带你正确应对教师健康的第一大杀手——腰椎间盘突出症

说到腰椎间盘，大家并不陌生。据统计，在我国有两亿多人正在遭受腰椎间盘突出症的困扰。其中，教师已然成为该病的高发职业。教师备课和批改作业需要长时间伏案工作，另外教学过程长期站立，这都会使腰肌一直处于紧张状态，时间久了会造成慢性腰肌劳损甚至出现腰椎间盘突出症。

什么是腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是较为常见的一种脊柱退行性疾病，是导致腰腿痛最常见的病因之一。它主要是因为腰椎间盘各部分发生退行性改变后，在外力因素的作用下，导致髓核组织从纤维环破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，从而产生腰部疼痛的临床症状。

如何预防腰椎间盘突出症

1

注意保暖，避免腰背部受凉。

2

多吃水果蔬菜，保持大便通畅。

3

加强腰背肌锻炼，增加脊柱的内在稳定性。长期使用腰围者，尤其需要注意腰背肌锻炼，以防止失用性肌肉萎缩带来不良后果。

4

保持良好的生活习惯，按时休息。避免长时间躺在沙发上玩手机、看电视；不要睡过软的床铺；控制自己的体重；养成良好的坐姿和站姿；长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改变姿势；因工作需要经常弯腰的人，应定时做伸腰、挺胸活动，并使用宽的腰带；如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。

腰背肌锻炼方法

五点支撑法。仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起腰臀部，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做20-30个动作。以上动作须连贯进行，每晚睡前做一次，坚持3-6个月。

俯卧式小燕飞。在硬床或地板上俯卧，脸朝下，双臂向上并轻抬头，双肩向后向上同时双脚向上轻抬，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒后，四肢和头部回归原位休息3-5秒。该运动需要循序渐进，可从10次/天逐步增加至30-50次/天，坚持6个月以上。

游泳。游泳姿势可以明显减轻腰椎间盘的压力，起到减轻局部水肿疼痛的作用，并且游泳能够对四肢和腰背肌肉进行锻炼的效果，是一种有效的缓解腰痛的方式。

西安工会医院疼痛康复科，是医院重点学科，在治疗颈肩腰腿痛疾病，尤其是颈椎病、腰椎间盘突出症方面，历史悠久，疗效显著，在周边具有广泛的声誉。科室采用“保守（非手术）治疗+微创治疗+核心肌力训练”治疗各类颈肩腰腿痛疾病的新模式，为众多患者解除了病痛。

图文来源：疼痛康复科 曹琼

图文编辑：企划外联办 张佳鑫/赵婉姣

审核：党政办 谭晓青