冬季护心 4 大秘笈

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冬季是心血管疾病的好发期。

据统计，冬天因心血管疾病就医比率约增加1-2成。为了帮助三高、心血管疾病患者度过危险期，台湾Donna营养师陈怡錞运用自己的专业，列举出护心的食物建议，这些建议不仅适用于冬季，对平时预防血压飙升也相当实用。

冬天气温骤降容易使血管收缩，是心肌梗塞和中风的多发季节。如果本身已有心血管疾病的朋友一定更要多加注意，尤其是三高（高血压、高血脂、高血糖）患者，心脏冠状动脉容易因为承受不了温度突然变冷的刺激，造成痉挛而引发心肌梗塞，或是血管变得狭窄、失去弹性、血栓阻塞而导致中风。

冬天护心 4 大绝招

一、注意保暖

根据统计，一天中最容易发生中风的时间点有两个：清晨和洗澡时。因此，家中若有长辈或心血管疾病患者，一定要注意保暖，在床头边准备好外套，起床时先穿上外套再下床；洗澡时也要等水热了之后再脱衣服，以免身体碰到冷水导致血管收缩。

二、控制好三高

高血压、高血糖、高血脂患者应该务必配合专业医生治疗，改变饮食习惯与生活习惯，这样才可大幅降低中风几率。平常在家养成每天测量血压的习惯，尤其天气变冷或身体不舒服的时候。一天可以多测量几次，若发现有血压偏高的情形，应尽快就医检查。

三、多起身活动

多活动有助于促进血液循环，室内或室外的活动都很好，室内例如：甩手功、抬脚、太极拳或在室内走动；室外活动则务必做好保暖，有流汗也要立即擦拭避免受寒。运动前可以先喝杯温热开水，并做些暖身准备，让身体温暖起来再开始运动。

研究显示，每周5次，每次30分钟，每周累计150分钟的中度运动，可降低1/4心血管疾病再发率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈运动，若运动中觉得很喘、胸闷、胸痛、头晕，就要立刻停下来休息并就医检查。

四、注意室内温度平衡

家中不同空间的室内温度要尽量维持均衡，避免在室内移动时温差过大。室内温度较低的地方通常是浴室、房间、顶楼、阳台等处，必要时可以用暖炉来调整室内温差，但务必要注意通风。

冬天护心 4 大食物

一、高纤蔬菜和全谷根茎

膳食纤维含量高的蔬菜包括黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒等；多用全谷根茎类（糙米、五谷饭、燕麦、番薯等）来代替精制的白饭和白面，可以增加膳食纤维的摄入，有助于稳定血糖和血脂，避免血粘稠。

二、黑色食物

中医认为，黑色食物入肾经，非常适合冬天吃，例如：黑豆、黑木耳、海带…...等。从营养学的角度来看，黑豆种皮含有丰富的花青素，它有助于保护血管弹性，预防动脉硬化；黑木耳和海带则富含水溶性膳食纤维，可以减少食物中的糖分和油脂吸收，稳定血糖和血脂。

三、海鱼和坚果

海鱼和坚果含有Omega-3脂肪酸，它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇）、增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇），并促进血管扩张、降血压，有助于预防三高和心血管疾病，是养护心血管的好油脂来源。

鱼类中，以深海鱼和青背鱼类的Omega-3脂肪酸含量较高，例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、三文鱼等；坚果则以亚麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高，也可选择亚麻籽油、印加果油来作为凉拌的烹调用油。

四、原态食物

原态食物指的是维持原始样貌没有加工的食物，原态食物可以较多保留营养成分和膳食纤维，通常也较有饱腹感，避免摄入过度造成高血糖和高血脂负担。平时尽量避免加工食品，因为加工食品可能含有较多的钠、糖和反式脂肪，对于心血管不利。

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