户外登山徒步，如何保护我们的膝盖？

经常户外徒步的人都会有一个困扰，那就是膝盖疼，对于那些已经开始痛的人要及时就医，对于还没有出现疼痛症状的人来说，我们要做好防护。今天我们就聊聊关于膝盖疼痛的那些事。

经常户外的人，即便是身体非常强壮的人，也有可能会膝盖疼痛，主要是因为我们在徒步的时候，身体的所有重量和背包里面负重，基本上都是压在膝盖上，而且有的人的背包还超级重，这种情况，膝盖怎么能受得了呢。

现代社会，我们大部分人都有久坐的习惯，而长时间的静坐，会让腿部肌肉变的非常弱，一旦我们去爬山，基本上用的并不是小腿的肌肉，而是身体前部的肌肉，例如四头肌和髋屈肌如果股四头肌使用过度，膝盖在脚踝上的移动幅度过大，就会导致软骨磨损，直接的后果就是膝盖痛，不过，这种症状是可以改善的，我们可以通过调整步伐，借助工具等方式避免和缓解疼痛，如果你的疼痛非常严重，那么还是请及时就医。

咱们先来说下身体的调整：

在徒步出发前，我们应该提前半个小时做到热身，让身体的各处关节，肌肉等得到良好的预热，也可以用手揉搓膝盖和小腿，这样可以促进关节润滑液的分泌，徒步结束之后，要及时给腿部按摩，以打碎紧密的结缔组织并缓解酸痛。

在上坡的时候，我们应该尝试使用膝盖和胫骨垂直于地面行走，并使用小腿肌肉向上移动，其实，只要你在平时徒步的时候刻意调整，走路的时候做到脚掌平贴地面，而不是将重心放在脚尖，那么长时间的徒步，是可以强化腿部肌肉的，但是负重千万不能超重。

下坡的时候，一定要刻意调整速度，要有意识的控制前脚下落的速度，不能太快，更不能跑着下山，因为跑步下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5-8倍，对膝盖的损伤非常大，所以我们要将这种冲击力减到最小。

下坡的时候，我们要将身体的重量后移，用前脚掌落地，这样可以通过人体本身的足弓系统吸收部分冲击力，前脚迈出后，后脚不要放松，然后借助臀部的力量，分散部分体重。

借用装备

数据显示，借用专业装备来降低膝盖损伤，是一种非常实用且有效的方法，这里我建议大家，不管是短期徒步还是长期徒步，我们都应该携带专业装备来保护自己的膝盖。

徒步登山杖

目前来看徒步登山杖是最实用的，它不仅可以保证身体的稳定性，而且还能保护膝盖和踝关节的安全，使用的时候，尽量两根徒步登山杖同时使用。有时候我们会将登山杖想的太简单了，关于登山杖的使用，我们还是要多研究，这样不仅能加长登山杖的使用寿命，而且效率也会大大提高。

登山杖的腕带不可小觑，且一定要使用，如果只是用手握着手柄来用力，那么很快手就没力气了，也会更加累，所以，我们要使用腕带，将手腕压在腕带上，然后间接的将背包的重量，身体的重量，通过手臂转移到徒步登山杖上，这也是徒步登山杖正确的使用方法。

登山靴

徒步登山的时候，脚是最重要的，因为所有的负重基本上都压在脚上，所以，登山徒步鞋非常重要，还是那句话，专业户外徒步，一定要穿旧鞋，新鞋不能穿，容易磨脚，而且脚要是起泡，行程基本上也就终止了。

关于保护脚，建议你多准备几双干净的徒步袜子，脚要是痛，要及时更换，徒步结束要洗脚，保持脚部干燥卫生。

护膝

除了登山杖，还有一种装备，那就是护膝，当下有一种弹簧护膝，可以帮助膝盖用力，我觉得非常实用，大家也可以尝试。

最后，我们必须要学会克制，特别是装备数量的克制，很多人外出徒步，往往啥都带，感觉啥都能用到，然后不知不觉背包重量就超负荷了，这里有一个比例，那就是你的背包重量尽量不要超过自身体重的0.2倍，超过这个重量，那么就会感觉到非常辛苦，例如你的个人体重是120斤，那么你的背包重量应控制在24斤以内。

还有就是，平时的时候，我们在家没事的时候就要多锻炼膝盖，网上有很多锻炼膝盖的方法，例如平躺在床上，将腿伸起，让大腿上的肌肉收紧，绷直，和床铺呈45度夹角，每次维持1秒钟，然后慢慢放下，反复联系，也是可以练习膝关节的负荷能力的。