腰酸背痛可能是竖脊肌出了问题，8个训练防损伤！

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今天又是久坐族“担惊受怕”的一天

因为关于久坐的危害又有新研究

每天坐8小时不运动中风风险高7倍

报道显示，美国心脏协会发表的一份新研究指出，60岁以下人群中，每天坐8个小时还不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

面对这种无形的危害，评论区很多人选择躺平。

但其实除了这些无形的危害，还有一些危害是显而易见能感觉到的，比如久坐一天之后的腰背痛，如果长期姿势不正确，这种疼痛会更明显。

今天我们就来了解一下对维持姿势非常重要的竖脊肌，久坐族预防腰背痛也许可以从此着手。

竖脊肌

竖脊肌纵列于脊柱两侧，跨越整个背部，向下可达骨盆，最低处可与腘绳肌相连，向上可达头枕，可与帽状腱膜相连，是躯干背部深层长肌。它不是一块肌肉，而是由三大肌群构成：棘肌、最长肌和髂肋肌。

髂肋肌群最外侧，它包括：腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。

最长肌位于中间，它包括：头最长肌、颈最长肌和胸最长肌。

棘肌位于最内侧，可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌。

竖脊肌的功能是什么呢？

下固定，两侧收缩，使脊柱后伸并仰头，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。

上固定使骨盆前倾。

竖脊肌对维持脊柱稳定非常重要，竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。它还与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线，一起对抗施加在躯体上外力。

与此同时竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，竖脊肌双侧收缩可以伸展脊柱，维持脊柱的抗重力的直立状态，并且与腹肌形成拮抗肌，在躯干侧弯时维持脊柱偏心性的稳定。除此之外，其他跟脊柱相关的运动或姿势，没有竖脊肌的支持同样也很难完成。

竖脊肌的临床康复影响

1. 竖脊肌过度紧张脊柱前屈就会受限，我们在坐姿体前屈时就无法实现。

2. 竖脊肌紧张短缩会造成骨盆过度前倾，腰椎过度前凸，长此以往容易引发腰痛。

3. 竖脊肌无力脊柱稳定性就会下降，竖脊肌过度紧张脊柱的灵活性就会下降。

4. 竖脊肌出现问题腰背肌就会出现劳损，因而造成腰背痛，尤其是弯腰时腰背疼痛。

久坐等不良姿势非常容易伤害竖脊肌

竖脊肌是背部肌肉中最易受伤的肌肉之一，长期久坐等不良姿势就有可能累及竖脊肌。

（驼背：竖脊肌被过度拉长）

（腰椎前凸：竖脊肌过分收缩）

（跷二郎腿：脊柱两侧竖脊肌不均衡）

（单侧背包：脊柱两侧竖脊肌不均衡）

如何才能预防竖脊肌损伤呢？

1、被动拉伸放松竖脊肌

因为现如今多数人呈圆肩驼背姿势，所以除下背部的肌肉长度会较短之外，一般情况下腰部的肌肉很少会变短。可以重点拉伸放松这个节段。

动作要领：仰卧位，全身完全放松，将患者腿抬起往后并且往上拉，把脊柱做节节屈曲的状态。可沿腿45度发力向下压，感受腰椎、胸椎段强烈的拉伸感。保持30秒之后给一个6秒以上的抗阻。 注意此拉伸动作非专业人士随意尝试有风险，需要专业人士操作，否则可能对腰椎带来损伤。

2、主动拉伸放松背部肌肉，避免僵硬

动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。

3、泡沫轴背部松解

动作要领：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。

竖脊肌无力时还要增强力量训练

燕飞式

动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

四点跪式

动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

仰卧瑞士球训练

动作要点：取仰卧位，双脚并拢置于球上，颈肩着地，身体保持在一条直线上。

俯卧瑞士球训练

动作要领：取俯卧位，双脚置于球上，直臂体侧下支撑。

俯卧力量训练

动作训练：俯卧，双手交叉置于脑后，双腿打开与肩同宽，向上挺身至最高点，略作停顿，后回到起始状态。挺身时吸气，恢复时呼气。注意全程保持躯干紧张，俯身时身体不能放松，同时双脚不要离地。

因为腹肌是竖脊肌的拮抗肌，所以必要时腹肌也得训练。

今天的分享就是这些了

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