筋长一寸，寿长十年！这套拉筋动作分解图，值得练练！

从前，筋缩多数发生在老年人身上。

但随着电脑的普及，中青年人甚至学生，都需要长期伏案工作、学习，由此缺少运动，出现筋缩现象。

俗话说“老筋太短，寿命难长！”。那么，你的身体，出现筋缩现象了吗？

筋缩危害，远超你的想象！

不知道是否缩筋？不妨先来测一测：站立，挺直身躯，然后扭头从肩后看自己的脚后跟。

你能看到吗？

如果你不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那你可能是缩筋了。

患了筋缩，关节活动范围会减小。例如，转不过头去，弯腰困难，抬腿弯膝时关节伸展不开……

另外，筋缩的筋还会压迫神经，造成疼痛，压迫、挤压血管，造成供血不足，出现筋脉失养、麻木抽搐等一系列病症。

不同部位的筋缩，会引起不同的疾病：

如头晕、头痛、颈肩疼痛，可由颈肩部的筋缩引起；

胸闷、背痛、乏力，可由胸背部筋缩引起；

腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木，可由腰、臀、大腿筋缩引起。

就连我们最常见的“一受风、一着凉就头痛”，也是头部的筋缩所致。

筋缩发生得很缓慢，在不知不觉之间。

有些人出现以上症状，去看了医生却一直不见好转，或仅有部分疗效的，大多可能是筋缩在作祟。

爱运动的人，也会筋缩？

有人不明白，他们几十年来，经常打球、游泳，为什么还会有筋缩呢？

问得好！

首先，你运动前是否先做热身运动？

其次，你是怎样做热身运动的？是否认真做了拉筋舒展运动？

运动员在比赛前，会提前做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动，到了运动场后只需要随便松一松。

而其他的运动爱好者，大部分只是随便动动手脚、挥挥手臂，几分钟了事。其实这已经算不错了。

因为，有很多人，根本没有做热身运动。

但有些运动，动作过于单调、重复，某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡，比如高尔夫、网球……热身运动就显得尤为重要了。

另外，游泳时，如果水温太低，也容易引起筋缩。

最可怕的，是成年人即使有筋缩现象，一般对生活也没有太大影响。

所以一般感到腰痛、背痛时，大家也不会想到是因为筋缩的缘故。

其实这正是筋缩的先兆，只是他们根本不认识这种病症。

那么，拉筋到底有什么好处？

筋长一寸，寿长十年。

运动前后拉筋，有利于防止受伤，舒缓关节和肌肉僵硬，还可以有效祛痛、排毒、增加肾功、能增强体抗力延年益寿，并且塑造肌肉线条。

具体来说，拉筋有以下好处：

缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

能扩大身体的运动范围，比如在运动之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉，更能承受压力)。

有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

通过延长筋长，进入延长身体寿命。

所以，运动很重要，但运动前后的拉伸和定时拉筋更不能少。

不少人在运动过后，全身都会产生腰酸背痛的感觉，这很有可能就是你的暖身或收操没有做好。

运动过后的拉筋，除了能够避免酸痛外，还能够放松肌肉、促进血液循环、避免关节僵硬。

如果你实在没有太多时间进行适当的运动，不妨早晚花几分钟时间，对身体进行拉筋锻炼。

下面送你一套拉伸动作，

包含全身拉筋，

一共20个动作，

建议你每天早晚抽几分钟时间做一做。

再次强调，

拉伸是不可或缺的运动组成部分，

完成中心运动之后，

一！定！要！做！拉！伸！

坚持一个月，你将会不想再停下来。

1.肩胛伸展：

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展：

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5.髂胫束伸展：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1：

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2：

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10.内收肌群伸展1：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

11.内收肌群伸展2：

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12.小腿伸展：

在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13.站立髋外旋：

这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14.膝顶墙伸展：

这个动作常被拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。

做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15.股四头肌伸展：

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

16.跨步伸展：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

17.举臂弓步伸展：

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；

手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

18.睡眠者伸展：

做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

19.股四头肌冰敷：

做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。

在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

20.高尔夫球足底按摩：

做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的。

事实证明，

拉筋，

是一个很重要的课程。

建议每一位想要收获健康的你，

都不要遗忘定时拉伸。

因为它非常有利于我们的身心健康。

如果你看到这里，

还不会拉筋，

那请你再花几分钟看一遍，

认真学习上面所说的拉伸动作和拉伸细节。

学会运动拉伸，永保你健康人生。

如此满满的干货文，

可别忘记了分享给你身边爱运动的朋友哟！