常练瑜伽，大多数伽人们都知道，不管是下犬式，还是瑜伽开肩，亦或者是手臂上举的动作，瑜伽老师都会说到一个口令，那就是大臂外旋。
于是乎，就有很多新伽人问，练瑜伽，到底什么是大臂外旋，为什么要大臂外旋呢？
其实，关于这个问题的答案，其实很简单，大臂外旋，就是上图模特，将大臂内侧，由内向外转动的过程。
写到这里，可能又有新伽人问了，这个图片里，模特的掌心是朝上的，但是下犬式手掌是朝下的，这个是怎么回事儿？
那是因为，下犬式的小臂做了一个旋前，也就是小臂做了一个跟大臂旋转方向相反的动作，这样相反的力的结构设计，可以帮助我们手臂更好的稳定和支撑。
那么，练瑜伽，手臂上举类的动作，为什么要大臂外旋呢？
其实，对解剖有所了解的伽人们都知道，这个问题的答案很简单，那就是手臂上举类的动作，大臂外旋，可以为肩部创造更多的空间，将手臂举的更高，同时还能有效避免肩峰撞击，产生肩关节的疼痛。
如果练瑜伽，当你的外展上抬手臂在0-60度，120-180度没有疼痛，但在60-120度的位置出现疼痛，那就很有可能是肩峰撞击产生的疼痛。
所以，练瑜伽，动作不值钱，细节最重要。掌握练习的细节，不仅能让动作做的更高效，同时，还能有效避免瑜伽损伤。
3个简单的动作，训练你的肩外旋能力
动作1：
- 山式手臂上举 +外旋摸墙
- 靠墙山式站立
- 双臂高举过头，掌心相对
- 大臂外旋，带动掌心向后
- 双手掌贴在墙面上
- 此时双手的大臂处于完全外旋的状态
- 保持5-8个呼吸，感受大臂外旋的感觉
动作2：
跪立或者站立在墙前侧
双手臂侧平举，大臂外旋，掌心朝前
将瑜伽砖横放在手臂后侧
保持5-8个呼吸
然后慢慢的增加瑜伽砖的高度
各保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的训练到
肩外旋以及外展肌群
动作3：
- 肩部的内旋及外旋动态练习
- 山式站立，双脚打开与肩同宽
- 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后
- 大臂尽量外旋，手掌握住弹力带
- 放在肩胛骨之间，右手臂内旋向后伸展
- 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
- 左手固定不动，右手向下拉弹力带
- 伸直手肘，然后还原
- 动态的抗组练习5-8组，换另一侧
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