拥有结实平坦的腹部与线条清晰的马甲线，不但是好身材的标志，更是自律的表现。因为想要达到目的，首先要保持着较低的体脂率，从这一点来讲，对于很多朋友来讲都比较困难，因为天生的瘦子并没有很多，另外，低的体脂率虽然是腹肌显现的前提，如果没有一定的腹肌厚度同样不能取得理想的效果。因此，想要马甲线清晰的显现，不但要减脂还要进行腹肌训练。
所以，对于体脂率并不高的朋友来讲，想要马甲线清晰漂亮就会显得容易得多，因为他们没有减脂的压力只要规律的训练就可以。但是为了让腹部训练更有效，我们就应该做到以下几点从而让训练对腹肌得到更加有效的刺激。
第一：所选动作不用太多，但至少要包括三类（针对于腹直肌上侧的卷腹类动作、针对于腹直肌下侧的抬腿类动作和针对于腹斜肌的转体与体侧屈动作）以期让整个腹肌形成全面的刺激。
第二：在训练过程中，以保证质量为前提而不是追求速度，在腹肌训练过程中，为了让训练更加有效就要让腹肌受到充分的挤压与伸展，并且还要减少动作惯性。所以在这个过程中如果强调动作速度不但不会对腹肌形成强烈刺激，还会增加动作惯性以降低训练效果。
第三：在训练时间上不是越多越好，15分钟左右就够了，如果我们想要增加训练强度，可以适当负重或者是缩短动作间的休息时间，而训练时间过长则会对腰椎带来不良影响。
第四：在训练频率上，一周3-5次即可，不要天天练，因为腹肌与其他部位肌肉没有什么本质的不同，同样需要在休息时间来生长，所以即使再着急，也不要天天去练。
第五：如果体脂率较高，则应该以减脂为目的，因为腹肌训练并不能帮助我们减掉腹部脂肪。
综上所述，在腹肌训练过程中我们要在有限的时间内保质且保量的去完成训练，以期让腹部肌肉得到充分的刺激。
所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，如果自己当前的体脂率不高，如果我们一周可以安排3-5次，每次15分钟左右的时间，并规律的坚持下去，两个月左右自己就可以明显地感觉到腹肌的变化。
动作一：仰卧直腿卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂向上举过头顶
- 保持下背部着地，腹部发力向上抬起上半身，注意双臂与头部不要参与发力
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
动作二：仰卧举腿
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
- 双腿保持伸直，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
动作三：仰卧左右摸脚
- 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，下背部着地，肩部离地，颈部固定，双手置于身体两侧
- 保持双腿不动，腹部发力向一侧屈膝，使手尽可能靠近同侧脚
- 顶点稍停后还原，然后再换另一侧
动作四：反向卷腹
- 仰卧，臀部支撑身体，双臂位于身体后侧屈肘撑起上半身，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持上半身稳定，下腹部发力，双腿屈膝向上抬起，并在抬腿过程中将臀部向上抬离地面
- 顶点稍停，使臀部得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地
动作五：平板支撑左右转髋
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后伸直
- 背部挺直，身体呈一条直线，向一侧转动髋部至动作顶点稍停，然后再转向另一侧
动作六：仰卧交替抬腿
- 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂置于身体两侧
- 双腿向前伸直并拢，双腿离地，保持下背部不要离开地面，双腿依次向上抬起一条腿至与地面垂直，然后再依次下落还原
- 注意双腿还原时脚不要着地
以上每个动作20次左右，每次2-3组，动作间休息时间最好不要超过30秒，每周3-5次，训练结束后拉伸放松。减脂期间除了合理控制饮食以外，如果可以，在本组训练结束后再安排30分钟左右的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行
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