康复科普 | 呼吸训练的指导手册

动动手设星标，康知了天天见

Method 1

学会正确的呼吸

part 1

挺直腰背站立。

你的肩膀应该向后，但不要抬高，下巴应该与地板平行。双脚分开与肩同宽，膝盖放松而不是锁紧。

你的胸部不应该膨胀，但是应该自然地抬起，这样你的腹部才能扩张。

正确的姿势可以让你的下肺充满空气。大多数没有经过训练的人呼吸时，他们只会填满上肺。

part 2

用鼻子吸气，让腹部充满空气。

用鼻子慢慢吸气，默数到4。把你的手放在你的腹部，确保它膨胀并充满空气。你还应该感觉到你的下背部和肋骨之间的肌肉也在协助呼吸。当你完成吸气后，屏住呼吸数到4。

part 3

吸气时保持上胸和肩膀不运动。

当你吸气时，你的胸部不应该膨胀，肩膀也不应该抬高。当你的腹部变圆，肺部充满空气时，你的下肋骨应该向外扩张，但不要让你的胸部过度运动和肩膀耸肩。

part 4

当你用嘴呼气时，默数到4。

屏气数到4后，通过弯曲腹部肌肉来呼气。试着均匀地呼气，默数到4，不要一开始就吹出很多空气，试着以稳定的气流呼气。

Method 2

尝试呼吸练习

part 1

保持嘴部放松

当你唱歌的时候，你的嘴应该张开，但是要避免让嘴张开得太大以至于你的脸和脖子肌肉紧张起来。要确保嘴唇、下巴和颈部放松。

part 2

减少吸气时长，增加呼气时长。

吸气时长减少，呼气时间长对你的横膈膜有很好的锻炼作用。

先做几组吸气默数到6和呼气默数到8的练习。然后吸气时数到5，呼气时数到10，然后逐渐增加到吸气数到2，呼气数到20。

在较短的时间内使肺部充满空气，并控制呼气在较长的时间内以稳定的气流呼出。

part 3

慢慢地呼气，就像你在用一根细吸管吹气一样。

在这个练习中，想象你面前有一支蜡烛。你的目标是吹得缓慢和轻柔，以至于你的呼吸不会让蜡烛闪烁。

让你的肺充满空气，然后通过想象中的吸管呼气，直到你的肺排空。重复这个练习10次。

part 4

在你呼气的时候增加音头和声音

开始在你的呼吸练习中增加发声。

呼气时说“B”、“F”、“S”和“Sh”。在整个呼气过程中，通过说“Beee-，”或“Esss-”来扩展声音。

试着把这项运动的计数搞混。吸气数4，呼气8，然后吸气2，呼气6。随机化你的计数，以模仿你将如何在一首歌中切换你的呼吸。

part 4

呼气时的发音练习。

呼气时，在中间哼一声。你也可以试着发音，发一些音节，比如“Ba”或“La”。

呼气时均匀地伸展声音：用你的呼吸保持整个呼气过程中的音调和音量稳定。

再一次，在这个练习中试着提高你的吸气和呼气的数字。

Method 3

保持健康与改掉坏习惯

part 1

试着走路，慢跑，骑自行车。

有氧运动对歌手来说是必不可少的，所以走出去，让你的腿和肺开始工作。

你应该以每天30分钟为目标。最简单和最实惠的有氧运动形式是步行、慢跑和骑自行车。

试着边锻炼边唱歌。这样，你的身体会更好地调动起来，以增强你的肺部技能。

part 2

开始游泳吧

如果你附近有社区游泳池，试着游30分钟。

虽然去游泳池可能需要要付出更多精力，但游泳也是歌手们理想的锻炼方式。水的密度能使你的肌肉更好地工作，在两次划水之间屏住呼吸可以提高你的呼吸控制力。

part 3

练习瑜伽或太极拳。

瑜伽很有用，因为它改善了呼吸的控制、集中和协调能力。

太极拳和其他武术形式也可以帮助你，让你关注到呼吸、能量和注意力之间的联系。

你可以在网上查找瑜伽和太极视频来进行练习。

part 4

保持水分。

每天至少喝8到10杯水，特别是在排练前或排练时一定要保证充足水分，因为脱水会磨损你的声带。

凉水或温水都比冰水好，过冷的水会降低你精确控制声带的能力。

part 5

戒烟吧

吸烟会降低肺活量，损害声带。如果你抽烟，就尽力戒烟吧。此外，尽量避免周围有二手烟。

来源：3个物理治疗师

责编：予梦