打败假期综合征，准备上班吧！

国庆长假马上结束

经过这几天的各种“吃喝玩乐”

你是不是感觉身心更累了？

如果是

这可能是假期综合征犯了

假期综合征是指节假日之后出现的各种生理或心理表现，例如在节后的几天里感觉厌倦，提不起精神，上班和学习效率低，甚至有不明原因的恶心、神经衰弱等。别怕，做对这几件事，能让你的状态快速调整回来。

规律作息，合理调整饮食

调整首先要从饮食和作息开始。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生建议，饮食上，选择食用多样化的食物，可多吃一些深色蔬菜。

“肉类、蛋类、蔬菜、水果、五谷等都可选食，使所含营养素齐全，满足人体需要，少吃油炸、烧烤的食物。”

另外，还有医院的营养医生建议，多吃蔬菜和水果，其富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，起到预防便秘，促进新陈代谢的作用。秋天干燥，还需注意补水防秋燥，像小米南瓜粥、百合莲子粥等都可以安排上。

作息上，早睡早起。如果睡不着，睡前洗个热水澡、喝一杯热牛奶，用热水泡泡脚，听听音乐等，都有助于睡眠。晚上最好提前2小时躺在床上，最重要的是不在床上玩手机，否则越玩越兴奋。

工作有计划，循序渐进

“我本来感觉还好，但一想到马上要进入繁重的工作模式，顿时像瘪了的气球。”有网友称。据了解，如果这种状态持续时间过久或者症状过重，就有可能转成职业倦怠。

那该如何应对？上班后，先制定工作计划，循序渐进，先易后难；注意工作环境室内通风；积极营造正能量氛围，远离抱怨、懒惰、不满的人，毕竟情绪会传染。

如果上班时提不起精神，可以喝点咖啡或者茶来提提神，有条件的话，中午可以休息一会儿，下午精力更充沛。

适当运动，调节心理平衡

节后恢复运动非常有必要，否则人容易变得“懒”，总感觉没什么精神。马冠生指出，身体活动的益处多多，可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。

“另外，适当运动还可以降低血脂、血压和血糖水平；改善脑功能；降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。”马冠生指出。

注意，假期后还可以进行活动量相对大一点的运动，比如快跑、游泳、球类等，以帮助身体消耗一些能量，重获元气，还有助于睡眠。你都学会了吗？

小贴士

缓解假期各种疲累

还得靠运动“友情赞助”

国庆假期接近尾声，大家开始纷纷踏上返程之路。该去的地方都去了，想玩的事儿都玩了，虽然快乐轻松，但这来来回回的奔波，仍让人感觉疲累。

怎么办呢？运动啊！科学运动专治假期各种疲累。一起看过来吧！

1

要有氧也要拉伸

有氧运动、力量锻炼、拉伸运动，一个也不能少。每天30〜45分钟的净运动时间。抗疲劳以有氧运动和拉伸运动为主，运动之后睡眠也会特别好。

2

健步走不是遛弯

选择餐后半小时到一小时，健步走30〜45分钟，其中包含5～10分钟的热身运动和运动后的放松整理。每周3〜5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，健康成人可进行中速走，步频在110〜130步/分钟即可。

3

骑行更适合肥胖人群

肥胖人群骑行，对膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。天气不好可以在室内骑动感单车，同样能够锻炼身体。

4

家务同样也有效

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗。

5

一边看电视一边拉伸

坐在椅子上的拉伸非常适合一边看电视一边做，缓解久坐不动导致的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。

6

老年人要格外关注自己

生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。特别推荐健步走、骑车、游泳作为基础的有氧运动项目，根据自身情况调整运动强度。

来源 | 中国新闻网 健康中国微信公众号

责编 | 张宗海

校对 | 张冠中

审核 | 韦青林

监制 | 钟日新

出品 | 玉林日报全媒体

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