细腰翘臀谁不喜欢？坚持这组动作，轻松瘦出完美比例身材

好身材的形成仅仅依靠减脂是不够的。因为我们对外形的审美渐渐从体重的要求转移到体脂率上，从追求瘦转移到追求线条感，所以想获得好身材，除了减脂外，还要进行有针对性的塑形训练。减脂是一个全身性的过程，我们可以减肥，但不能塑造体形来弥补局部的不足，目标训练的作用是解决不足，塑造完好的体形。

01腰臀腿作为我们最重视的身体部位之一，我们需要怎样进行塑造

1、找到对的运动方式

那么在对全身各部位的塑形训练中，腰臀腿是我们最关注的部位，苗条的腰围，饱满的翘臀和紧实的腿部可以修饰整个身材比例，身材挺拔，充满活力。所以对很多女性朋友来说，找到对腰部、臀部和腿部的塑形训练，然后完成是非常重要的。当然，对有经验的朋友来说，随着自己经验的积累，需要完成适合自己的训练动作。

2、三个部位共同训练

对经验不足的朋友来讲，将这三个部分分开训练是不对的，因为这几个部位是相关的，所以我们在初期可以选择一组进行训练，之后根据自己的能力增加和相关知识的积累，再遵循自己的需要具体安排训练动作。

02我们应该坚持哪些动作，才能使自己更加有效地获得好身材

1、通过训练组合

接下来给大家分享腰部、臀部和腿部塑形训练组。在这个训练过程中，用椅子协助完成。其优点是增加动作的难度和宽度，使训练变得更有效率。当然，如果你觉得这样的难度会增大，也可以选择不进行。

2、有效的运动动作

动作1：仰卧屈腿卷腹

首先我们需要在瑜伽垫子上做仰卧状，上身贴近地面，双手放在耳边，两条腿弯曲起来，双脚放在椅子上。保持下半身稳定，保持下部不要离开地面，腹部发力带动腿部向上，滚动背部，到动作顶点处略微停止几秒，感受到腹部肌肉的收缩，慢慢恢复到相反的方向。

动作2：侧面支撑抬臀

这个动作需要我们侧撑在瑜伽垫上，下臂弯曲手肘支撑身体，上臂贴在腰上，背挺直，核心力量收紧，腿部伸直，脚放在椅子上。稳定身体，把臀部抬起到动作顶点后，停止几秒，感受到臀部肌肉的收缩。在整个动作过程中，臀部的位置与身体处于同一平面。

动作3：坐姿两侧屈膝收腹+抬腿画圈

这个动作需要我们坐在瑜伽垫上，把椅子放在身体前面，调整位置，支撑臀部，上半身向后倾斜，双手支撑在臀部后面，收紧腿部，伸直到椅子旁边。稳定身体，腹部肌肉发力向前弯曲两条腿，略微停止动作顶点，伸直到椅子另一侧，然后再弯曲膝盖，折叠腹部，两条腿伸直到起始位置，然后跪下来，折叠腹部动作后，伸直腿部，腹部发力，将腿部向上抬起，画一个弧形即可。

动作4：侧支撑转体

我们需要让侧腹在瑜伽垫子上，下臂在肩膀正下方，弯曲手肘支撑身体，上臂向侧面伸直，挺胸，两条腿一起伸直，脚支撑在椅子上。稳定身体，不要摇晃，用腹部的力量使肩膀向前转动，使身体向前转动，上胳臂向身体以下迂回。到动作顶点处略微停止，感到腹部肌肉收缩，反方向回到动作开始状态。

动作5：跪姿后抬腿画圈

我们需要把椅子放在身体后面调整自己的位置，俯身，将胳膊放在肩膀的正下方，胳膊肘稍微弯曲，一条腿慢慢跪下来，另一条腿伸直在椅子外面，脚离地面有一定的距离。稳定身体，收紧臀部，并且将腿部向上移动，稍微停止动作顶点，感觉臀部肌肉收缩，在椅子的另一侧进行运动。在整个动作过程中，固定身体其他部位，移动的腿，使移动的腿在自己的能力范围内尽可能画出弧度。