体重已经200斤，怎么减肥？1个健身计划、2个饮食方案，放这里了

体重已经100公斤的人，很有可能在生活中被别人戏称为“大胖子”。不过，不用自卑。因为越是胖的人越有“初期减肥优势”，在开始减肥的最初的两三个月里，多数“大胖子”的减肥速度几乎“肉眼可见”。坏消息是，由于体重较大，参加运动锻炼会比较辛苦，对于饮食的控制也会感觉比较痛苦。那么，具体该怎么做呢？还是先从减肥的原理说起。

身体是怎么瘦下来的，大体重者如何减肥？

按照主流的“能量赤字”减肥原理，只要减肥者每天能够创造能量赤字，并且维持好这个“能量缺口”，也就是让“每天的热量摄入”小于“每天的热量消耗”，那么就可以迫使身体消耗多余的脂肪，于是人就瘦了。道理很简单，要实现这个目标却并不容易。

一方面控制饮食，可以将每天的热量摄入降低到较低的水平上。另一方面，参加运动，则能够加大身体的能量消耗。于是，就可以创造并扩大能量缺口。

理论上，所有的运动都可以达到减肥的目的，但是对于普通人来说，有氧运动才是最好的、最有效的减肥方式，没有之一。来，看一看下面这个“健身减肥运动计划”参考方案：

每周参加5次有氧运动，每次运动时长1小时。
周一划船，周二有氧操，周三动感单车，周四休息。
周五动感单车，周六有氧操，周日休息。

上述这些运动项目，最好都去健身房锻炼，且能上团体课的，尽量上团体课，这样可以保证每次锻炼的质量和效果。哪怕是划船机运动，也最好和一两个运动搭档一起锻炼，而不是自己单独训练。

如果能执行好上述这个方案，那么在第一和第二个月，你的减肥速度会相当快。如果饮食控制得也不错，减重七至八公斤，甚至十几公斤，都是有可能的。

从实践中看，初始体脂率越是高、体重越是大的人，初期减肥速度就越快、短期减肥效果就越好。往往可以给周围人一种“惊艳”的感觉（瘦得太明显了），许多减肥者则会有“身轻如燕”的感觉。

初始体重100公斤的人，在两个月之内减到90公斤是并不难。但是如果一个70公斤的人想减到60公斤就没这么容易了。如果你以前从没有运动，从没有采取措施进行过减肥，那么这个效果会更加明显。

贴士：大体重减肥者安全减肥应注意两点
（1）体重超重或肥胖的人，要注意避免一开始就参加“对下肢会产生高冲击性”的有氧运动，比如长跑、跳绳等，以保护下肢关节，特别是膝关节的安全。
（2）对于什么是“大体重”，并没有统一的规定。有氧运动之父库珀博士的建议是，对于体重超过标准体重16公斤的人，那么就最好不要直接跑步，而是从划船机、椭圆机、有氧操等对下肢关节低冲击或无冲击的有氧运动入手。

饮食如何控制？

假设你是一个体重100公斤的大胖子，以前从不运动，也从不控制饮食。那么，就算你一开始不控制饮食，只通过运动的方式减肥，初期效果也会相当不错。但最好还是同步控制饮食，这会让运动减肥的效果“如虎添翼”。下面两个饮食控制方案，可以给减肥新手，尤其是大体重者作为参考。

参考方案1：低热量饮食法

早餐正常吃，但是油腻和过甜的食物，应该避免。
午餐和晚餐可以通过营养代餐包来代替。但是一开始不要两餐都用营养代餐包来代替，应该逐步过渡到两餐食用代餐包。

要求，通过上述方式，将每天的热量总摄入控制在800至1500千卡的水平上。由于一个成年人每天正常的热量需求约为2000至3000千卡，这样就会形成巨大的热量缺口。再加上减肥者积极参加运动锻炼，这个缺口会相当可观，从而达到良好的减肥效果。这就是“热量赤字”减肥理论的实际运用。

这个方法的坏处是，可能会形成较严重的饥饿感。不过一旦习惯了调整后的饮食方案，身体的饥饿感会在一定程度上得到控制。

要注意，这种饮食法不宜长期实行。在2到3个月之内，当减肥达到一定效果后，就可以逐步恢复到正常的饮食状态。但必须采用基础的饮食控制措施，而不应该放纵饮食。

参考方案2：低碳饮食

每天早餐基本无限制，同样避免食用油腻或过甜食物即可。
午餐和晚餐适当减少主食的量，特别是米饭、面条、饺子、馒头等精致米面食物。
在三餐之外，对零食应严加控制，包括糕点、饮料、过甜的水果等。

这种低碳饮食法的好处在于，它不会让减肥者过于饥饿，实际上减肥者完全可以吃饱，只要遵守上述基本规则就行。而低碳饮食法的短期减肥效果，又会非常明显，几乎可以说是立竿见影，可以极大地树立减肥者的信心。

同样，这种方法不应该长期实行。建议在两三个月之后，逐步恢复到正常饮食状态。

需要注意的是，身体会对减肥者所采取的运动方案和饮食措施产生适应的过程。所以，在两三个月之后，减肥者就会发现，自己所采取的减肥措施慢慢失去了效果，减肥速度放缓，并且逐步进入平台期。这时候，减肥者应该及时发现这种趋势，然后调整饮食和运动方案，进入下一个减肥阶段。

无论你的初始体重有多大，“减肥”不应该是一种长期的状态或永恒的目标。当体重、体脂率等指标回到正常范围内之后，就应该考虑调整运动目标，比如提高运动能力、塑造更好的体型等等。

大体重并不可怕，哪怕你现在还是一个100公斤的大胖子，只要减肥方法正确，练回好身材、找回自信，都将只是时间问题。

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