一日三餐：蔬菜水果怎么吃？

膳食平衡是健康的基础，同时也是防治各种慢性病的重要因素。但实际情况是，我国的膳食不均衡的问题比较突出，特别是蔬菜水果的摄入不足。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，我国居民深色蔬菜仅占蔬菜摄入量的30%，未达到推荐量50%以上水平； 城市人口水果摄入较多，但也仅仅为55.7 克/天，远低于膳食指南的要求。

蔬菜水果都含有哪些营养？

如果按照摄入量来说，人体所需要的营养素可以分为宏量营养素和微量营养素，宏量营养素指的是身体需要较多的，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪。而微量营养素虽然少，但对于健康同样重要，包括各种维生素、矿物质等。

而蔬菜水果主要为人体提供的就是微量元素，以及各种植物化合物（包括多酚类、萜类）等。以维生素K为例，我们需要每天通过饮食来补充，否则就会缺乏。而维生素K的长期缺乏会影响凝血功能，导致流血不止。另外，维生素K属于骨形成的促进剂，缺乏会导致骨质疏松。在平时常见的蔬菜中，菠菜、生菜、圆白菜中维生素K的含量都比较高。

此外，蔬菜水果还能提供非常丰富的膳食纤维。与全谷物不同，蔬菜水果含有的膳食纤维既有可溶性的，也有不可溶性的（全谷物当中主要是不可溶性）。可溶性的膳食纤维有降血脂和降血糖的作用，不可溶性的膳食纤维主要是促进胃肠道蠕动，可以起到防治便秘的作用。

蔬菜水果每天要吃多少？

蔬菜水果是平衡膳食模式的核心，《中国居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果， 相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果，果汁不能代替鲜果。

如果要更形象一些，那么每餐中蔬菜应该占整个餐盘的一半；午餐、晚餐中，每餐应该有两盘蔬菜。一个三口之家每天应该吃1千克～1.5千克的新鲜蔬菜，4千克～5千克的水果，分配到一日三餐中吃完。水果和适合生吃的蔬菜，比如西红柿、黄瓜等，可以洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，可以增加蔬果的摄入机会。

蔬菜水果不是越多越好

中国医学科学院阜外医院的一项大型研究显示，普通人群每日吃1斤2两的水果蔬菜，可以显著降低心血管疾病和全因死亡风险。但研究进一步发现，当水果蔬菜的总摄入量超过600克时，心血管疾病的风险不会进一步降低。

虽然蔬菜水果对健康非常重要，但也不要过量。比如对一些贫血、体质虚弱或肠胃功能不好的人群，以及处在生长发育期的儿童，如果吃太多粗纤维含量高的食物，不仅会阻碍体内钙、锌的吸收，还会妨碍病情的康复。对于血糖高的人群，在吃一些GI指数高的水果时，也要慎重选择。

蔬菜和水果可以相互代替吗

有的人会问，可以少吃蔬菜多吃一点儿水果吗？两者是否可以相互替代呢？从一定程度上来说，两者可以互换，因为一些营养素两者都会有。比如人体必须的维生素 C ，主要依赖新鲜的蔬菜和水果来提供，且两者相差不大。

但如果从食物多样性的角度来看，是不建议互相替换的。蔬菜和水果虽有相似的营养特点，但具体到每一种蔬菜、水果，其营养成分含量并不完全相同。叶酸作为一种水溶性维生素，是胎儿发育必不可缺的营养素。水果和蔬菜中都会含有叶酸，但绿叶蔬菜中的叶酸含量要高于水果。比如苋菜（紫）叶酸含量为419.8微克/100 克，芦笋为145.5微克/100 克，橘子中的叶酸含量为52.9 微克/100克，而桃子叶酸含量只有3微克/100克。

此外，一些生物活性成分的含量也有差别，比如在石榴、葡萄、草莓、蔓越莓中，含有丰富的多酚物质，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤的作用，而蔬菜中含量较少。

蔬菜水果怎么吃更有营养

购买要“鲜”

蔬菜水果一定要选择新鲜应季的，水分含量高、营养丰富、味道清新。买了之后应尽快吃完，不要长时间放在冰箱中，避免因长时间存放造成大量营养素流失。

加工要“少”

蔬菜蔬果中的营养容易流失，所以食用时一定要少加工，比如水果不要榨成果汁。一些像西红柿、黄瓜等蔬菜，能生吃的就生吃。一些绿叶蔬菜不要长时间煮、炖。

食用带“皮”

很多人在吃水果、蔬菜时习惯削皮，其实很多蔬果的营养都存留在果皮里，比如茄子皮中就含有丰富的花青素，具有很好的抗衰老、抗氧化作用。

种类要“多”

蔬菜水果的种类一定要多，这样才能摄入更多的营养素。蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。

颜色要“深”

深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南（2016版）》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上。

作者：刘永

责任编辑：李雅琴

医学审核：姜峰

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