，体重会恢复到之前的水平。

总之，在减肥期间，体重虽然是一个比较重要的指标，但并不是唯一的指标，还要多关注体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体围度等指标。