专家教你简单健康操，让你骨骼好身体棒！

人类的全身共有206块骨头，组成人体的支撑系统，支撑着百来斤的身体，是人体运动系统的主要成分。

“人老腿先衰”“年纪大了腿脚不灵便”……

种种迹象来看，活动受限，都和年龄增长有关，骨骼健康，仿佛是中老年人才会拥有的话题。

但是事实真的如此吗？

在中国

骨骼健康是覆盖各类人群的全民问题

中国20岁以上人群骨质疏松症相关知识知晓率仅为11.7%。因为不重视，不了解，轻视骨骼健康，所以往往发病以后才会发现，为时已晚。

实际上，出生到青年期，人体骨量逐渐增多，在30岁左右达到最高值，此后，骨量会慢慢减少，尤其是女性在绝经后的5～10年，由于雌激素锐减，使得骨量流失大大增加。

所以基本上从中青年开始，各个人群都会有自己的骨骼健康问题。

青少年人群：

不重视，没有积攒更多骨量

因为对于骨骼健康的科普程度不够，所以很多人从小就没有补钙意识，没有针对性补钙，这类人群在青少年时期没有什么负面影响，但是为以后的骨骼健康问题埋下隐患。

青壮年男女性：

综合因素埋下各种隐患

青壮年是骨骼健康问题隐有发生的时候，骨质疏松和骨关节炎等骨骼健康问题逐渐显现出来。

因为现代人久坐办公的群体非常多，久坐不动本身对于脊椎腰椎等负担就很重。

与此同时，很少运动，抽烟喝酒熬夜长期吃外卖等不良生活习惯，都会加剧骨量流失。

老年人群：

年轻时候不注意，年纪大了不会补

每3名女性或每5名男性中，就有1人有骨质疏松性骨折的风险。据估计，每3秒钟就会有一个人发生骨质疏松性骨折。这类人群里，老年人占大多数。

年纪越大，骨量越低，关节常年磨损情况加剧，骨骼健康问题在目前，确实是非常严重的常见老年病。

骨骼健康改善

全民都要重视生活习惯改善

对于儿童和青少年，重点在提高峰值骨量，据估计，儿童时期峰值骨量增加10％，可以降低成年期骨质疏松性骨折风险的50％。

1. 合理营养。在日常饮食中保证钙的摄入，控制糖和盐的摄入。

2. 积极参加体育锻炼，保证每天至少20分钟的日照。

3. 不抽烟不喝酒，少喝碳酸饮料，远离二手烟。

对于成年人，则应努力减少骨量丢失。 除了日常生活中做到上述内容以外，还应该保障良好的作息，减少熬夜与久坐，在中年后，特别是女性绝经后，成年人群要定期进行骨密度检测。

对于老年人群以及本来就已经确诊患有骨质疏松和骨关节炎等骨病的患者来说。 对通过药物治疗结合健康生活方式，加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。积极锻炼身体，不仅令骨骼受益，还能改善人体平衡和协调能力，预防跌倒。

所以，如果是有骨关节炎、骨质疏松的患者，在专业医生团队的指导下，和自己的能力范围以内，每天保障一定量的运动时长，是很有必要的。

此外，骨健康基本补充剂别忘记！骨健康基本补充剂=钙剂+维生素D！维生素D有利于钙的吸收，补钙不补充维生素D则等于没补！65岁以上维生素D的推荐摄入量是15微克/天，其余人群均为10微克/天，日常饮食很难达到推荐摄入量。

专家支招

骨骼健康“练”出来

当然，对于很多骨骼有隐患的人群来说，长期的户外锻炼，可能由于工作、生活、体能等等各方面的原因而难以达成，从而放弃了锻炼。

为此， 上海市第六人民医院骨科的蒋建新副主任医师 ，自创了一套“一点一线”健身操，并且针对外伤患者、老年人、上班族等不同群体，有不同的便捷运动方式，方便大家在各个地点轻松锻炼。

“一点一线”指的是什么？

一点：锻炼重点，股四头肌。

针对股四头肌的锻炼，可以带动血管和淋巴回流的改善，是膝关节锻炼改善的一把金钥匙，也是这个健康操的重点。

骨关节炎的解剖是软骨的退化，所以通过股四头肌对于骨关节的锻炼有很多的技巧和好处，比如可以帮助软骨将肿胀的水肿挤出和帮助关节塑形。

一线：指的是一条线，即为大脑对脚的指挥能力协调性的锻炼。

锻炼的目的，重在整体协调性的改善，如大脑对于脚趾的协调性。通过锻炼，改善静脉回流和淋巴回流，通过运动挤按，关节腔隙打开，从而让关节活动自如。

跟着专家视频，各个人群都可以有自己的合适锻炼方法

外伤患者康复

重点：牢牢扶住桌子，将1/4-1/3体重重量由手部支撑，下蹲非常重要，不可省略，还有助于关节消肿。

老年人康复锻炼

重点：牢牢扶住桌子，体重重量由手部支撑，可以增加椅子防止摔跤，膝髋呈90°。

办公室女性康复锻炼

重点：双手扶桌子，两脚并拢，做完可以拍打脚底改善血液循环。

办公室男性康复锻炼

重点：双手扶桌子/其他承重物，保障安全。

总的来说，骨骼健康问题，是伴随终身的问题，只要功在平时，在年岁渐长的时候，才能够有更好更强壮的体魄。