步频与呼吸，跑步节奏的基础！

　　 长跑比赛中，节奏是非常关键的。当状态好的时候，跑起来特别顺畅，整体的节奏如行云流水，相对于平常训练配速高且不累。反之，跑起来特别扭，呼吸、步频乱而无序，配速忽快忽慢，始终找不着感觉，这样整个跑步的节奏就是乱的。

　　 在日常训练中注重节奏的练习，能够发挥个体的主观能动性、激发热情，可以为提升速度自控能力、提高中长跑成绩奠定基础。

　　 那么，在跑步中如何培养节奏感呢？一般来说，要从步频和呼吸入手。

　　 节奏是什么？

　　 节奏是自然界和社会生活中的普遍的存在方式，是符合一定规律的周期性变化的运动形式，是物质运动的必然反映。

　　 人的呼吸系统、循环系统、运动系统的活动都具有一定的节奏，这也就决定了人本身具有生理上适应节奏的习惯。

　　 人体生命活动有其自身的规律，若对人体施加有节奏或有一定规律的外部刺激，则可使神经系统产生适应性的节律性变化，以达到对人体内脏系统和运动系统的节奏性和规律性调控。

　　 在中长跑运动中，为了延续中长跑中的节奏性规律，借助于听觉与视觉、本体感觉和前庭感觉的共同分析，控制动作的节律和速率，感知准确的空间位置，保持身体平衡，对掌握动作技能具有重要作用。

　　 在中长跑中的重要性

　　 在中长跑中保持良好节奏感，不仅可以使技术动作更经济、实效，还能保持体力合理分配。

　　 进行节奏训练即培养个体的节奏控制力，即在“节奏”这一因素的作用下，人体的大脑皮层产生兴奋，进而产生一系列的心理活动，之后又通过神经中枢系统协调统一支配生理机制，也就是人的肢体和器官，准确完成符合节奏律动的肌肉或肢体动作技巧的能力，并在以后的训练中体现出来。

　　 节奏训练可合理分配体力

　　 中长跑运动的项目特点就是长时间连续地肌肉运动。在跑的过程中不仅要求运动员尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，而且还要在跑的全过程中具备能够根据比赛的不同情况进行加速跑的能力。

　　 这就要求跑步的动作轻松协调，身体重心移动平稳，直线性强，保持良好的节奏和速度，加强提高肌肉的用力和积极交替的能力。

　　 有些高水平运动员采用的节奏是前快后慢，变化的速率越小越好，能够根据自身的实际情况选择适合自己的节奏。练习时要有一定的针对性，合理的分配自己能量的消耗，延迟“极点”的出现，降低它的不良影响，提高自身的跑步节奏感和自控跑速的能力。

　　 带来训练上的积极性

　　 节奏训练可以激发个体的跑步热情，提高练习的积极性，进而营造丰富生动并且活泼的氛围，提高练习效果。 一旦掌握了中长跑合理的跑的节奏，在跑的过程中的躯体难受程度会降低，心理的厌烦感及恐惧感会减弱，有氧代谢的能力会加强，跑的成绩会提高。

　　 当按照某一有规律的节奏跑时，会产生一种韵律感，这种节律既能放松紧张的神经，带来心情上的愉悦，又能使他们在持续跑中发挥速度，节省体力，提高兴奋性，达到技术的合理与放松。

　　 节奏跑的训练方法

　　 培养步频

　　 良好的节奏感，技术层面首先要从步频着手，步频自然对应着摆臂，总体的要求要“轻”“快”，抛弃一切杂念全身心的体会自己的频率。

　　 跑步可以说是把支撑点从一条腿转换到另一条腿。向前的运动速度即在两个支撑动作的过渡中产生。决定身体移动快慢的关键因素完全在于你转换支撑点的速度与效率（步频）与前后两个支撑点之间的距离（步幅）。

　　 适当加快步频、控制步幅有许多好处，比如可以有效减少腾空的时间，让动作更多的“向前”而不是“向上”，重心稳定，减少刹车效应，减少冲击力等等。

　　 如何高步频成自然呢？

　　 1、让身体重心向前倾，前倾的重心会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个分力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上带动了节奏。

　　 2、要避免落地的时候过度往前迈。否则落地点超前，会带来的刹车效应，也不能很好的借助重心前倾的分力。

　　 3、较短的触地时间也有利于保持节奏的秘密，如果“脚过于粘地”，也会造成刹车效应破坏节奏。

　　 4、学会用核心力量控制节奏，而不只是腿部力量。特别是以腰髋为支点，主动通过髋部运动来带动腿部。

　　 需要注意的是，高步频、快节奏不一定代表高配速。在跑步中速度发生变化时，稳定节奏、改变步幅的跑法比大步流星、节奏波动的跑法来得更高效更轻松。

　　 培养呼吸的节奏

　　 很多跑友在跑步过程中经常会出现呼吸紊乱，跑不了几步就开始气喘吁吁、上气不接下气，夏季闷热气候条件下跑步，呼吸困难的情况更甚。

　　 想要改善呼吸，首先你得知道什么是呼吸。呼吸主要是通过呼吸肌（也即肋肌与膈肌）收缩舒张完成的。当呼吸肌收缩时，胸腔前后左右径增加，容积得以明显变大，也就是所谓肺扩张，气体被吸入肺部；呼气时，呼吸肌与膈肌放松，胸腔前后左右上下径变小，气体呼出。

　　 这里有个小窍门：在跑步中，应该关注的是呼气，而不是拼命吸气。因为肺部运作时就彷佛一个风箱，只有上一口气呼出得多了，在呼气末，肺内残余气量减少，下一口气，你不用特别用力，自然被吸入肺部的新鲜空气就多。

　　 而且因为呼气更倾 向于放松过程，你呼气多一点不会额外费力，而吸气时呼吸肌是收缩的，光靠拼命吸气只能让你更累。

　　 有特定的呼吸频率吗？

　　 每三步一呼三步一吸？还是每两步一呼两步一吸？其实并没有特定的规则。

　　 呼吸频率完全视你的运动水平、运动强度（配速）而定，它会自动适应跑步节奏与强度。

　　 心脏、肺部和双腿会跟着跑步进行默契的调节，让身体以自然的速度奔跑，无需刻意，否则反而会出现技术不协调、引起岔气等状况。

　　 节奏感，要水到渠成

　　 对于节奏感，其实远不止步频和呼吸频率这么简单。

　　 其实，更多的是步频、呼吸、配速所对应的身体感受，这个身体感受就是综合的一种身体反馈，包含着当时的身体状况或竞技状态。大家要善于体会身体感受。

　　 还有很重要的一点需要大家知晓：行云流水般的节奏必须是以超强的能力做支撑，也就是说技术必须要以能力来保障，大家不要本末倒置。

　　 低配速一样跑出好节奏，跑得慢也不见得不受伤害。踏踏实实的练好有氧、力量等基本功，节奏和动作水到渠成，这才是王道。

　　 马拉松朴实至极，在它面前来不得浮躁，你要有足够的敬畏和耐心获得拥有它的能力，而不是去生搬硬套或盲目“挑战”。

　　 本文为「98跑」原创

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