在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。
在手臂训练动作中，我们如果使用哑铃来训练是非常方便的，因为并不是每个人都能去健身房进行更加系统的训练，而使用哑铃我们在家就可以完成。但是在训练过程中，当我们拿起哑铃之时，我们最为常做的可能就是弯举，但是从肌肉上来看，弯举所针对的也只是肱二头肌，而对于大臂后侧的肱三头肌却没有作用。
所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。
因此，下面分享4个哑铃手臂训练动作，动作不多，我们却可以通过这样的方式有效地去练手臂，来帮助男士朋友们练粗手臂，帮助女士朋友们消灭拜拜肉。
动作一：哑铃集中式弯举
集中式弯举，以蹲坐的姿势来让我们在动作过程中使动作更加孤立而更有效地锻炼肱二头肌。
- 坐姿，双腿分开，双脚踩地，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈
- 另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松
- 收缩肱二头肌向上弯举，动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作二：俯身哑铃单臂臂屈伸
这个动作会有效刺激肱三头肌，并且以单臂形式来训练比较好，在动作过程中，我们可以以站姿俯身的形式来做，也可以以单膝跪于凳子支撑身体并俯身来进行。
- 双脚打开与肩同宽站立，双腿微屈，向前俯身，一只手扶住固定物体
- 另一侧握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂
- 保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂，至动作顶点稍停后慢慢还原
动作三：哑铃交替锤式弯举
锤式弯举与哑铃弯举的区别在于在弯举过程中不用旋转手臂，通过锤式弯举的方式，我们可以有效锻炼肱肌，从而有效雕刻手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。
- 双脚微微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
- 肱二头肌发力向上弯举一只手臂至动作顶点稍停
- 然后主动控制速度慢慢还原
- 一侧还原后再进行另一侧
动作四：哑铃过顶臂屈伸
过顶臂屈伸可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。
- 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶
- 大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂举起哑铃
- 顶点稍停后慢慢还原
在训练开始之前先活动身体来充分热身，保持使用小重量对于肱二头肌与肱三头肌的激活，每个动作8-12次，每次3-5组；以塑形为目的的女士朋友选择小重量，以每个动作12-20次进行，每交3-5组。
当然，如果体脂率较高，还是应该是减脂为重点，而不能以这样的训练方式来达到瘦手臂的目的，因为手臂训练所针对的是手臂肌肉而非手臂脂肪。
作者：十月知行
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