Hi,大家好,我是九姑娘!
最近摄影阿花问了我一个问题:从超市拎着购物袋走路回家,能减肥吗?
拎购物袋走路回家?
减肥?
???
于是小九就猜她会不会问的是 农夫行走 !
如果是这个动作的话,那还是很适合减脂塑形哒!
但由于这是个健身动作,所以动作规范很重要,走的时候要保持:抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉、核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位、双臂自然下垂于身体两侧,只起支撑作用...
另外最开始的话,建议可以每次负重前行50-100米距离的重量训练,在其它日常训练结束后,做3-5组:
后期你们也可以试试这个动作,更酸爽~
但很显然,它并不适合远距离走路回家的时候使用。
所以我又猜,阿花只是单纯地想问:怎样走路能减肥?提着菜会不会消耗更多热量?
关于走路减肥的问题,之前也有个姐妹问过小九:每天走10000步,坚持一个月能减肥吗?
在这里小九要先明确一点:
对于那些平常都不怎么运动的人来说,每天6000到10000步的运动量,是非常必要且有效的。
《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。
但是!
如果想要依靠走路达到减肥效果,还需要考虑2个问题——速度和时间。
走路走不快,减肥说拜拜
很多人都习惯吃完晚饭,出去溜达溜达,想着能顺便减减肥。
但是如果你走路慢悠悠的,其实没啥效果,再遇上个烧烤摊没忍住买了几根串,一整天的热量妥妥就超标了!
所以想要通过走路来减肥,必须达到两个基本要求才行:
1:每10分钟能走1公里(或者10分钟走1000步)
2:连续走路至少30-60分钟
经常看小九码字的人应该能明白,前者是为了让你快走时的心率快点达到燃脂心率,后者是为了保证你的运动量达标。
如果觉得不清楚自己走路速度达不达标的话,可以试试唱歌,一般来说,达到“能讲话,但不能唱歌”的程度就可以了。
日行万步,一个月能瘦几斤?
如果你按照上面的要求,正儿八经的走上10000步,一般能消耗240-300大卡的热量,大概就像下面这张图中所对比的那样:
坚持一个月的话,也就是消耗7200~9000大卡,按照减少1公斤脂肪需要7700大卡的热量算,理论上可以让你瘦个1.9斤~2.3斤。
单看数据的话,走路其实是不如跑步、跳绳这些网红运动的,但它的优点非常明显:
非常简单
容易坚持
膝盖友好
适合大多数人
而且从另一个角度来看,如果你能一口气走完6000步以上,起码可以帮助你消耗掉2碗饭的热量,
在合理饮食的情况下,这个热量缺口还是很够的!
如果本身体质比较弱或者是大体重,那么我认为,在减脂前期用走路来减肥挺好的!
但如果你体能不错,那么走路的确不太适合你,选择跑步、跳操、游泳、撸铁会更好。
这样走路,消耗提升18%?
在网上一搜,宣称能减肥的走路姿势有很多。
但其实减肥走姿没有那么玄乎和复杂,你就简单的想一下:全身一起用力vs只有两条腿用力,哪个消耗得多?
所以在走路减肥的过程中,希望大家不要光想着腿动起来就够了,
一定要积极地动员全身,比如走路的时候收紧腹部,适当扭腰(腰不好的童鞋要谨慎一点),大幅度摆臂…
总之,想要提高自己的能量消耗,就比日常走姿稍微支棱一点。
就调整呼吸,放松精神,胳膊甩起来,快步往前迈,就完事。
如果你觉得,一口气走完6000步,有点困难的话,你可以在前期试试分段时间走:
把6000步分成几段来走。每一段里保证一定的速度,这样既可以保证运动强度,又易于坚持。
实在不懂得怎么安排,就心安理得地享用本九送上的走路计划表吧。
早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家附近走5分钟。
运动量:5分钟内500步。
上午练习:如果坐车去公司,可以提前一个站点下车。
运动量:10分钟内走1000步。
午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。
运动量:10分钟内1000步。
下班回家:提前一个站下车走路
运动量:10分钟内走1000步。
下班后拖地整理房间练习:不仅房间干净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。
晚饭后练习:带着宠物或和家人朋友一块出来散步。
运动量:20分钟内2000步。
走了一段时间,体能上来了,你发现单纯走路太无趣,你也可以试试变速走:
以前曾经和大家分享过一个小基数妹纸的减肥方法,她也是走路减肥,但她不是普通地走,而是有变化地走:
前10分钟以时速5km的速度快走
中间15分钟调整为时速6.5km
最后5分钟调整为时速5km
短短的一段路硬是走出一种戏精的道路的感觉。
但这样做确实效果会更好,不信你试试看,是不是更累了?
如果平时不下雨,或者家里有跑步机,那么下面这个计划就非常适合你了:
再说一个你们最关心的问题:每天坚持走路10000步,能减掉10斤肥肉吗?
如果你能坚持,有80%的几率是能的,剩下的20%不可以有3种情况:
1.进入减脂平台期的人:单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的,这个时候,比起换着花样来走路,换一种运动或者增加力量训练更适合你。
2.你并不胖:你的身体已经确认你不需要减掉太多的脂肪了,再努力地走路,你都很难走到想要的身材。比起走路,力量塑形更适合你。
3.你不注意饮食:任何减肥,都需要饮食和运动的配合。一边努力运动流汗一边大吃大喝,只会让你从一个虚弱的胖子变成一个健康的胖子。想要走路减肥,别忘了适当控制饮食,别吃太多,但也别吃太少了~
最后,小九把今天的精华总结成以下几点:
1:每天走6000步是基础:《中国居民膳食指南2016》也提到成年人每天至少要保持6000步的运动量。
2:走路减肥有时间和速度要求:一般来说,以6km/h的速度或者按照6000步/小时走30-45分钟,才能达到基本减肥的要求!
3:走路减肥的姿势没有特别复杂:调整呼吸,放松精神,胳膊甩起来,快步往前迈。
4:走路减肥能达到减肥效果:正儿八经地走路,坚持一个月可消耗7200~9000大卡,减掉1.9斤~2.3斤纯脂肪,搭配减脂饮食,月瘦10斤不是梦。
5:不是所有人都适合走路减肥:走路减肥更适合本身体质比较弱或者是大体重的人,体能较好的人建议选择跑步、跳操、游泳、撸铁会更好。
END
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