文图丨周 昕、邓 萌、陈原科、马 驰
近日，某训练基地正在接受隔离的新兵们迅速进入受训状态。因场地受限无法正常开展体能训练，新兵们纷纷忧心起自己体能训练难以达标。对此，具有丰富新训经验的班长们早有准备，并直言：
跟着班长练，问题不大！
班长，单杠拉不上去怎么办？
拉单杠主要依靠肱二头肌和背肌两部分，我们可以练习哑铃弯举，锻炼手臂力量，强化握力并熟悉发力技巧。等你的胳膊跟班长一样粗，你就合格啦！
可是班长，我连弯举都做不了怎么办？
我们可以进行退阶训练，通过仰卧起坐、平板支撑强化核心力量，通过坐姿有支撑进行单臂哑铃弯举。坚持下去，轻松进阶！
班长，我肚子上也没肥肉啊，怎么仰卧起坐也很吃力？
没有肥肉不代表肌肉力量充足，我们可以从退阶动作仰卧卷腹开始练。1组20次，休息30秒，一次3-5组尽力而为。两周之后，嘿嘿！
班长，那俯卧撑只能做十来个怎么练？
俯卧撑的训练，我们可以慢慢提升，为后期的双杠臂屈伸打好基础。前期我们以分组定额训练为主，每组15个，一天4组，做不了就双膝着地进行退阶练习。后期可以进行力竭训练和负重训练，效果翻倍！
班长，我为什么总觉得有些训练动作特别别扭？
这是身体协调性不足，我们可以从跳绳开始锻炼，配合胯下击掌、侧跳、交叉跑等等一系列的动作训练，增强身体协调性。对了，30×2蛇形跑课目，对身体协调性的要求可是很高呦！
班长，我打小跑不过别人，三公里会不合格的吧？
刚入伍的新兵，三公里跑不快很常见。只需要每天先来几组徒手深蹲，提升腿部耐力，再来上几组负重深蹲锻炼爆发力，坚持一个月，合格妥妥的！
班长，我太胖了，什么都不合格，怎么减肥啊？
不要着急，只要你肯努力，跟着班长练。我们已经为你们准备了一套减脂套餐，一定能带着你们减掉赘肉，向着“型男”前进!
班长，我们的目标是，体能全优！
加油，你们一定可以！！！
充分利用隔离时间
立足现有条件
科学合理进行训练
你们一定能打牢体能基础
加油，新战友！
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