牢记心理防护三句诀

　　惠君老师：

　　您好！不确定性是人类生活的永恒主题。生活中，我们常常要面对不确定环境带来的焦虑与恐慌。应该如何做好心理防护，提升心理抵抗力呢？请赐教！谢谢！

　　——一名关注心理健康的高中生

　　高中生：

　　你好。心理学理论认为，压力＝不确定性+不可控制性。不确定性是客观存在的，不以人的意志所转移，人的可为空间在于多做确定的事，提升生活的自主性和掌控感。这也是我们在不确定环境中能为自己做的心理防护功课。

　　那么，如何提升不确定环境中的自主性和掌控感呢？请牢记以下心理防护三句诀。

　　稳定的生活节奏

　　建立稳定的生活节奏，将生活有序化和结构化。这里要强调三个原则：一是作息规律。做到起居饮食有序，每天定时定点做一些感觉充实有效能的事。比如，完成每天的规定任务，包括学业、运动、兴趣爱好等。二是动静结合。每天要有安静学习和思考的静态时间，还要有运动和完成兴趣爱好的动态时间，交替激活身心的不同区域。三是张弛有度。在心态稳定时加快工作生活节奏，充分利用时间多做有效能的事。平时要做好积累，临事方能应对自如。建立相对稳定的生活节奏，能积蓄身心能量，收获健康生活习惯，增强应对不确定性的身心力量。

　　自得其乐

　　养成自得其乐的习惯。自得其乐的习惯，能为你建构起不依傍外界环境的独立的情感系统。建议从以下两个方面做好自我修炼：一是建立积极的认知。凡事从积极角度去看待，要坚信所有经历皆有意义。好事能让我们更加热爱生活，坏事能增长我们的经验与智慧，提升我们的抗挫力。二是培养多种兴趣爱好。丰富的兴趣爱好，给人多个情绪出口和随时取悦自己的能力。积极的认知和丰富的兴趣爱好，如同独立情感系统的双翼，助力我们超越困境，获得心灵的自由。每个人都是自我取悦和心理健康的第一责任人。抱持积极的认知，增强积极心理体验，可以提升人的心理健康水平，增加幸福感。当不确定的困境或灾难来临时，这个独立的情感系统能成为你苦中作乐和超越苦难的自助资源库。

　　享受独处

　　拥有享受独处的能力。作家周国平说，独处是一种比社交更为重要的能力。所谓独处能力，是指能享受独自一人的自在。一个人要活得像一支队伍，独立、丰富且强大。当你养成自得其乐的习惯，再培养独处能力就是水到渠成的事了。此时只需在独立完成的事项和兴趣上多做功课即可。坚持做一些可以独立完成的活动，学习一些应对不同情境的技能与方法，能让你远离外界困扰，收获独立自主的掌控感。

　　独处是一个人完成自我觉察与自我成长功课的最佳时机。此时可以阅读写字、思考人生，可以学习一项新技能、做体能训练，可以专注于自己感兴趣的任何一个领域。独处时喜欢做的事情，最能体现一个人的人格品质，成就个人的专业或特色，涵养应对外界不确定性的定力与底气。

　　一项研究表明，阅读时的放松效果最佳，它能在6分钟内降低压力水平68%。所以，在不确定的环境或困境面前，阅读无疑是最易行的安心之举。我想向你推荐两本书：《大脑幸福密码》（［美］里克·汉森著）和《反脆弱》（［美］纳西姆·尼古拉斯·塔勒布著）。前者从脑科学的角度，揭开保持平静、自信与满足的密码，教给我们打造绿色大脑、提升心理能量的技巧。后者让我们学会用积极的视角看待不确定性和灾难事件，从中获取让我们变得更强大的经验与力量。家有幼儿的父母，推荐你们陪孩子共读刘玉峰的绘本故事书《礼物》。

　　不确定性也是生活的一份礼物。请把不确定事件当作学习的机会，做好确定的事，练习见招拆招的能力，积累应对不确定事件的经验与智慧。

　　惠君

　　（作者系海南省心理健康教育特级教师）