俯卧撑和卧推，哪一个更利于增大胸肌和力量增长？

有一项调查研究，女人对男人最感兴趣的三块肌肉，分别是腹肌，手臂和胸肌，宽厚饱满的胸肌也是许多健身爱好者的努力方向，而锻炼胸肌的方法主要有俯卧撑和卧推，两者都有惊人锻炼效果，街健的喜欢练俯卧撑，健身房的喜欢练卧推，那么问题来了，俯卧撑和卧推，哪一个更利于增大胸肌和力量增长呢？

一、俯卧撑与卧推的不同

俯卧撑，是一种最常见的自重训练，无须器械，在哪里都可以练习，锻炼起来非常方便，而卧推需要使用沉重的杠铃（哑铃）。俯卧撑和卧推哪个更好？我们将对此进行深入研究，并仔细检查每一个练习的各个方面，以明确两个运动中哪一个是高级的胸部塑造运动。

俯卧撑：做俯卧撑时，需要手臂放在身体两侧，保持颈部放松，收紧核心、臀肌和腘绳肌，俯卧撑时不要让背部下垂！吸气，然后弯曲你的手臂，让你的身体向地板下降，不能低头，直到你的脸和胸部离地面很近。然后停下来，保持半秒钟，然后向上推回到起始位置，一边推一边呼气。

俯卧撑是一个非常基本的动作，任何人都可以掌握。尽管对于初学者或那些体重超标的人来说可能很难，但俯卧撑的简单性，使它成为新手的绝佳练习。

由于普通俯卧撑没有负重，如果你想要提高训练难度，就可以带一个加重的背包，把负重盘放在背上，或者改变角度（抬高你的腿），这样会让锻炼变得更加困难，但俯卧撑的核心是专注于锻炼你的自身体重。

卧推：人躺在卧推凳上，双脚牢牢地放在地板上，膝盖弯曲，背部挺直。移动你在长凳上的位置，直到杠铃架大致在前额的高度。双手握住杠铃，比肩稍宽，吸气，然后将杆从架子上提起，并将其置于胸部正上方的准备位置。弯曲你的手臂，将杠铃降低到你的胸部位置。呼气，将重量推回到起始位置。根据需要增加重量盘，或者，对于初学者，开始单独使用杠铃。

练习卧推时需要一定程度的控制，以保持重量平衡并处于胸部上方的正确位置，但它们很容易掌握，并且是坚实的胸部锻炼的基础。

二、俯卧撑核心激活明显

俯卧撑和卧推都针对同一组肌肉——你的胸肌（胸大肌和胸小肌）是主要动力，但前三角肌、背阔肌和肱三头肌都参与运动。然而，这两者之间有一个微小的差异：俯卧撑，你得到了明显更大的核心和下半身激活。

当你做卧推时，发力点主要集中在胸肌和腹肌肉上，虽然你的核心也在维持稳定和平衡。但做俯卧撑时，你必须支撑你的核心和下半身肌肉，你的腹肌和下背部做了很多核心工作，结果：与卧推相比，俯卧撑的核心激活明显增强。

三、最大力量和肌肉厚度增长相似

在2018年的一项研究中，将参与者分配到俯卧撑组或卧推组，并连续4周，每周进行三次训练。最后，他们接受测试来测量他们的最大一次力量、肌肉厚度的变化。

研究发现：总体而言，两者之间没有明显的差异，两组的最大一次力量和肌肉厚度都得到了相似的改善。

然而，与卧推组相比，俯卧撑组的“俯卧撑进展显著增加”，这是什么意思？在这种情况下，俯卧撑会帮助你更好地进行卧推，但卧推可能不会帮助你做更多的俯卧撑。

在2019年的另一项研究检查了进行这两种运动的受试者的实际肌肉组成，发现俯卧撑会导致更大的肌肉激活，从长远来看，这种更大的肌肉激活会促进更好的肌肉肥大。

四、闭链运动更有效

俯卧撑是“闭链”运动，而卧推是“开链”运动。

闭链：也称为闭合运动链——运动被定义为“远端固定而近端活动的运动。”在这种情况下，地板是静止的，是你的身体在做所有的移动。

开链：也称为开放动力链——运动被定义为“远端活动而近端固定的运动”。身体是固定的，杠铃是活动的。

归根结底，如果问这两种练习哪一种最有效，答案是“闭链运动”。

研究表明：不仅仅是闭链运动更可靠，但它们也导致了更多的发展“功能”强度，它们减少了可能损害你关节的“剪切力”，并迫使支撑这些关节的肌肉更加努力地工作，以增加稳定性。

而当你进行卧推时，你的身体必须努力控制自由重量，这种开链运动最终会导致更高的受伤风险，并将注意力从保持整个身体稳定所需的次级肌肉上转移开。虽然这可以让你的胸肌有针对性地增强力量，但它实际上消除了俯卧撑提供的“全身”益处。

五、练俯卧撑的利弊

以下是做俯卧撑的一些好处和缺点，在将它们融入你的锻炼计划之前，你需要了解这些好处和缺点：

优点：

1. 更好的躯干和下半身肌肉激活，从而带来更大的整体力量和核心稳定性。
2. 前锯肌（沿着你的肋骨）更大程度地参与，这对平滑、健康的肩关节运动至关重要。
3. 增强的“功能性力量”，指当你的肌肉一起工作来完成日常生活活动时所形成的力量。
4. 更多的变化意味着更好地适应你目前的身体健康水平。

缺点：

1. 初学者做起来很难，这就是为什么跪俯卧撑最早被发明的原因！
2. 由于全身重量都放在手腕上，腕关节活动受限的人可能会感到不适甚至疼痛。
3. 俯卧撑过程中的疲劳会更快地导致不良姿势，包括让背部下垂、低头和张开肘部。

六、练卧推的利弊

以下是一些支持和反对做卧推的理由：

优点：

1. 卧推的目标是上半身推动肌肉，以获得最大的肌肥大和力量增益。
2. 可调重量。您可以根据当前的能力简单地移除或增加杠铃片，可以进行微小的改变，使你能够在每次锻炼中精确地增加或减少重量，甚至每组都是如此。
3. 更多核心支持，对于那些从下背部受伤中恢复过来的人来说，俯卧撑很有可能不在考虑范围之内。然而，当你卧推时，你的背部得到充分支撑，使其成为更安全、更智能的选择。

缺点：

1. 对于那些手腕受限或握力不足的人来说，握住一个沉重的杠铃可能是一项挑战，重量也会非常沉重地压在你的手掌上，导致疼痛或迫使你戴上手套来增加缓冲。
2. 保持稳定具有挑战性。对于初学者来说，可能很难适应开链练习，需要足够的核心力量来保持杠铃在你下降和向上推的过程中稳定、平衡和稳定。
3. 可能需要帮助。如果你在压很重的东西，你可能需要一个协助和你一起工作。你当然不希望看到的就是一个负重的杠铃放在你的胸前或脖子上。

七、结论

虽然卧推和俯卧撑都是锻炼你上半身胸肌的绝佳方式，但很明显俯卧撑有轻微的优势，它们会使你全身的肌肉更加活跃，进而增强躯干力量和全身稳定性，而不仅仅是胸部肌肉的增加。

然而，最有效的锻炼，最好包括两种锻炼融入你的健身计划中。你可以混合搭配，一周做负重俯卧撑，第二周做杠铃卧推，或者两者结合到同一个计划中。这样的结果将是一样的：更大的力量增长和可见的胸肌肥大！