Q：吃饭顺序是先吃菜再吃主食好，还是一口菜一口饭混合吃好？
A：这两种吃法，都比一上来就狂扒主食好。
之前我们就分享过，先吃菜、后吃饭的进餐顺序，有助于控血糖(太可怕了！边喝果汁边吃饭……)。
但这种吃法不太符合很多人日常的吃饭习惯。平常吃饭，一般是一口菜、一口饭混合吃的。
混合膳食比只有碳水化合物的单一饮食对血糖的影响更小，这一点想必很多人都知道了，但混着吃和先菜后饭对身体的影响，有没有差别呢？哪个更好？
正好新加坡研究人员做了一个研究，比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、蛋白质类、碳水化合物，还是混着吃，对血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。有同样疑问的小伙伴可以一起来看一下：
- 试验对象：16 位健康成年人
- 试验方法：随机对照交叉试验
随机安排受试者用5种方式进餐。饭菜内容、热量一模一样：63.2g大米煮的米饭（R）、100g去皮鸡胸肉（M）、180g小白菜（V）。
- V-MR：先吃菜，10分钟后吃肉和饭
- M-VR，先吃肉，10分钟后吃菜和饭
- V-M-R，按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟
- VMR：菜肉饭一起吃
- R-VM：先吃饭，10分钟后吃菜和肉
- 测量饭后3小时内的
- 血糖
- 胰岛素
- 肠促胰岛素：GLP-1和GIP
- 饱足感
来看看试验的发现：
1. 餐后血糖：不管哪种吃法——先吃菜或者先吃肉，都能显著影响餐后血糖，三者之间差别不大。
▲餐后血糖变化
VMR组，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第2高；餐后血糖反应最高的，毫无悬念，是先吃主食的吃法。
2. 胰岛素变化：菜-肉-饭组峰值最低、波动最小
▲胰岛素变化
V-MR(先吃蔬菜)这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
3. GLP-1：V-M-R 能刺激较多的 GLP-1 释放
▲GLP-1变化
GLP-1(胰高血糖素样肽-1), 这种激素是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身；还有降血糖的作用。
4. GIP反应：先吃蔬菜的2种吃法比其他3种吃法低
▲GIP变化
肠抑胃肽GIP ，又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。
先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。
总结一下：蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。
最不推荐大量精制主食，没有或只有很少的蔬菜和蛋白质类食物的吃法。
▲吃面的时候多加点蔬菜吧
只是换一下吃饭顺序，还是比较简单，而且也不需要额外成本，有减肥和控糖需求的人可以试试的。
最后提醒一下份量的问题。
这个实验中吃的蔬菜是180g，大约含2g膳食纤维，作者认为，这说明少量的膳食纤维也能起到明显的作用。
但如果只是吃了2块冬瓜就觉得自己“先吃蔬菜”了，那可不一定能有那么好的效果啊。附上 常见蔬菜的份量图，心里有个数吧~
好像给做菜时“偷吃”找了个合理的理由
你吃饭的时候，习惯第一口吃什么呢？
参考资料
[1]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020).Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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