零基础瑜伽需要多长时间能成教练

有一种误解认为瑜伽是一种简单而被动的练习。这意味着有些人没有意识到瑜伽真正需要的力量和注意力，以避免受伤。确保你练习安全的路线，找一个好老师，尊重你自己身体关于何时停止的信号。

01

头倒立

在瑜伽课上，倒立有很多好处，但这种姿势也有很多风险。对脖子敏感的人来说尤其危险。如果你曾经伤过你的脖子，在做这个姿势之前，医生的意见很重要。

为了安全地练习倒立并保持良好的姿势：

请勿快速抬起脚，并根据需要使用墙壁以免跌倒。

确保肘部堆叠在肩膀下方，前臂将脸框成一幅，以防肩膀受伤。

抓住核心并拥抱肋骨，以免伤到背部。

像所有的倒立一样，对于青光眼患者来说，这也是一个禁忌，因为他们的眼睛无法适应倒立的额外压力。头倒立最大的风险之一是跌倒时受伤，所以怀孕期间应该避免。只有在怀孕期间练习这个姿势，如果这是你怀孕前常规练习的一部分。

02

手倒立

手倒立 的麻烦在于，学会控制脚，同时保持手臂伸直，因为这是姿势的基础。您可能已经看疯狂抬腿并且手臂屈曲太多次了。作为一个刚开始学瑜伽的学生，你甚至可能会因为过度热情而拉伤你的腿筋。因为这个姿势比头倒立更不稳定，所以摔倒的风险更大。同样的青光眼患者禁做。

要在倒立中找到安全的对齐方式：

第一次练习时要用墙，一定要有老师的指导。

把你的脚踢成字母L，一只脚在墙上，另一只脚在身后。待在那里直到你感觉到足够稳定，使双腿并拢。

保持手臂强壮，不要在踢腿时弯腰，保持坚实的基础。

向前看，不要在你身后，集中注意力。

03

肩倒立

如果太多的身体重量被放在脊柱的顶部，肩倒立和犁式都可以使颈部处于非常脆弱的位置。双腿对齐不良也增加了拉伤的可能性。青光眼患者的风险与上述相同。

要找到安全对齐：

在抬起腿部之前，请确保将肩膀主动走到躯干下方。

积极地举起双手。

确保臀部堆积在肩膀上方。

扎根于肩膀，并通过弯曲的脚向上和向外按压。

04

四柱支撑

四柱的问题是，错误的对齐可能是累积的，这是由于长时间不正确的姿势造成的。在一些练习中，这种姿势在每节课上都要做很多次，如果不注意对齐，会对肩膀造成很大的磨损。确保你的肩膀不低于肘部水平。

传统上，学生们被教导说，查图兰加的理想姿势是上臂与地面平行。这对很多人来说可能太低了，尤其是初学者。你不想把你的体重压在肩膀上，所以试着保持在90度以上。如果您上课时使用很多串联，而您又觉得自己太累了，不能做安全的四柱，则最好用膝盖，胸部和下巴代替或跳过串联。

05

站立弯曲

任何拉伸腿筋的姿势都有可能过度拉伸导致受伤。这包括基本的前屈动作，如神猴式之类的高级姿势。腿筋受伤可能很严重，需要数月甚至数年才能痊愈，因此避免它们是最好的策略。但是，由于打开腿筋有很大的好处，瑜伽学生必须保持良好的姿势。

首先，你可以礼貌地拒绝任何老师的调整。如果你觉得这对你来说是一个敏感的区域，你可以在课前和你的老师谈谈，或者如果他们想加深你的腿筋伸展姿势，就说“不谢谢”。第二，时刻倾听自己的身体，尊重自己的优势。强迫你进入一个更深的前弯会适得其反。在这个姿势下弯曲膝盖来保护你的腿筋和下背部是很好的。