长期跑步，究竟是延缓衰老，还是加速变老？

我们都知道，长期坚持跑步可以提高体力，锻炼心血管系统，变得健康。很多人开始跑步后，发现高胆固醇、高甘油三酯、高尿酸等慢性病正在慢慢消失。

经常跑步锻炼心肺功能和内脏，提高基础代谢，改善身体状况，不会经常感冒发烧。精力充沛，日常生活也会有更多的效率和执行力。

跑步也是一种免费的化妆技巧：当身体的新陈代谢提高时，它可以激活皮肤细胞，让皮肤散发出自然的青春活力。跑步带来的美，是一种由内而外的美。这种充满活力的自信和美丽是任何药物或化妆品都无法替代的。

因此，在这个普遍亚健康的社会中，我们通常会感到：长期坚持跑步的人看起来更年轻。

加拿大麦克马斯特大学的科学家们发现了一种叫做“白细胞介素-15”的特殊蛋白质。这种蛋白质可以刺激皮肤细胞的线粒体。线粒体是细胞的能量中心，活化的线粒体会补充胶原蛋白，加速皮肤细胞的新陈代谢，使皮肤更光滑、更明亮、更年轻。

简单地说，白细胞介素-15是一种天然的美容素。问题是：如何补充这种物质呢？

加拿大科学家进行了实验，他们选出了一群老年人，将他们分成两组。一组每周进行4-5 次中低强度的有氧运动，另一组则久坐不动。然后，比较他们的皮肤差异。

研究发现，参与运动组的皮肤比久坐组的皮肤年轻25岁，运动组的白细胞介素含量较高。

随后，科学家要求久坐组中的老年人开始做轻度有氧运动。三个月后，他皮肤的真皮层变厚了，表皮层变薄了。较厚的真皮层含有大量胶原蛋白，使皮肤紧致致密。较薄的表皮意味着不断有新鲜的皮肤细胞参与补充和更换。

领导这项研究的塔诺波斯基博士也感到惊讶，他们原本认为，即使轻度运动对皮肤有益，也需要很长时间才能出现。

不过，根据观察，即使你每周以中等速度骑自行车两次，每次30到45分钟，其余的日子只进行步行，这种轻度运动也能让你的皮肤看起来更年轻。

运动就是获得这种特殊蛋白质的有效途径。

运动生理学家认为，任何运动都会对皮肤产生积极意义。然而，研究表明只有有氧运动才能产生白细胞介素-15。具体的有氧运动并不重要，慢跑、游泳、骑自行车或快走都是可以的。

英国著名的哈里医学中心皮肤专家克里斯托弗分析说：“由于运动使血液循环增加，皮肤细胞可以得到越来越有效的氧气和营养物质，并排出有害物质。运动还可以促进在体内产生胶原蛋白的环境，帮助减少皮肤皱纹，加速修复过程。”

所以说，长期跑步的人看上去年轻是有科学依据的。

在很多情况下，跑步有助于人们实现健康目标。对于长期坚持的人来说，各项身体指标都会恢复正常。因为跑步门槛基本为零，所以是无数人，健康生活，延缓衰老的首选运动项目。

的确，有些跑者，长期跑步后，肌肉减少了，皮肤反而松弛了，脸上的皱纹也增加了，又瘦又黑，看上去老了好几岁。

事实上，衰老的主要原因不是来自跑步，而是过量、过度了。

1、跑得太多，跑量太大

过度跑步会消耗我们的体能和精力，让我们看起来很老。

很多跑者不喜欢减量，停了一天后，感觉自己的技术下降了。很多人心里都会有很大的执念—— 每天跑步是对自己努力的最大印证。如果一天不跑，就感觉不自在。

我们经常看到连续跑步打卡99天、连续跑步减肥100天这种打卡活动。虽然看起来很励志，但这样真的好吗？

美国有一个叫斯蒂芬妮的跑步者，曾经进行过一个每天跑步的计划，跑了100天她停止了。

因为每天高强度跑步后，她发现自己没能及时恢复体力，身体受到了伤害，甚至觉得有点讨厌跑步。

她说：我真的很喜欢跑步，但我不想跑步成为一种负担，所以我不再坚持每天跑步了。每周只跑3-4 次，其他时间交叉训练，然后休息。

过大的跑量并不能给身体带来健康，反而有可能造成伤害，过度使用身体也会让肌体加速老化。

世界卫生组织建议每个人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，以达到身心健康的目标。如果超过这个数量，跑步反而很容易成为一种伤害。

2、强度太大

适度运动以被认为是一种抗氧化剂。但过高的强度不仅对健康无益，甚至可能有害。过高的运动强度会削弱免疫系统，更容易生病。

身体在运动时会分泌皮质醇，皮质醇是身体承受压力时肾上腺分泌的一种激素。这种激素会刺激肝脏产生新的葡萄糖，从而增加耐力和肌肉力量。皮质醇还有助于减少因受伤引起的肿胀。

但同时，皮质醇也可以有免疫抑制作用，这意味着长期高皮质醇的人更容易生病。长期高强度运动，身体缺乏恢复时间，皮质醇含量会显着增加，会造成重复性疲劳损伤，免疫系统会为此付出高昂的代价。

3、不注意休息

如果没有足够的休息时间，身体细微损伤将很难修复。对于坚持跑步的跑者来说，每晚最好保证7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会降低免疫力，增加体内压力荷尔蒙水平，影响运动效果。当你睡觉时，身体会产生用于细胞修复和肌肉生长的生长激素。

如果休息后还是觉得疲倦，或者身体酸痛，肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全康复。您可以考虑休息一天或做一些轻微的运动。轻微出汗可以帮助肌肉放松，例如游泳500 米或骑自行车20 分钟。

合理的跑步频率是跑一天休息一天，这也是预防受伤的好方法。

4、不注意防晒

紫外线是皮肤的杀手之一。

跑步时不注意防晒，人体受到紫外线的照射，会刺激黑色素细胞的活动，导致皮肤基底层形成更多的黑色素来抵抗紫外线对皮肤的伤害，从而使皮肤变黑、长斑。

如果受到强烈紫外线的照射，会损伤我们皮肤的表层细胞，从而破坏皮肤自身的保湿功能，使皮肤看起来干燥、变色。还会对真皮层的弹性造成损害，导致皮肤出现细纹。

生活中90%以上的人皮肤下垂都是因为不注意防晒。长时间暴露在紫外线下会导致体内出现大量自由基，导致皮肤过度氧化，失去弹性，变得非常松弛。

5、没有及时补充营养

跑步会消耗体能，如果跑后补充营养没跟上，那身体就很难修复。这就会导致我们的身体状况恶化和老化过快。

因此，光是跑跑跑肯定是不够的，你需要在运动后，通过良好的膳食补充，将使肌肉糖原储备在24小时内得到补充。

如果缺乏优质的蛋白质和碳水化合物的补充，身体状态将恢复得不好，会总是会感到疲倦。

跑步后，摄入一些能产生能量的营养物质，帮助身体将摄入的营养物质转化为能量，帮助身体快速从疲劳中恢复过来。例如，支链氨基酸、维生素 B 族、柠檬酸、维生素 C、牛磺酸、辅酶Q10。

科学的跑步，肯定是会让人越来越健康，呈现年轻态，体能、容颜都可以秒杀同龄人。但是如果过度、过量，不讲科学，盲目乱跑，那么不但是加速变老，身体也只会越跑越差，凡事过犹不及。

说到底，你想越跑越年轻，还是越跑越老，就看你自己的选择和安排了！

你跑步后有什么变化？