肠道是指从胃幽门到肛门的消化管，长度7~8米，分为小肠和大肠两部分。肠道是人体最大的“加油站”，我们饮食中99%的营养物质都由肠道吸收。肠道也是人体最大的“排污厂”，80%以上的毒素由肠道排出体外。肠道还组成了人体2/3的免疫系统，我们吃的食物、药物及随食物一起摄入的有毒物质、病原菌等，全都第一时间与肠道接触，所以，肠道是人体抵御疾病的很重要的一道防线。
肠道功能的正常离不开肠道菌群的平衡。肠道里的菌群分为有益菌、条件致病菌和有害菌三类。在正常生理条件下，有益菌占优势。合理饮食，一方面有助于补充营养，另一方面有助于维护肠道健康。
肠道有益的饮食习惯
1.吃新鲜卫生的食物 食材不新鲜，烹调加工不当，就可能产生对人体肠道健康有害的物质。当地、当季食物是首选，水果蔬菜要洗净，食物生熟分开，合理储存，避免污染。无论外出就餐还是网上订餐，尽量选择卫生质量有保证的餐馆。不要吃“三无”产品。
2.饮食有节 每餐只吃七八分饱，过饱可能加重肠道负担。同时，三餐有规律，定时定量，避免饥一顿饱一顿，影响肠道健康。长期不规律饮食会导致肠道菌群失调。
3.补足水分 喝水是最直接、最健康的清肠方式。晨起空腹喝一杯温开水，能促进肠蠕动，有助于排毒。根据《中国居民膳食指南（2016）》，正常人宜每日饮水1500~1700毫升。喝水时少量、多次，小口慢饮为宜，可选白开水、柠檬水、淡蜂蜜水等。
4.摄入充足的膳食纤维 膳食纤维主要来自水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷类食物。膳食纤维能包裹有毒物质，还能吸附水分，促进粪便排出。此外，膳食纤维还能被肠道菌群利用，产生短链脂肪酸，滋养肠道屏障，刺激肠道有益菌生长。
5.坚持食物多样性 《黄帝内经》记载，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。意思是饮食要平衡多样，荤素搭配，以素为主；粗粮细粮搭配，以粗粮为主。具体量可参考《中国居民膳食指南（2016）》。食物多样能保证肠道菌群多样化，有利于肠道菌群的动态平衡。
6.合理烹饪 最低限度加工的新鲜食品，通常含有更多膳食纤维。清蒸、淡炒、生的蔬菜，通常比油炸菜品更有益。发酵食品含大量乳酸杆菌、双歧杆菌，摄入酸奶、韩国泡菜、豆豉、发酵黑茶等，能增加肠道有益菌。购买酸奶时要注意选择，避免糖分多、菌类少的品牌。
7.补充益生菌和益生元 如果饮食难以做到以上几点，为维护肠道健康，可咨询医生或营养师等专业人员，看看是否需要补充益生菌或益生元，以及补充何种类别。
这样吃 小心肠道“罢工”
1.喜欢油腻、高脂食物 肥肉、油炸食品等较难消化，可能会加重肠道负担，延缓胃排空，加重便秘，也可能加速肠胃蠕动，导致或加重腹泻。这些食物还会导致肠道环境酸化，让有害菌活跃，造成肠道菌群紊乱。更重要的是，高脂饮食是肠癌的危险因素。
2.重口味 腌制类食物在加工过程中会加入大量的盐，因而很容易产生亚硝酸盐等有害物质。亚硝酸盐进入人体后，会在一定程度上对肠胃产生刺激，影响黏膜组织。吃得太咸，也容易使肠道内的水分无法被吸收，从而引起腹泻等肠道问题。熏烤、辛辣食物也是大肠癌的“导火索”。
3.偏爱精加工食品 精加工食品大多缺乏膳食纤维且添加剂过多，经常食用不利于肠道有益菌的生长繁殖。
4.嗜酒 研究显示，饮酒是结肠癌的危险因素之一。
5.偏爱饮料 长期摄入过多碳酸饮料、咖啡、精制糖含量过多的奶茶等，会引起明显的肠道菌群失调，有害菌生长过度，导致机体的炎性反应。
6.过度节食减肥 长期吃得太少可能会引起肠黏膜萎缩，导致营养不良。不合理的减肥方法，如长期低碳饮食，会破坏肠道菌群平衡，引起便秘等消化道功能紊乱。
7.乱服排毒清肠保健品 许多人为了减肥、美容、改善便秘，迷信广告宣传，胡乱服用各种酵素、清肠茶。实际上，酵素就是酶（蛋白质），食用后在胃肠道内就会被分解，根本不能发挥作用。很多排毒保健品实为泻药，主要成分是蒽醌，连续服用会导致结肠黑变，还会损伤肠功能和肠动力，导致顽固性便秘，甚至增加患结肠癌的风险。
特殊人群如何护肠道
乳糖不耐受人群 可以选择无乳糖牛奶或酸奶等，以缓解腹胀、腹泻等不适。目前市场上还有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。这种牛奶的乳糖大部分已经被分解，可以减少及避免不耐受问题。在选择时，应该注意产品标示，选择标明“低糖”“水解乳糖”的产品。
乳糜泻人群 乳糜泻严重时不仅会导致长期腹泻，还会让儿童生长发育落后。患有乳糜泻的人要保持无麸质饮食，终身限制吃含有麦胶蛋白的食品，包括小麦、大麦、黑麦、燕麦及其制品。
肠易激综合征患者 肠易激综合征是以腹痛或腹部不适为主要症状的一种功能性肠道疾病。该病虽不致命，但会严重影响患者的生活质量。有针对性地改变饮食方式能够有效缓解肠易激综合征患者的症状，具体可咨询营养师。
饮食是一个整体的理念。合理饮食，要求大家在追求优质食材的同时，也应注重整个饮食结构的平衡。如此才可最大限度发挥食物对健康的益处。
文：浙江大学医学院附属浙江医院营养科主任医师 郑培奋
来源：健康报
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