跑步，你会“摆臂”吗？

众所周知，想要提高自己的运动成绩，田径场刷圈和适当的力量训练缺一不可。 但关于力量训练，更多人只注重核心和下肢，而往往忽视了上肢。 这也就导致，很多大众跑友节奏和协调方面失衡，进而无法更快的提高自己的运动成绩。

要知道，上肢主要通过摆臂发挥维持平衡及动力辅助的作用。 无论是在五千米、万米比赛，还是路跑赛事，仔细看精英选手，你都会发现他们在跑动过程中，会通过有效的手臂摆动来配合身体，推动身体前进。

而在我们大众跑友中，运用手臂摆动技术的则少之又少，其实也就是跑步技术的缺失。 接下来，我们对摆臂动作在中长跑中的应用进行简单的分析和探讨。

“摆臂”为何如此重要？

中长跑是一项艰苦的运动项目，对运动员的速度、耐力、力量以及技术要求非常高，可以说每一环节都非常重要。

绝对速度能够帮助运动员在最后冲刺阶段占得先机，取得好成绩，耐力能够使运动员保持良好的专项速度持续奔跑，而技术则能够使运动员在速度与耐力之上更加提高一个档次。

其中，摆臂技术对提高中长跑运动员的运动成绩至关重要。 那么，摆臂到底重要在哪里呢?

增强后蹬力量

起步与冲刺是中长跑中的重要环节，而在这过程中就需要运用到运动员的后蹬力量，但仅仅只靠支撑腿蹬地的方式无法发挥出运动的全部腿部力量，导致中长跑的成绩不够理想。

而主动摆臂能够增加人体在前进方向的反作用力，从而提高了人体前进的推动力，增加起步与冲刺的速度，这也是专业中长跑教练员一直强调运动员要主动摆臂，这样才能上肢带动下肢。

保证身体平衡

我们都知道，在中长跑的运动中运动员身体的协调能力以及跑动中身体的平衡能力对一个运动员来说非常重要，而摆臂动作能够帮助运动员提高身体协调能力，减少运动员跑步中身体左右晃动。

而且，在跑步的过程中，双腿摆动越快，步伐越大，身体重心前倾的程度也就越大，因此，需要通过手臂的摆动力度和幅度来控制身体的平衡，这样不仅节省体能，也会让运动员跑出一个好的成绩。

提高专项速度

跑步技术强调上肢带动下肢，正确的摆臂动作能够使运动员髋部送出的更积极，从而能够加大运动员的步伐，使跑步的效率大大提升。

同时，前后摆臂还能够使运动员的运动轨迹主要围绕脊柱为轴进行旋转，避免身体重心的摇摆，减少跑步过程中的能量消耗，从而提高运动员的运动成绩。

怎样才是科学的摆臂动作？

虽然摆臂动作对提高中长跑运动员的成绩至关重要，但是目前国内的很多教练员对摆臂并不是很重视，或者可以说没有针对性的强调摆臂训练，导致部分运动员练了很多年也不了解应该如何进行摆臂。

摆臂技术分析： 在跑步过程中，运动员应当轻握双拳，拇指放在食指上，双肩自然下垂，肘关节自然弯曲（放在身体两侧），以肩膀为轴前后自然摆动（注意： 用手腕轻轻上下甩动带动小臂前后摆臂），当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要扩大，让肌肉能够得到放松。

针对摆臂技术的训练

摆臂动作不单单只靠着理论知识就能够完全掌握，还需要运动员在日常的训练中不断强化，这样才能形成肌肉记忆，让身体能够在跑步的过程中自动的完成摆臂动作。 摆臂动作训练的方式有以下三个阶段，每个训练阶段一般持续2周左右的时间。

初期训练 ： 先对着镜子做摆臂动作模仿练习。 技术要领：两脚前后交叉（左脚在前，右脚在后），右脚后跟抬起，重心在左脚上，身体重心前倾，前后做摆臂练习。每周5次，每次5组，每组100次（每组休息：3分钟）。

中期训练：可以采用适当负重的方式，比如手握哑铃练习。 手握哑铃练习不是通常的举哑铃，而是需要运动员握住哑铃做摆臂动作的负重练习。 每周3次，每次，40次x5组（每组休息： 3分钟）。

这种练习方法不仅能够达到最大的简短收缩作用，还能间接提高运动员上肢力量，加快最大摆臂速度。 运动员后期一旦放下哑铃，摆臂技术会进入一个非常轻松的状态。

后期训练：实战摆臂练习。 可以在有氧训练课上进行摆臂技术体会，控制好速度，体会前后摆臂动作，并适当录制技术视频动作，课后观看视频找出问题及时纠正。

总之，摆臂动作在中长跑中有着非常积极的作用，对提高中长跑运动员运动成绩非常重要，我们一定要引起足够的重视并在日后的训练中加以强化练习。

本文为「98跑」原创

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