营养比拼：三文鱼的omega-3和亚麻籽油的omega-3，有什么区别？

版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。

请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。

本文编辑字数3169字，预计阅读时间，9分钟。

现代人最缺什么营养？

蛋白质、脂肪还是维生素，矿物质？现在很多人，学不进去，只能玩手机，脑子不好用。

大部分人缺的是omega-3脂肪酸，解决这个问题，很多问题都迎刃而解。

omega-6太多，omega-3太少，会引发炎症。

大脑没有好的能源来运作，会影响工作或学习的效率。

很多纯素食饮食者，出现各种身体状况，营养不良，精力差、注意力不集中，抑郁等问题，都可能和B12、omega-3 有关系。

今天我们来详解一下，植物性的omega-3和动物性的omega-3有什么区别？

什么是omega-3脂肪酸？

Omega-3 是一种多不饱和脂肪。它们被认为是必需脂肪酸，因为我们的身体无法制造，必须从饮食中去摄取。

它们一般不用作储存和能量消耗，而是在身体组织中发挥重要作用，包括炎症、心脏健康和大脑功能。

Omega-3缺乏与智力低下、抑郁、心脏病、关节炎、癌症和许多其他健康问题都有关联。

但是，并非所有的omega-3都是一样的，在11 种类型中，最重要的 3 种是ALA、EPA 和 DHA。

还有其他8种 omega-3 脂肪酸，不被认为是必需的酸，分别是：十六碳三烯酸 (HTA)、硬脂酸 (SDA)、二十碳三烯酸 (ETE)、二十碳四烯酸 (ETA)、二十碳五烯酸 (HPA)、二十二碳五烯酸 (DPA)、二十二碳五烯酸、二十碳六烯酸。

ALA 主要存在于植物中，而EPA 和 DHA主要存在于动物性食物中，如脂肪类的鱼等。

ALA（α-亚麻酸）

α-亚麻酸 (ALA)是饮食中最常见的 omega-3 脂肪酸，它主要存在于植物性食物中，是EPA 或 DHA 的前体。

→什么是α-亚麻酸 (ALA)？

ALA 存在于许多植物性食物中，包括羽衣甘蓝、菠菜、马齿苋、大豆、核桃和许多种子，如奇亚籽、亚麻和大麻，也存在于一些动物脂肪中。

一些种子油，如亚麻籽油和菜籽油的 ALA 含量也很高。

→ALA 利用率相对更低

ALA需要转换才能被人体利用，相对来说更低效。

只有一小部分ALA会转化为 EPA，转化为 DHA 的比例就更少。

亚麻籽油或菜籽油等植物油，可以作为能量来源，部分用作代谢物的前体，转化为EPA，DHA，但转化程度不可控，或者非常受限制的。

大多数研究表明，高剂量的 ALA 会向 EPA 的转化，但向 DHA 的转化受限。EPA 约为6%，DHA 约为3.8%。而且饮食中富含 n-6 多不饱和脂肪酸，会导致转化率降低 40% 至 50%。

总而言之就是，你的身体可以将 ALA 转化为 EPA 或 DHA，但此过程效率极低。

当然，也不是一无是处，如果ALA没有转化为 EPA 或 DHA，它会像其他脂肪一样被储存或用作能量消耗掉。

→omega-6 亚油酸（LA）进一步影响 ALA 转化效率。

研究发现，ALA转化率，是由饮食中ALA 或 LA 的量决定的。

减少 亚油酸LA 的摄入量，会增加膳食 ALA 转化为 EPA 的比例。

增加 ALA 摄入量也会增加合成 DHA 的绝对量。

高 LA 饮食（高Omega-6）与 ALA 的比率失衡，会抑制Omega-3 脂肪酸的转化。

亚油酸主要来源是植物油：如红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油等等，尽量减少，这是身体炎症的罪魁祸首。

上图中，红色多的植物油，要尽量减少摄入。

→素食容易缺乏omega-3

素食者，尤其是纯素食者的饮食中α-亚麻酸 (ALA) 的含量相对较低，并且几乎饮食里没有二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

临床研究发现，素食者，尤其是纯素食者，长链Omega-3 脂肪酸的组织水平会很低。

身体将 ALA 转化为Omega-3 脂肪酸效率低下：EPA< 0-10%和 DHA2-5%。

因此，素食者对 Omega-3 的总需求量，可能更高于非素食者，因为素食者必须依赖 ALA向 EPA 和 DHA 的转化。

因为他们摄入了很多植物油，还有研究发现，他们的转化率几乎为0%。

所以，这种转化途径是否可以产生足够量的 DHA 仍然是一个争论的话题， 一些专家建议将DHA而非ALA视为必需的omega-3脂肪酸。

目前尚不清楚一个人需要摄入多少 ALA 才能满足 DHA需求量，但能确定的是，我们吃的动物性食物越少，我们的DHA 水平就越低：

特别对于2 岁以下的儿童，依赖这种转化途径，无法满足孩童快速增长的身体和大脑对 DHA 的需求。

大多数专家建议，监护人应为婴儿和幼儿提供 DHA 的膳食或补充剂来源，以保证婴幼儿的健康大脑和身体发育。

如何提高omega-3水平？

→吃动物性食物摄入 EPA 和 DHA

动物性的omega-3 是 EPA 和 DHA，不是ALA。

它们主要存在于海鲜中，包括富含脂肪的鱼和藻类、来自草食动物的肉和奶制品，以及放养的鸡蛋黄里等动物性食物中。

如果你不吃这些食物，可能需要考虑补充剂，高纯度的omega-3鱼油补剂。

→尽量减少植物油

几乎所有加工食品、预制热食、包装零食和方便食品，都是用精制植物油制成的，例如大豆油或葵花籽油。

大多数植物油的 LA（亚油酸）含量非常高，这种omega-6 脂肪酸，可降低体内DHA 的产生和有效性。

而且过量的亚油酸还会导致全身性炎症，所以尽量选择亚油酸含量低的植物油，如橄榄油、鳄梨油、椰子油或红棕榈油。

降低植物油摄入量可以增加你体内DHA 的可用性，从而减少对饮食或补充 DHA 的需求。

现代饮食中含有大量亚油酸，这可能解释为什么现在这么多人的DHA 水平都较低。

→补充剂摄入

如果你因为宗教信仰或者其他什么原因，选择植物性素食饮食，建议注重补充剂的摄入。

值得庆幸的是，目前市面上可以使用从藻类中提取的素食和纯素食DHA补充剂。

但这些补充剂比鱼油或磷虾油补充剂更贵一些，DHA 浓度更低一些，这意味着需要食用更高的剂量来满足身体需求，尤其是在怀孕期间和母乳喂养期间的母亲和婴儿。

食用藻类中的 DHA可能生物利用率不高，因为目前还不清楚这些纤维状食物中的DHA是否能被人体吸收利用。

如果你的孩子在2 岁之前断奶，建议将DHA作为食物或补充剂加入你孩子的饮食中，对孩子大脑发育至关重要。

如果你有精神疾病类，也可以考虑加大补充，因为有许多关于omega-3补充剂治疗精神疾病的临床试验。

Omega-3 补充剂相对安全的，一些研究指出，每天1,000 至 2,000毫克的（EPA+DHA组合）剂量有一定的益处，特别是对抑郁症患者。

→选择高纯度的鱼油、配合多酚效率更高

选择鱼油很重要，要选择高纯度的，而且没有被氧化的，配合多酚抗氧化效果很好，吸收率更高。

关键的瘦龙说

几乎所有的植物都只含有 ALA，不含 EPA 和 DHA 的来源。

虽然藻类中确实存在一定量 DHA，但藻类其实也不属于植物。

在制造藻类衍生补充剂之前，我们都是通过吃肉来补充omega-3的，且动物性食品的生物利用率很高。

不过对于那些坚持选择纯素饮食的人，建议可以选择基于藻类的补充剂。

很难准确确定ALA 的转化率和可用性，因为它可能会因年龄、性别、遗传和饮食而产生很大差异。

如果你不是素食主义者，平时可以尽量做到，减少精炼植物油和其他加工食品摄入，并在饮食中多多加入一些动物性食物或适当服用补充剂，来帮助提高omega-3的摄入量。

如果你平时经常在外面吃，建议补充好的omega-3脂肪酸，平衡自己和omega-6的比例。

吃一段时间后，你会发现，很多身体炎症导致的问题，都消失了。

特别年龄大的女生，如果是女性健康方面的问题，大部分都和慢性炎症有关。