彭瑞高：黄金膝盖

拥有一副“黄金膝盖”，你的人生就会远离脆弱，任何时候都不会轻易跪下。

几位爱好运动的老友，见面时问起锻炼之事，都说自己已经“退出舞台”，连原因都一样，说是“膝盖不行了”。他们问我：你倒还能参加运动？膝盖撑得住吗？

说实话，我体力也差了，锻炼强度和运动量都大不如前，但“马放南山”那一步，似还没有到来，长跑还在跑，球也还在打。我膝盖之所以还能撑住，主要靠一条“护膝思路”，这里说一说供大家参考。

这思路名为“先虚后实”。“虚”是指膝关节周边的肌肉群，“实”是指膝关节本身。“先虚后实”的意思，是要保住膝盖，不妨把膝关节本身放一下，而把它周边的肌肉群先锻炼好；这部分肌群一加强，“四周增援中心”，膝关节安全就有了保障。

上海人叫膝关节“脚馒头”，其实馒头是软的，膝关节却是人体最硬的部位。年轻时我膝盖受伤，老校医一边针灸一边叮咛：“你们整天训练，膝关节一定要保护好。这关节硬得像石头，一旦出毛病，服药效果很差，因为药效很难进入关节深处。”这番话我至今记得。

膝关节是全身最辛苦的关节：走路靠它，上楼靠它，承重靠它；负荷最重、吃劲最大，受伤也最多。有岁数的人，膝关节大多会发生退行性病变，了解膝盖这一“宿命”，有利于我们把它照看好。

许多朋友把膝痛或膝无力归因于“膝关节退化”，却常常忽略另一个更重要的因素，那就是下肢肌肉萎缩。膝关节承受全身重量，下肢肌肉群的给力非常重要，这部分肌肉一萎缩，力量一断供，膝关节就难以支撑，这是很明显的道理。许多人耽于美食、终日久坐，上身越来越重，下肢越来越细，这让膝关节怎么撑得住呢？

保住膝关节，“两条腿走路”的办法最好：一条是减轻它的负担，另一条是增强它的力量。前者宜控制饮食、降低体重，后者宜抓紧锻炼下肢，总的目标是让膝关节和周边肌群保持有力状态。

增强下肢肌肉，是保护膝盖最积极的办法。其锻炼方式很多：“动”的有跑步、走路、骑车等；“静”的有蹲“马步”、练“桩功”等。在我看来，老年人尤其适合“静功”，因为静功随时可练，还不易受伤。如我之辈，一头白发、一身布衣，像一段树桩那样杵在路边练“桩功”，人家见了也不以为怪。

有人说，你一直在练长跑，就不怕把膝盖跑坏吗？

其实长跑跑得好的人，膝盖往往格外坚韧。为了保护膝盖，我长跑时十分注重借鉴竞走技术，步子不再像年轻时那么大、那么有弹性，而是降低重心、缩小步幅、减少膝盖弯曲度、缩短腾空时间，全程做到“平稳移动、小步快跑”。这样的跑姿，可有效减缓对膝盖的冲压，大大降低受伤可能性。

各年龄段的人，有各种跑法。练对了路，就不会损伤膝关节，反而会铸就一副“黄金膝盖”。拥有这样一副膝盖，你的人生就会远离脆弱，任何时候都不会轻易跪下。（彭瑞高）