「隔日断食」pk「节食」，哪个减肥效果好？

来源：营养师顾中一

太长不看

研究发现，对于BMI达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。

「轻断食」是最近几年火起来的新潮减肥方法里面很受欢迎的一个。
关于「轻断食」减肥的效果，究竟只是因为吃的总热量变少了呢，还是「断食」这个行为本身有什么健康魔力呢？这也是近些年一个研究的热点。
最近，有一项特意针对这个问题设计的人体试验发现，隔日断食可能真的没有什么神奇之处。[1]
首先看看，这个试验怎么设计的。

「每天均匀少吃」VS「隔日断食少吃」

这个试验的一个特别的地方就是参与者都是BMI正常的非肥胖人群（BMI：20.5-24.9 kg·m-2）（而此前的试验多集中在严重肥胖的人群身上）
他们参加试验之前没有在进行减肥，平时都是自然吃喝。
试验中的饮食热量，是根据参与者们平时自然吃喝时摄入的热量来制定的，为了方便，我们把他们平常每天习惯吃的热量水平比作100。
参与者们被平均分为3组。
第1组是「每天均匀降热量」组
这一组的人不断食，每天都吃75。
相比于每天自然吃100的时候，总体热量降低了25%。
第2组是「降热量的隔日断食」组
这一组的人，第一天吃150，第二天啥也不吃（0），以此重复。
平均下来每天吃75，比起原本每天吃100的自然状态，还是平均减少了25%的热量，和第1组是一样的。
第3组是「不降热量的隔日断食」组
这一组的人第一天吃200，第二天啥也不吃（0），以此重复。
平均下来每天吃100，和自然状态的热量摄入一样，只是从每天吃改成了隔天吃而已。

试验进行了4周，试验前和结束后都测定了参与者们的体重、体脂率、腰围以及一些和代谢有关的激素水平。

减肥效果哪家强？

「每天均匀降热量」组：平均掉了1.9kg「降热量的隔日断食」组：平均掉了1.6kg
这差异并不明显。
而「不降热量的隔日断食」组掉了0.52kg。
所以单从掉体重来看，主要影响因素还是总体热量的降低，和每天少吃还是隔日断食关系不大，断食和传统减肥法相比并没有什么神奇之处。

断食组发现了意想不到的「副作用」

不掉脂肪，掉肌肉

尽管整体减重斤数相差不大，但体脂测定结果表明，2组所减重量的组成成分是不一样的。
「每天均匀降热量」组掉的1.9kg里，有1.75kg都是脂肪，占92%。
「降热量的隔日断食」组掉的1.6kg里，仅有0.74公斤是脂肪，占46%。

来源：[1]
也就是说，相同的总热量，每天都少吃的话，掉的主要是脂肪，而隔日断食掉的只有一半是脂肪，其他则是消耗肌肉。
实际上，也有其他研究发现断食会导致肌肉消耗的问题。如2020年的一个研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降。[2]
不要觉得掉点肌肉没关系，肌肉对减肥的正面意义还是很大的。

肌肉是维持基础代谢率的重要部分，也就是让你什么都不干躺着就能消耗热量的东西。肌肉量下降会导致基础代谢降低，让减肥难度更大。
另外，相同体重下肌肉多的人相对于脂肪多的人，体型也会显得更好看。试验中，「每天均匀降热量」组的腰围下降幅度也比「降热量的隔日断食」组要大，这跟前者减掉的更多是脂肪也是有关系的。

如果眼光放更长远一些，肌肉强健也可以让你生活得更轻盈，降低多种慢性病风险，提高年老时的生活质量。

体力活动量下降

试验中，参与者被要求「自然地」按照想法进行体力活动。
结果发现，「降热量的隔日断食」的人体力活动量在试验期间明显下降，可以理解为他们变得不爱动了，而「每天均匀降热量」组和「不降热量的隔日断食」组则没有这个问题。
此前的其他试验中也发现，无论对于超重的人还是体重正常的人，随着禁食时间的增长，他们进行中轻体力活动的量明显下降了。[3-4]

对代谢和激素分泌有什么影响吗？

对严重肥胖者有益，但…

此前曾有研究发现断食有助于改善肥胖者体内的一些与心血管健康有关的代谢指标。
但这些人群是真的胖，BMI大约在30以上。他们采取轻断食，体重下降的同时可以降低血压和心率，不过这些好处往往在其它的减肥方法上也可以看到。
对于达到这一肥胖程度的人群，瘦下来本身就可以带来不少健康好处。
而日常生活中很常见的要减肥的人基本上都是在20~30的范围。

对体重正常的参与者，没发现好处

这项研究在这些体重正常的志愿者身上并没发现有这个效果。
研究者分析原因认为，那些严重肥胖者往往血管内已经大量积累了「不好」的脂肪，随着体重下降就会得到清除和改善，而体重正常者的血管往往没有这个问题。
而对于血糖控制、胰岛素敏感性、瘦素和其他食欲调节信号的影响，隔日断食与每天少吃相比，并没有什么明显的不同。
总之，通过这个试验的结论，我们发现：
对于体重正常水平的人来说，采取隔日断食这个减肥方法并不比每天少吃点好，甚至还会导致肌肉消耗以及体力活动意愿下降。

5:2轻断食怎么样？

除了隔日断食，还有一种流行的轻断食方法是5:2。
所谓的5:2轻断食也就是一周里边5天正常吃东西，另外2天吃得很少，大约女性只摄入500kcal，男性只摄入600kcal。
这样能造成多大的热量缺口呢？算一算就知道了：如果一周五天正常吃，有两天只吃全日热量的1/4（一般轻体力的成年人一天热量大约2000kcal），也就相当于是平均每天吃了原先的80%。
按照这种能量亏空的程度，长此以往坚持下来自然也是能瘦的。

减肥没有捷径

说到底，减肥还是没有什么捷径，就是低能量饮食＋规律运动。
就我个人来说，我觉得关键还是控制总热量、提高饮食质量最为重要，而要想控制总热量，就得考虑你的生活状态和节奏，自己来判断。
所以你如果真的要采取轻断食的话，一定要先了解一下可能的后果，及时调整。

尝试断食可能出现的问题

在断食的时候可能出现头痛、头昏、情绪低落、易怒等情况，一般和血糖波动有关。
另外对于需要脑力劳动的人，可能出现注意力难以集中的问题，很多人还会出现睡眠障碍。
严重的饮食热量亏空还可能导致酮症，出现口臭、脱水等情况。
最严重的情况可能就是自主神经功能紊乱、血流动力学紊乱，出现休克。
如果你感觉非常不舒服了，那就赶紧叫停吧。

注意事项

①由于轻断食这一天相对容易出现低血糖的情况，所以不要开车，不要爬高，以免出现危险。
②身上准备好饼干、糖果之类的，如果有不适的症状就立刻吃一点。
③一定要多喝水，建议一天喝3000毫升以上，排出酮酸等废物。

绝对不要尝试的人群

下面这些人不要自行尝试断食的做法：

1. 有严重的慢性感染的人群

2. 患肿瘤的人群

3. 已经消瘦的人

4. 有中枢神经系统疾病的患者

5. 有严重的心脑血管疾病的患者

6. 容易出现低血糖的患者

7. I型糖尿病患者

你有试过断食吗？