最基础的虐腹动作—卷腹，你真的做对了吗？

大量练习卷腹，但一直看不到什么明显效果？甚至练完、后腰酸痛不适？那下面我们将介绍的、这3条至关重要的「卷腹」技术要领，可一定要认真看完、并加以应用掌握。保准能收获切实、显著的练腹效果，预防远离伤病！

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卷腹真的伤腰吗？

作为最基础普及的一个自重、动态练腹动作——卷腹，近年来却被挂上了“伤腰”的恶名。甚至让不少训练者对其避之不及，只敢练「平板支撑」之类的静力动作。

虽说平板支撑能对腹肌产生一定刺激，但由于全程腹肌纤维长度不发生改变，并没有像动态练腹那样充分收缩、延展，所能带给肌肉的刺激往往是有限的。因此，它的主要优势仍在于提高核心稳定性。

而如果你的目标是紧实腰腹形态、雕塑腹肌马甲线，甚至提升腹部力量的话，单靠平板支撑训练，整体效果大多并不理想。相反的，全面结合动、静态2种练腹动作，才是促进肌肉茁壮增长、快速练出效果的王道！

要知道腹部肌肉最关键的功能，便是主导“脊椎屈伸”。在要领准确的前提下，卷腹对脊椎所施加的剪切力完全在正常范围内，并不会因此引发、或提高伤病风险。

相反的，它能刺激腹肌、强化力量，为更进阶的练腹动作（比如悬挂抬腿、健腹轮等）打下扎实基础。此外，由于卷腹是针对腹部的孤立训练，能很好地教会大家如何准确地激活、并感受腹肌运作；将其应用带入到深蹲、硬拉之类的复合训练中，由此使整体健身水平、表现都得以提升…可谓是好处良多！

02

骨盆后倾、腰部贴地

为了真正发挥出上述「卷腹」训练效果，在动作开始前，首先要有意识地往胸腔方向，回收、后倾骨盆，确保后腰紧贴地面。此时，大家应能体会到前侧腹直肌（尤其是下腹区域）明显收紧，整体腹部肌肉被激活、调动起来的感觉。

接着在练习卷腹的整一过程中，必须强调始终维持这样的骨盆后倾、腹部受力的状态；

切忌出现骨盆前倾、后腰反弓、借用惯性上抬身体的错误姿势。这不仅会严重影响练腹效果，更是导致腰部伤病不适的罪魁祸首！

03

脊椎逐节上抬、下放

与此同时，在弯屈脊椎、上抬身体的过程中，一定要确保动作富有控制，向着一节一节地弯屈上移；

这不仅能有效避免惯性借力、抱着头快速重复动作的常见错误，更能延长腹肌受力时长，收获最佳提升效果！

那么在上抬身体到顶峰、充分收缩腹肌后，同样地一节一节延展脊椎、下放身体到地面。确保动作离心阶段富有控制，而不是肌肉松懈、任由重力主导节奏，更是保障腹肌茁壮增长的关键所在！

04

强调动作质量、持续受力

最后，在实际练习卷腹的过程中，必须始终牢记、实行上述2点关键要领。集中注意力，全程强调体会腹肌的强烈受力感，并确保每1次动作都富有控制。

一旦发现腹肌受力感削弱，出现其他部位辅助借力的情况，及时停止动作，避免浪费时间、做无用功！

更切忌只为了动作而动作，重复着卷腹的动作模式，而根本没有感受到腹肌的收缩受力，那样可是完全练不出效果的！归根结底不管练习卷腹、还是其他任何动作，动作质量永远是第一位，而并不是数量！