肩胛骨疼痛你应该知道的疼痛缓解指南

肩胛骨区疼痛是一种常见现象，当我们做某些特定活动时，比如转头或伸手去拿一个物体时，一般来说，疼痛是一个令人恼火的问题，但是，肩胛骨的疼痛并不一定会影响我们的正常生活。我们有各种各样的治疗方法可以减轻疼痛，但是在了解怎么治疗疼痛前我们要先了解是什么导致的肩胛骨区域疼痛。

为了找到一个适合你的解决方案，本文介绍了肩胛骨疼痛最常见的原因以及如何减轻疼痛。

肩胛骨下疼痛的常见原因

有很多原因可能会导致肩胛骨下疼痛难忍，它可能会因受伤或过度使用而引起炎症而受伤。这经常在发病时或活动后逐渐明显。也可能由于身体其他部位或结构如颈部、脊椎或肩部放射疼痛，也会导致感到疼痛。以下是一些最常见的原因。

1、肌肉结节或肌肉紧张

肩胛骨疼痛最常见的原因是肌肉紧张或肌肉结节，肌肉周围的区域摸上去会觉得很嫩或很紧。这就像毛衣里的一根松线，它在衣物上形成一个硬结。

为什么肌肉会变得紧张？它可能来自于过度，过快的活动，这在运动或锻炼中经常发生。例如，重复投掷动作可能会导致肌肉结节或肩胛骨下的压痛点，这些发展为颈部和肩部疼痛的原因。

这些结限制了肩部的功能，影响了正常的日常生活。我们可能会发现很难够到高架子上的物体，或者很难扭转躯干。

肌肉结节通常很容易通过一种被称为肌筋膜松解的按摩技术来治疗，肌筋膜松解是在局部施加中等压力以释放“卡住”的组织，最常见的方法是用泡沫滚轴滚压。

2、肌肉受伤

导致肩胛骨疼痛的一个常见原因是肌肉拉伤，这是由于过度使用或手臂或上背部的压力造成的。例如睡了一张新床，用了一个新的姿势，甚至最近开始了一个新的锻炼计划，肌肉也会变得紧张。

不良的姿势也会产生一定的影响，当你无精打采的坐着，头向前倾，它会给背部的肌肉带来压力，可能会感到肩胛骨下疼痛。

3、颈椎问题

颈部关节炎可能导致局部颈部疼痛以及肌肉紧张，引起的肩胛骨疼痛。

椎管狭窄、脊髓变窄、因椎间盘滑脱或关节炎导致颈神经受到卡压，以及脊椎骨之间的椎间盘出现问题，他们产生的放射痛也是导致肩胛骨疼痛的原因。

4、肩膀问题

肩袖撕裂或者冻肩都可能会导致肩胛骨周围疼痛。如果最近经历过肩伤，也可能导致肩胛骨疼痛的原因。

5、胸椎影响

胸椎是脊柱的一部分，它位于肩胛骨之间。胸椎关节炎可能会导致肩胛骨周围疼痛，可能是因为放射痛，或是肌肉紧张。

在这种情况下，运动，包括伸展和加强活动，会有助于减轻疼痛，并为需要它的身体部位提供足够的支持。

6、肩胛骨骨折

肩胛骨骨折通常症状很明显，在受伤时会感到剧痛，它通常是由直接的打击或外伤引起的，比如车祸。

当这种情况发生时，要及时就诊，同时要避免使用受影响的一侧。

增加肩胛骨骨折风险的一种情况是骨质疏松症，当身体失去骨组织，导致骨密度降低，这会使骨头变脆，容易折断或受伤。然而，如果你患有骨质疏松症，力量训练对增强身体和关节依然有很大帮助。

7、肩胛骨区的神经发炎了

这种炎症可能是由于肩上负重，例如，沉重的背包，或是感染引起的。它会导致肩胛骨周围广泛疼痛，以及肌肉功能受损。这会导致肩胛骨从背部伸出，而不是靠近胸部。

8、患有特定的心脏或肺部疾病

如果是左肩胛骨疼痛，可能是某些心脏疾病的征兆，如心包炎或主动脉夹层。肺癌可能进一步表现为肩胛骨疼痛。

如果有任何其他症状，如气短，头晕，胸痛，需要立即寻求医疗协助，这些都不是值得忽视的症状，这些情况可能导致生命危险。

9、广泛的疼痛（纤维肌痛）

如果这不是一种新发的疼痛，疼痛来来去去，你可能患有一种更为慢性的疾病，比如纤维肌痛，这是一种常见的疾病。

它的症状是广泛的疼痛和疲劳，它可能会引起与肌肉拉伤相似的症状。

怎样才能减轻肩胛骨的疼痛？

对于大多数形式的肩胛骨疼痛，您可以使用以下指导原则来帮助减轻疼痛并恢复正常活动。

1、练习运动

需要注意的是，在大多数情况下，运动是缓解疼痛的首选治疗方法。锻炼可以增强力量，帮助支撑受伤部位。

伸展运动有助于缓解肌肉紧张。但是要注意如果疼痛加剧，要小心行事，慢慢活动。

2、休息

当你做某些动作或活动时，你的疼痛会变得更严重吗？休息一下可能是个好主意，24-48小时内避免引起疼痛的活动，给身体时间来恢复和休息-特别是如果疼痛可能是由于过度使用造成的。

你的身体其实有相当的能力来治愈自己，但是恢复需要时间。例如，如果疼痛发生在剧烈运动后，肌肉组织中出现了微小的撕裂，你的身体可能需要时间来适应。

身体将治愈破损，并使肌肉组织适应未来类似的负荷。几天后，试着放松到日常活动中去，但要减轻肌肉的重量和压力，并缩短活动时间。如果疼痛持续，最好寻求一些专业治疗。

3、尝试冷热疗法

冰敷是一种快速止痛的方法，把冰或冷却装置用湿布包好，然后再敷到皮肤上。使用冷敷15-20分钟，两次使用之间留出45分钟。冰或冷会减少流向受影响区域的血流量，这样做可以减轻炎症和肿胀，可以让你感觉不到那么痛苦。

有些人喜欢热敷而不是冷敷。选择最适合你的，或者在两者之间交替。尤其是肌肉感到紧张的话，热可以缓解疼痛。热敷可以促进应用区域的血液流动，也使局部肌肉放松。

4、使用止疼药

非处方止痛药是减轻炎症和疼痛的快速方法。阿司匹林、布洛芬等都是可行的选择。

但是要确保使用这些药物的时间不要超过10-14天，长期使用会导致胃肠道问题和其他不良反应。

如果你的疼痛或状况没有在适当的时候得到改善，需要让医生检查一下。另外，如果在这段时间内继续进行高强度运动，请小心！它可能会减弱你对疼痛的感知，因为运动会刺激是身体天然的止痛药。

5、自我按摩

你可以尝试使用泡沫滚轴或按摩球来按摩。在肩胛骨下滚动泡沫滚轴或按摩球，直到找到疼痛的点。

一旦你找到了痛点，慢慢地从一边到另一边，或上下滚动，或者以环形的模式滚动。这样按摩一分钟或更长时间，它应该感觉很痛或者好像在释放什么东西。请随意使用这种方法按摩一天一次甚至两次。

6、针灸

针灸已经使用了几个世纪了。它通过诱导一种使肌肉放松的反射来起作用，这种对紧张的释放可能会减轻疼痛，有些人对针灸反应很快。

7、如果这些都没有用，及时就医

如果这些都不能缓解疼痛，请及时就医。他们会评估你的身体情况，并作出诊断，还会根据你现在的身体状况作出指导。

预防肩胛骨疼痛

在找到一个有效的方法来缓解疼痛之后，下一步就是预防。

怎样才能防止这种痛苦再次发生？预防的主要途径是锻炼，加强和伸展脆弱部位或先前受伤的部位将有助于避免以后的疼痛。

从每两天一次开始，大约一周后，每两天增加两次，大约4-6周后，试着每隔一天做2-3次这些练习。

那么，你应该做什么运动呢？我们将从下面列出的运动开始。一定要缓慢轻柔。如果感觉到疼痛，及时调整姿势，再试一次，如果再发生这种情况，暂时不要做那些会引起疼痛的运动。

斜方肌伸展

30秒

斜方肌构成上背部和肩部。这是感到紧张的常见区域，特别是当原因与姿势有关时。通过伸展这块肌肉，可以缓解肩胛骨下的紧张或疼痛。

• 坐在椅子上，背部挺直。

• 将一只手抓住后脑勺，使前额靠在前臂上。

• 用另一只手抓住椅子的边缘来固定肩膀。

• 将头转向与抬起手臂相同的一侧。

• 将头部斜向前拉，感觉头部向下伸展。

• 保持拉伸30秒，然后换另一侧重复。

肩关节后伸展术

30秒x 3次

这项运动将有助于伸展肩膀后部肌肉的松紧度。如果这些肌肉中的任何一块绷紧，它们可能会引起放射痛或肩胛骨下的问题。

• 站姿

• 用另一只手臂的手抓住肘部，将手臂拉向另一侧。

• 保持伸展30秒，每只手臂重复3次。

胸肌伸展

30秒x 3次

肩胛骨下的疼痛可能是由于胸部紧绷引起的不良姿势。胸部伸展通过伸展胸部肌肉来抵消这一点，防止胸部肌肉变得紧绷，这进一步防止肩部和上背部问题。

• 站在墙边。

• 抬起手臂，直到它处于约60度角。

• 肘靠墙休息，身体前倾，直到感觉到它在胸肌中伸展。

• 每只手臂重复三次，持续时间为30秒，每次重复之间休息。

肩拉

重复5次

肩拉可增强上背部和中背部的力量。如果这些肌肉虚弱，过度使用或重复运动可导致肌肉结节或肌肉拉伤。肩拉增加了这些脆弱肌肉的力量，同时也纠正了与许多肩部损伤相关的不良姿势。

• 放松肩膀，让它们自然下垂。

• 缩回肩膀，使肩胛骨合拢。

• 保持该位置10秒钟，然后返回起始位置。

• 重复5次。

“手枪”练习

10秒x 5次

这种手枪练习类似于肩拉。它还能增强上背部虚弱的姿势肌肉。通过纠正你不良的姿势和加强这些通常很弱的肌肉，你可以显著减少再次受伤的机会。

• 放松肩膀，让它们自然下垂。

• 缩回肩膀，使肩胛骨合拢。

• 弯曲肘部，抬起手臂约45度。

• 重复5次。

其他有助于改善姿势和减轻肩胛骨疼痛的运动包括瑜伽或普拉提。这些类型的锻炼程序集中在姿势和核心工作，以帮助重新调整身体。事实上，许多肩部和背部的康复项目都涉及瑜伽或普拉提姿势。

开始一个没有疼痛的新生活

找到最适合自己的肩胛骨疼痛的方法，对别人最有效的方法可能对你有不同的效果，每个人都不一样。

我们需要先来确定是什么导致了肩胛骨下的疼痛，同时也确定下一步应该做什么运动以及疼痛是怎么产生的。

热身运动和康复运动一样重要。在过去的练习中，如果你已经体验过肩关节疼痛的话，一定要用这些方法来预防。

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来源：疼痛康复研究

编辑：云逸