想要提臀瘦腿，9个动作，简单实用，改善扁平臀，有效提臀瘦腿

翘臀与修长的双腿是好身材的绝对标志之一，因为我们不再单纯地以瘦为美，瘦只是美的前提，而曲线才是美的重点，所以我们在对待自己体型的时候，不能一味地从饮食入手去减脂，虽然这样可以让你瘦下来，但是却不能帮助我们塑造身材。

要达到塑造身材的目的，需要我们做的就是运动，而在运动方面，有氧运动可以让我们在控制饮食的前提下扩大热量消耗来帮助我们减脂，但是有氧运动却和饮食控制一样，同样不能帮助我们塑造体型，而塑造体型的关键在于力量训练。

所以，我们要瘦腿，首先要做的应该是减脂，这样可能让我们在全身减脂的情况下瘦腿，而当体脂率已经降低到一个合理状态以后，我们再通过臀腿部的训练来塑形从而达到提臀和进一步瘦腿的目的，为什么说是进一步瘦腿呢？因为通过臀腿部的训练可以通过训练臀腿部肌肉的方式来使得双腿变紧致，而双腿从松弛变紧致的过程同样是一个让腿变细的过程。

在臀腿训练的动作当中，除了深蹲类的复合动作，还包括跪姿的一些动作，而让我们在训练过程中对臀部以及腿部进行全方位的训练，这些动作看起来并不难，但是做起来也并不简单，需要我们在动作过程中把每一个动作都做到位效果才会好。

接下来，分享一组臀部训练动作，可以帮助我们有效提臀并瘦腿。

动作一：深蹲（15次）

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手置于头后
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥（20次）

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身着地，双臂位于身体两侧，掌心向下
• 保持头部与肩部着地，臀部向上顶起至上半身与大腿处于一条直线
• 顶点稍停后，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：跪姿后踢腿（双边各20次）

• 单膝跪地，俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直
• 非支撑腿保持屈膝状态，向上抬起至动作顶点稍停后下放还原
• 还原时膝盖不要着地
• 动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作四：原地箭步蹲（双边各20次）

• 双脚前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 重心前移屈膝下蹲至双腿各呈90度角，然后起身还原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：跪姿侧提膝（双边各20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝支撑身体，背部挺直
• 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向侧方抬起至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中注意保持身体，除摆动腿这外，身体其他部位尽量固定不动

动作六：跪姿后抬腿（双边各20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，背部挺直
• 非支撑腿向后伸直，脚离地，向上抬起至动作顶点稍停后还原
• 还原时脚不要着地，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

动作七：侧弓步（双边各15次）

• 站姿，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰
• 向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，至该侧腿大腿与地面，另一侧腿伸直，起身还原
• 注意始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作八：仰卧交替抬腿（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿伸直，双脚离地，双手置于身体两侧
• 双腿保持伸直状态，依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下放还原
• 注意还原时，脚不要着地

动作九：支撑后抬腿（双边各20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身体呈一条直线
• 保持身体稳定，背部挺直，向上抬起一条腿做上下摆动
• 下摆时脚不要着地

动作间休息30秒，每次2-3组，动作结束后拉伸放松。如果在练这些动作时体脂率并不高，每周做2-4次即可，如果体脂率还是比较高需要减脂的话，还需要通过饮食的控制与规律的有氧运动来减脂，然后把这组动作作为辅助运动来练。

不管是减脂也好，还是臀部的塑形也好，都不是一个短时的过程，都需要我们长期并规律的坚持才可以。

作者：十月知行