减脂到最后，能隐约地看到正面上腹部肌肉，但是下腹部却堆积脂肪，原因就在于“体脂没有降至最低”。可以说这是遇到了瓶颈期，很多训练者都有类似的情况。
想要消除下腹部脂肪，就需要在“饮食和训练”上下功夫，这个过程会比前面更加严格和艰难。
正面腹部以肚脐为分界点，分为上腹部和下腹部两个部分。
通常在训练时，更多的都是以各种卷腹动作为主，受力部位都在上腹部。长时间这样训练，会看到隐形的马甲线，到肚脐下方就没有了，正面腹肌就只能看到一半。
同时在下腹部两侧还有腹斜肌，如果你不训练腹斜肌，加上它的脂肪又比较多，穿上裤子会显得腰粗，整个腹肌还是很难显现。
平时的力量训练和腹肌训练消耗的热量有限，如果再加上饮食比较随意化，偶尔的吃一次大餐，加上白天大部分时间久坐，吃完饭就躺下休息，这样就会产生食物堆积，还是会看到下腹部脂肪。
因此经常练腹肌、饮食不控制的人，最后会出现这样一种情况：体重会有上下的波动，在训练之后腹肌会比较明显，但是到了第二天又会看见小肚子。上腹部肌肉明显，而下腹部和腹部两侧仍然会有皮下脂肪，如果不做改变，会始终保持这样的身材。
①强化下腹部和腹斜肌的训练
需要加入下腹部训练动作：悬垂举腿和下斜仰卧举腿。
首先做悬垂举腿，用双手握住单杠，将腹部收紧，双腿略微屈膝向上举高，感觉到下腹部收紧时再下放回位重复。
跟着做下斜仰卧举腿，躺在下斜凳上，头部朝上，双手握住把手，双腿略微屈膝向上举高，抬起臀部和下背部时，再下放回位重复。
需要加入腹斜肌训练动作：俄罗斯转体。
双腿屈膝坐立于垫面，身体略微后倾，手臂前伸双手贴合，将双腿上抬，稳定身体向着左右两侧做转体动作。
训练建议：悬垂举腿：6组*10次，下斜仰卧举腿：5组*12次，俄罗斯转体做5组*20次
训练计划：每周训练3次
②加入跑步和HIIT训练
除了要增加下腹部训练之外，还需要有针对性的有氧训练和高强度混合训练，这里推荐跑步和HIIT。
首先是跑步。
建议是空腹晨跑30分钟，这样消耗的热量会比其它时间段更多。还可以在腹肌动作之后训练，同样是跑步30分钟，这样训练效果也不错。
其次是HIIT。
建议选择5个动作组合训练，这里推荐：高抬腿、登山跑、开合跳、箭步蹲和波比跳，每个动作30秒，需要做4个循环。
训练计划：跑步训练每周2次，HIIT训练每周1次
③严格控制饮食
首先要把控食物热量，不能超过1800大卡，可以将早餐和午餐分为4餐，而晚餐要在8点之前结束。
这样就能避免摄入过多的食物，同时还有持续的饱腹感，晚上还不会因为吃得太晚而堆积脂肪。
其次饮食要做到少盐、少油、少糖，多用水煮餐来代替正常饮食。
碳水食物选择水煮土豆、水煮红薯、水煮芋头等等。
蛋白质食物选择水煮鸡胸肉和水煮鸡蛋。
脂肪食物选择各种坚果、鱼油和适量的橄榄油。
平时还要多吃蔬菜，尤其是胡萝卜、黄瓜、西红柿、包菜和西兰花，可以做成蔬菜沙拉当晚餐食用。
最后当然是减少欺骗餐的频率，主要就是少聚餐、少夜宵、少喝酒，还有各类美食。
因为这样的一次大餐会增加很多热量，这一周的训练可能都会泡汤，因此这一点非常重要。
写在最后的：
下腹部其实很容易堆积脂肪，即便你每天训练，偶尔的一次大餐也会让你还原。想要让整个腹肌显现，就必须要加强下腹部和腹斜肌的训练，同时加入跑步和HIIT训练计划，最重要的还是严格控制饮食。
做到这三点，后面还需要保持这样的训练频率，坚持一段时间后，体脂会有明显的下降，那时候就可以再增加负重练腹肌，强化腹肌厚度，这样整体腹肌会更好看。
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