杠铃三项为何受欢迎？只做杠铃三项就能成为健美达人吗

导语：大多数人在健身的时候都会选择做杠铃的三大项，那究竟什么样的运动是适合自己的，哪项运动又能帮助我们达成训练目标呢？今天我们就一起来深入的探讨一下，希望这篇文章能给健身中的朋友一些帮助。

一、练杠铃是为了什么

其实杠铃训练是属于力量训练的入门训练，你举的杠铃越重相对应锻炼的肌肉力量也会越高。有些人在健身房除了杠铃还会做哑铃等一些其他的运动器械，但还有一小部分人只做杠铃三大项。杠铃三大项这么厉害那不做别的只做它们可以吗？

二、杠铃三大项是指什么？分别针对什么？

杠铃深蹲和硬拉以及卧推是练习杠铃的三大项目。那如果你想锻炼下肢力量，特别是大腿的肱四头肌那推荐你做杠铃深蹲，效果会格外显著，也可以顺带练一下臀大肌腘绳肌。而如果你的重点是想练一下胸肌，那你就要多做哑铃的卧推运动，它对于胸肌的训练特别是胸肌的中部都有非常有效果。

还有一部分人主要想练一下背部，那推荐你做哑铃的硬拉，像是下背部可以练到竖脊肌，还可以练一下我们的前臂和臀大肌，哦对了差点忘了还有大腿的腘绳肌也能锻炼的到。杠铃的训练中还有一个叫“力量举”的运动，它经常被作为主要项目来训练。

外国有个很出名的轮子哥他的杠铃三项总成绩达到了1102kg.就算轮子哥后来转行做了健美运动员他身上的肌肉依然非常好看，这要归功于之前他做的训练。有些有肌肉的运动员因为自身体质过高导致看起来会有些偏胖。

三大项训练可以让能量得快速的提升，越重只会让爆发力越强，而相对的肌肉量也会跟着增加。经过一段时间的锻炼，我们的胸肌和腿臀等的大肌肉群就会增厚，肩膀以及手臂上的肌肉也会跟着增加。如果你体脂比较低的话肌肉轮廓都可以看到，腹肌上的线条也会显现出来。

不过由于杠铃运动太过单一的动作所以有一些小的肌肉群是无法得到锻炼的。

1.比如我们的三角肌中束由于没有锻炼到就会变得有些干瘪，卧推运动和硬拉运动针对的是前束三角肌，中束三角肌锻炼不到的。

2、因为大腿肌肉过于发达以至于整个腿比例看起来不协调

因为杠铃深蹲等运动是经常锻炼大腿的肌肉群，而小腿的肌肉由于没有得到足够的锻炼而看起来纤细显得大腿格外的粗壮让整条腿的肌肉比例看起来有些失调。

3、没有足够的训练刺激到肱二头肌，手臂后侧肌肉会特别的发达

杠铃卧推让肱三头肌得到了锻炼，练前臂可以做硬拉，这样前臂没得到训练就会弱一些。一些健身达人经常喜欢前展双肱二头肌来秀自己的身材，而我们如果仔细观察就会发现有的人做这个动作时不仅手臂粗，连肱二头肌也很明显的凸起。如果想改善两侧肌肉不均衡的问题不妨可以试一下哑铃，它可以让我们避免像杠铃那样的用力。

三、怎么科学的运用杠铃去训练

首先我们需要在三大项运动的基础上再增加几个动作，这样可以让我们没有得到锻炼的小肌肉群也可以锻炼到位。想锻炼三角肌中束就要加杠铃推，想锻炼小腿的肌肉就要做杠铃提踵。而想让肱二头肌发达就要杠铃举。

以一周为单位，周一做杠铃三项再加杠铃推；周三做完三项再加杠铃提臀；周五做三项和弯举。四个动作为一次每周练三次，杠铃三项为主项，其他为辅助动作。

结语：现在我们对杠铃三项已经有了一个充分的了解，究竟怎样锻炼才能让我们锻炼到想锻炼的位置，这需要我们按照自己的需求来添加动作。如果想要锻炼腿部可以每周加一两次腿部的针对性训练，具体还是要结合自己的实际情况决定。