4天减肥3公斤，正常吗？了解4条基本规律，减肥不应焦虑！

每个减肥新手几乎都期望自己能快速减肥。一旦减肥速度很快，超出预期，又开始担心是否“不正常”。今天就从这个具体案例来看一下，运动减肥的几条基本规律。

案例：某男，身高172cm。运动减肥新手，连续4天测量。初始体重114公斤，第4天测得体重111公斤，即4天瘦了3公斤。
简析：计算可知，这位男士的初始身体质量参数（BMI）值为37.5，处于绝对的肥胖状态（BMI值超过28.0，即为肥胖）。情况很严重，确实需要赶快运动减肥。（顺便说一下，BMI值对未成年人、老人、肌肉男、运动员、孕妇不适用。）

那么，这个案例中的情况“正常”吗？我们了解几条“运动减肥”的基本规律后，就能自我判断了。

规律1：体重并非恒定，小幅波动才是常态。

刚开始减肥的新手，都可能会有“强制称重”的焦虑，也就是在一天内，甚至在一小时内反复称重。体重上升0.1公斤，立即沮丧不已；体重下降0.1公斤，又笑逐颜开。

实际上根本没必要。诸位朋友可以尝试一下，在不采取任何减肥措施的情况下，你的体重也会在一天内、两三天内、一周内，反复小幅波动。

以我自己为例，我（男）身高175cm，长期健身，最近半年饮食和运动情况稳定，所以近六个月的体重一直围绕着72公斤上下波动。多数情况下，每天测量后，一周内的波动幅度差在正负1到2公斤以左右，但有时候也会超过2公斤。

体重的波动幅度，和减肥者的初始体重和初始体脂率有很大关系。基本规律是，初期体重或体脂率越大，初期的波动值也越大。

这位172厘米身高的男士，初始体重达到了114公斤。由于是运动减肥新手，此时采取任何运动或饮食方面的措施，都会对体重造成显著影响。所以，在4天时间内波动2至3公斤，甚至更多，属于正常情况。

规律2：初始体重越大，初期减肥速度越快。

大基数的减肥者一定会发现，在刚开始运动减肥的一两个月里，尤其是第一个月，只要投入足够的运动次数和运动量，减肥速度会很快。这是普遍现象。

身体总是在对“我们使用身体的方式”进行适应：你不爱动、吃得多，身体就发胖、肌肉量减少；你总是做有氧运动，就会越来越苗条；你多做力量训练，肌肉量就会上升。

这种“身体适应性”的典型表现之一是，在运动减肥初期，减重幅度大、减重速度快。对，因为你调整了“身体使用方式”，从多吃少动，变成了少吃多动，身体的反应就是“快速减重”。

小基数减肥者，由于“能够用于减的脂肪量”较少，反而减肥效果普遍不如大基数者，除非采取更为严苛的运动或饮食控制措施。

我见到最猛的减肥案例是：一位初始体重118公斤的男士，在一个月之内，通过运动和饮食两方面的努力，快速减重18公斤。

规律3：减肥效果，前快后慢。且越往后，饮食控制越重要。

由于新手初期减肥效果显著，减肥速度快，所以减肥新手往往会误以为“可以一直这么快速地减肥”。事实上，大多数情况下，第2个月的减肥速度就会明显慢下来。

如果减肥者不对运动和饮食方案及时调整，到第3个月时，减肥几乎注定进入停滞状态。所以，“4天瘦3斤”也好，“一个月瘦18公斤”也好，都只是短期现象，不值得过度关注。

减肥者应该将关注重点，由“体重”转向“体脂率”。只有体脂率下降，才说明减肥是真正有效的。

如果这位114公斤体重的减肥男，足够努力，比如每周参加5次有氧运动、每次时长1小时，那么，“4天减3公斤”，很可能只是一个开始，更大的减重惊喜会在接下来的一两个月内发生。

但由于脂肪是身体最重要的“战略储备物资”，它提供热量，没有热量、就没法活下去。所以，身体不会任由脂肪快速无止尽地被消耗掉。于是，“脂肪保卫拉锯战”开始了。

运动锻炼越久，减脂的难度越高；减脂效果的好坏，也越依赖“饮食控制得好不好”。所以，那些进入减脂期的资深力量训练者，会非常重视饮食控制问题。换句话说，你的“运动减肥段位”越高，越难发生“4天减3公斤”这样的事。

规律4：想保持长期效果，运动是关键；追求更理想的体脂率，饮食控制是关键。

前面我们说了，体型如何，取决于“每个人对自己身体的使用方式”。所以，想要长期保持这样的体型，主要依靠运动来实现。

比如，你想让自己看起来更苗条，那么长期参加有氧运动就是必须的。就算是初始体重达到100多公斤的大胖子，有氧锻炼足够久、足够多，一定会恢复苗条的身材。看看那些中长跑运动员的体型，你就可以自行脑补一下，未来自己会是什么样子。“4天瘦3公斤”，只是开始罢了。

如果你想成为肌肉男，那么你就得以力量训练为主，配合充分的营养供应，也一定会练成肌肉男。至于是肉壮体型，还是精壮体型，则取决于体脂率的高低，所以饮食控制就成了关键。

简而言之，对于初始体重超过100公斤的减肥者（哪怕没有100公斤，只要你处于肥胖状态）来说，4天减3公斤都很正常。但你是否能够减肥成功，或者体型会变成什么样，取决于你接下来准备怎么做？“4天减3公斤”只是一个开始，一个小小的片段，它的意义并没有看起来那样巨大！

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