颈肩痛难康复，也许是肩胛骨位置不正

颈肩痛，是很多人的通病。当肩膀酸痛时，许多人会习惯性的按摩肩膀或脖子，这样的确会有瞬间轻松的感觉，但这种感觉也经常是短暂性的，过不久后又酸疼起来。

我们治疗过很多肩膀酸痛的案例，发现他们普遍存在一个问题：肩胛骨不正。

什么是肩胛骨的正确位置?

肩胛骨的正确位置是，肩胛骨上角对到胸椎第二节(T2)，肩胛骨下角对到胸椎第七节(T7)，而肩胛骨内缘中间的部份应与脊椎保持6~7cm左右的距离。

还有很重要的两点：

第一：肩胛骨上角应该要比下角更靠近脊椎，呈现『╯』的样子(如红线)，右肩胛骨就会是『╰』。

下图是不正常内缘位置红线

而正常内缘位置应该是黑线

第二：肩胛骨前侧应该平顺的贴在肋骨上，不应该有不正常的突起。(下图是不正常突起)。

上肢矫正运动最常提到，也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。肩胛骨是肩关节活动的重要关键之一。肩胛骨的初始位置若一开始就走针，之后的肩关节动作也好不到哪儿去，因为肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩关节活动里是不可违反的。当你做肩推、卧推、滑轮下拉、举重等等之类的运动(尤其是过头动作)时，都很有可能会造成肩夹挤(impingment)、肩胛骨周围不适或是肩膀拉伤等等之类的运动伤害。

肩胛骨位置不正常的原因?

影响肩胛骨位置的肌肉非常之多，下面简单举两个例子(这两个例子只是常见或可能，不代表全部的肩胛骨位置不正常都是这样)。

例一：胸小肌过度的作用，会导致肩胛骨的前倾 (下角凸凸)。

例二：提肩胛肌以及菱形肌过度的作用，会导致肩胛骨下旋症状。

出现上面这种现象的人，可能在这几个位置上可以发现它的激痛点。

胸小肌激痛点

菱形肌激痛点

肩胛提肌激痛点

肩胛骨位置自我测试

仰式：举手万岁法

仰躺时把手举成高呼万岁的姿态，手掌如果可以完全碰到地板就算及格。

坐式：背手合掌法

将手掌绕到背后，在背后合掌。如果肩胛骨四周肌肉柔软，便可以把手举到脖子根部附近。

如何让肩胛骨回到它该有的位置?

当然，过度作用的肌肉我们就应该适当的给它放松(伸展、按压激痛点等等)。而被抑制住的肌肉，我们就应该用特定的方法把被抑制住的肌肉给叫醒(倒壶肩推，垂直下拉等等)。

• 肩胛骨周围肌肉力量练习

（点击图片，大图更清晰）

• 肩胛骨上下运动

端正坐好后，尝试把肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，接着上下移动肩胛骨。放松原本不灵活的肩胛骨，让四周僵硬的肌肉可以自由活动，进而改善血液循环，氧气与营养就能送到肌肉，累积在体内的废物也会被排泄出来，使肩膀变得轻松。

• 肩胛骨归位运动

身体面向正面，手往后抓住椅背，手肘弯曲呈直角。在此状态下把肩胛骨往脊梁骨靠近，并深呼吸3次。这个动作可有效的让外移、前移的肩胛骨回到原来位置。

• 进阶肩胛骨旋转运动

归位运动做起来很从容轻松的人，可以试着以归位运动的姿势，顺时针慢慢旋转手肘。由于第二肋骨紧邻肩胛骨的上缘，所以特别容易不灵活，这个动作可以有效改善此部位。

来源：运动医学部落、早安健康