下腹针对性训练，帮你抹平小肚腩，练出紧致小腹与平坦腹肌

想要让自己的腹部变得平坦紧致，想要让自己的腹肌肌肉变得有型漂亮，我们就不能单纯地从减脂的角度出发来让自己达到目的，因为减脂的作用也只是减掉腹部脂肪，却不能锻炼腹部肌肉，而让腹肌厚度有所增加。也就是说，通过单纯的减脂而显现出来的腹肌或者是马甲线最多也只是一个轻微的轮廓而已，并不能呈现出清晰的肌肉线条。

所以，想要让自己的腹部肌肉变得结实紧致，除了减脂以外，针对性的腹肌训练同样是非常必要的存在。但是，在腹肌训练过程中， 也总是会有一部分朋友去抱怨，自己明明在努力地锻炼，但是下腹部肌肉总是没有明显的变化，那么我们需要怎么做呢？

此时，我们要知道，下腹部肌肉由于所处的位置比较特殊，我们很难让这块肌肉得到充分的收缩与伸展，所以我们要在训练过程中想办法让它受到充分的挤压才可以，比如在抬腿、或反向卷腹的动作过程中，我们需要将臀部向胸部方向带离，而不是单纯地把腿抬起并落下的过程。同时，由于下腹部比较难练，我们还需要对下腹肌肉给予重点的对待，才会让整个腹部肌肉变得协调均匀。

另外，对于女性来讲，下腹部存在一定的脂肪也是生理所需，所以不要因为想要让下腹部变平坦而过度减脂，而此时我们要做的就是对下腹部肌肉形成较多的刺激，从而让下腹部肌肉变得结实紧致。

因此，下面分享5个针对于下腹部肌肉的训练动作，我们可以把这组动作加入到日常腹部训练当中，也可以一周安排一两次的时间来重点进行训练。

动作一：登山跑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，双腿交替快速向前提膝跑

整个动作过程中保持均匀节奏，保持动作连贯，也可以放慢速度，并在每一次提膝过程中去感受下腹部的收缩与伸展

动作二：仰卧左右摆腿

• 仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，下腹部发力向上抬起双腿至与地面30度角左右，使双腿并拢分别向两侧摆动
• 注意整个动作过程中都要保持腹部持续紧张，双腿在落地时，脚跟微微触地即可，不要落实于地面

动作三：仰卧举腿

• 仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地
• 保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上伸直抬起，并将臀部向上带离
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要落实于地面

动作四：支撑提膝后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要过度晃动，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点收缩腹部肌肉
• 然后再向后上方伸直并抬起活动腿，顶点稍停后再次向前提膝收腹

动作五：支撑后抬臀

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双膝跪地，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，核心收紧，重心向后移动，双腿伸直并向上抬起臀部
• 至动作顶点稍停后还原至动作起始状态

整个动作过程中，保证动作质量，做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

要注意的是，想要整个腹部肌肉变得结实紧致，就要保证整个腹部肌肉得到协调的发展，因此可以重点刺激自己的薄弱部位，但是不能因此而忽视其他部位的训练。

作者：十月知行