脂肪，常常恶名在外。但是，与普遍的观点相反的是，脂肪是健康饮食的必需组成部分。
脂肪是我们体内能量的主要储存形式。它能帮助细胞的生长，保护我们的重要器官，参与激素的产生，并帮助运输必要的维生素和矿物质。然而，有些脂肪比其他脂肪更健康！脂肪通常分为两类：饱和脂肪和不饱和脂肪。
一、每天应该吃多少克脂肪？
我们的饮食中应该包括多少克脂肪呢？根据美国人的饮食指南，脂肪的摄入量应该占我们每天卡路里摄入量的20-35%。对于那些试图减掉身体脂肪的人群，每天应该摄入每公斤体重0.5-1克的脂肪，避免身体必要的脂肪酸摄入不足。
对于一个体重150磅（68公斤）的人来说，相当于每天摄入34-68克的脂肪。
1、针对个体的日常必需摄入脂肪：
脂肪的需求因人而异，并在很大程度上取决于要达成的身体成分目标和打造的体型。例如，竞技运动员的饮食脂肪摄入建议略高于非运动员，以促进身体健康、维持身体健康的激素功能和保持身体能量平衡。针对运动员的通常建议是脂肪摄入占总能量摄入量的30%-50%。
2、针对减重的低脂饮食：
低脂饮食(LFD)是指脂肪摄入量应占总脂肪摄入量的20-35%的饮食计划，而这也正是美国农业部提出的建议摄入量。极低脂肪饮食(VLFD)，例如严格素食主义和素食主义，则将其定义为脂肪占每天的卡路里摄入量的10-20%。然而，关于这些饮食计划能否长期、持续地达到减肥效果的研究比较有限。
生酮饮食中的脂肪摄入量占总热量摄入的60-80%，并将碳水化合物的摄入量限制在每天总摄入量的10%以下。虽然生酮饮食已被证明有助于减重/减肥，但研究表明，减重背后的主要机制是抑制饥饿。
高脂肪饮食因让人产生很高的饱腹感，可以抑制食欲，进而导致热量消耗。此外，许多研究表明，具有相同蛋白质摄入水平且热量匹配的饮食计划与生酮饮食一样有助于减肥。
二、两类脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪
饱和脂肪是指那些在室温下呈固态的脂肪。例如人造奶油、黄油、全脂乳制品、肉类中的肥瘦相间的脂肪和椰子油。美国心脏协会建议，饱和脂肪摄入只占总脂肪消耗量的5-6%。
对于一天摄入2000卡路里的个体来说，这相当于摄入13克的饱和脂肪。饱和脂肪不需要完全避免摄入，但摄入高饱和脂肪会增加身体中坏胆固醇和甘油三酯数量，提高患心脏病的风险。
不饱和脂肪是指在室温下呈液态的脂肪。例如，橄榄油、花生油和低酸菜籽油。我们想在饮食中加入尽可能多的不饱和脂肪，因为它们可以降低坏胆固醇，且不饱和脂肪酸含有大量的抗氧化剂，如维生素E，并含有必需的Ω-3和Ω-6脂肪酸。不饱和脂肪通常根据其结构中具有的氢键数量来分类：1（单个）或两个或更多（多个）。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的举例：
单不饱和脂肪的包括例如：
avocados 牛油果
nuts 坚果
olives 油橄榄
olive oils 橄榄油
多不饱和脂肪主要存在于：
vegetable oils such as safflower植物油，如红花油
Sunflower葵花籽油
Sesame芝麻油
Soybean大豆油
corn oils玉米油
这两种类型的脂肪都包含了不饱和脂肪对健康的好处！
三、反式脂肪：如果你想减肥，就避免摄入
要说有一种你想在饮食中应该完全避免的脂肪就是反式脂肪。反式脂肪是一种不饱和脂肪，且是由人工转化的饱和脂肪。反式脂肪会增加人体的坏胆固醇并降低好的胆固醇，增加患上心脏病和中风的风险。
我们同样知道，反式脂肪会增加患2型糖尿病的风险。反式脂肪最常见于油炸食品、冷冻的烘焙产品，如披萨、不含奶的咖啡奶精和起酥油。
总结：
那么，通过探讨脂肪，我们主要收获是什么呢？脂肪对健康饮食至关重要。在你的饮食安排中，可持续帮助减肥的脂肪摄入比例是占总能量摄入量的20-35%，而更低的接近20%的摄入比例会更成功地减少身体脂肪。
虽然其他饮食计划，如低脂肪饮食和生酮饮食可以帮助减肥，但长期可持续执行这些饮食计划可能很困难。
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