【世界博览】如何才能做到自我悦纳

“悦纳”这个词看起来就充满正能量，它比“接纳”更正向更积极。自我悦纳不仅指接纳自己的优点长处，更指要接纳自己的缺点不足，努力改进完善自己，而不是妄自菲薄，这是心理健康的表现。当你快乐地接受了自己，你的整个心胸便会舒展开阔，同时你会发现，你也会更加容易接受他人。

良好的自我悦纳能有效缓解发展中的矛盾冲突，使个体得到健康发展。马斯洛的需求理论认为：人有自尊的需要，这是仅次于自我实现需要的第二高层次的需要。自我悦纳即产生高自尊。然而，在生活当中，又有多少人能真正做到？

卡壳下的“不完美”之殇

前不久我参加了一次讲课比赛，选手来自五湖四海且高手云集。赛前我就做好了充分的心理建设：任何一次讲课都难免会有失误，一定要正视它、悦纳它。只是没想到，正式比赛时我出现了人生中最大的一次失误。

当你经过努力并克服了紧张情绪，但还是做了一场不完美的演讲时，请不要怪罪自己。

出场时，我先是给了评委和观众一个惊艳亮相，然后在腿肚子微微打颤的挣扎中，还算流畅地讲完引言。正当我的紧张慢慢缓解、准备“火力全开”时，我突然在关键事例的陈述上卡壳了！一瞬间，现场鸦雀无声。我尴尬地望向评委，回头看看PPT，再扫视全场，仿佛感觉到大家的失望和吃惊从四面八方向我涌来。同事说，当时我在台上就像一个无助的孩子，他特别想上来抱抱我。停顿了大概有5到10秒，我迅速让自己镇定下来，凭着舌尖的肌肉记忆圆了场，总算完成了讲课。事后大家都非常感慨：在卡壳的情况下能不受影响地讲完，内心还是很强大的。

最终我进入了前三名，但这次的卡壳风波，让我难以释怀。为此，我还特地写了一个对子自嘲：“十面九伏风声雨声坐而论道七荤八素头晕眼花六月备战，五湖四海高手论剑三生有幸山外有山两轮博弈一朝解脱。横批——卡门。”沉浸在不完美中，我久久不能自拔，也一直在努力调整自己：如何悦纳这次的失误呢？

比赛结束后，在场的师姐给我发信息：“不完美中蕴藏着完美，没关系，仰巴脚效应，稍有瑕疵反而更可爱哟！”这句话给了我很大的安慰动力和悦纳的灵感。

仰巴脚效应——真实，比完美更动人

你是否也存在这样的情况：上课时纠结再三却还是不敢举手回答问题，就怕说错了丢面子；人多的场合不敢发表意见，甚至想做一个透明人，拒绝任何出丑的可能；或是和我一样，因为一次不完美的表现而羞愧懊恼，被自己折磨到难以自拔……

那么，接下来的这个实验可能会颠覆你的认知，师姐口中的“仰巴脚效应”就源于这场实验。

这是心理学家艾略特·阿伦森曾做过的一个著名实验，他把四段情节类似的访谈录像分别放给准备要接受测试的对象，并让他们各选出一位最喜欢的和一位最不喜欢的。

第一段录像：接受访谈的是位非常优秀的成功人士，他谈吐不俗，在采访过程中表现得非常自信，不时赢得观众热烈的掌声。

第二段录像：接受访谈的同样是位非常优秀的成功人士，不过他略有些羞涩，在主持人向观众介绍他所取得的成就时，他表现得非常紧张，甚至把桌上的咖啡杯碰倒了，咖啡洒到了主持人的裤子上。

第三段录像：接受访谈的是位非常普通的人，他不像前面两位那样有着不俗的成绩。整个采访过程中，他虽然不太紧张，但也没有什么精彩发言。

第四段录像：接受访谈的也是位很普通的人，但他表现得十分紧张，也把身边的咖啡杯弄倒了，淋湿了主持人的衣服。

测试结果出来了：最不受大家喜欢的，当然是第四段录像中的那位先生，几乎所有的被测试者都选择了他。而大家最喜欢的，则是第二段录像中同样打翻了咖啡杯的那位，有95%的被测试者选择了他。

俗话“摔倒了没事，站起来，拍拍屁股继续走。”就是自我悦纳最真实的体现。

这个实验就是著名的“出丑效应”，又叫“仰巴脚效应”（Pratfall Effect）。“Pratfall”是英文中的俚语，意同北京土话“仰巴脚儿”，指不小心摔个四脚朝天的姿势。这个实验告诉我们：精明的人无意中犯点小错误，会使人觉得他具有和别人一样会犯错的缺点，让人更加喜爱他。很多古语其实就已经蕴含了这样的道理，比如“金无足赤，人无完人”，给我们的不完美以足够的宽慰。

“完美”是伪命题，“悦纳”是解锁密码

完美的东西似乎只存在于理想境界中，比如设计周全、规划绚烂的蓝图。然而，没有缺点的物件可能需要一个与世隔绝的环境，蓝图再完美，执行时总不免因这因那而或多或少地打折扣。其实世上本没有“完美无瑕”。人也一样，在过分追求完美的同时，会压抑人性中一些原本自然的东西。

可悲的是，有一种“完美”主宰下的观念肆无忌惮地支配着许多人的头脑。它让人们在睚眦锱铢中纠缠不休，在扭曲罅隙间追逐狭义成功，让他们在别人的目光里过活，在“公认”的标准前臣服。这样一种观念，人们带着又爱又恨的心情，给它取名“完美主义”。

完美主义者有着美丽的称号，却饱尝只有自己才能体会的艰辛。其实，完美是子虚乌有的。既然如此，亦无完人。那么何不悦纳不完美的自己？

我们的优点和缺点都和我们在一起，对于缺点，我们要做的不是抛弃它们，而是跟它们一起慢慢变好，不断修炼自己，成为更好的自己！你可以不用活得那么累，不用在可恶的“完美”准则面前乱了阵脚。悦纳很重要，悦纳自我，悦纳别人。

自我悦纳——包括自己“不完美”的身体

据说国外学校有一门课叫做“爱自己”，从小学开始老师就教育孩子“爱自己”，而非等到学生进入关注自己的青春期时才开始。中学老师会布置一个任务，让学生回家去照镜子，看自己的裸体，观察自己的全部细节，去看看自己是否喜欢自己，接纳 自己。

我们当然不能和明星比脸蛋，和模特比身材。他们万里挑一，本就是人群中某一方面的佼佼者，而当蝶破茧绚烂夺目的那一刻，这背后的种种打磨、修炼又有几人知？你自有你与众不同的美丽，又何苦和自己过不去？最重要的是，你的这份美纯净而天然、独特而清新，无需粉饰藏拙。

仔细想想，断臂的维纳斯为什么更具风韵？就是因为打断双臂的这个错误，给人们留下了创造空间，引起无限的遐想。

对于身体的不完美，看看中外名人都是如何做的。张海迪5岁时因患脊髓血管瘤高位截瘫，但她克服了残疾带来的种种困难，努力学习医学知识，编著了《生命的追问》《轮椅上的梦》等书籍。美国著名作家、教育家、慈善家、社会活动家海伦·凯勒，在19个月大时因患急性胃充血、脑充血被夺去视力和听力，但却完成了《假如给我三天光明》等14本著作，入选美国《时代周刊》评选的“二十世纪美国十大偶像”之一。剑桥大学物理学教授、著名物理学家霍金，21岁时不幸患上了会使肌肉萎缩的卢伽雷氏症，但他身残志坚，创立的“奇性定理”“霍金辐射”理论震惊全球，其《时间简史》被翻译成40种文字，为世界打开宇宙的新纪年。贝多芬一生中被贫困、疾病、失意、孤独等磨难折磨，但他用敏锐的观察力感受人类、社会和大自然，创造出9部交响曲的不朽名作……他们的身体都不完美，但他们可以化缺陷为动力，突破极限，走向辉煌。

2016年4月12日，美国纽约，英国物理学家史蒂芬·霍金出席一个新太空探索计划的发布会。

自我悦纳——包括自己“不完美”的性格

心理学对“性格”的定义是，对现实稳定的态度以及与之相适应的习惯化行为方式。性格有内向、外向之分，有理智型、情绪型、意志型之分，也有顺从型、独立型之分，还有气质层面上的多血质、胆汁质、抑郁质、粘液质之分。关于性格的测验更是五花八门，可又有多少人清楚并接受了自己的性格呢？

其实，性格本身并无好坏之分，每个人的性格都有自己独特的魅力。倘若发现自己的需要是因为性格不完美而得不到满足时，我们不应怪罪自己，反而该悦纳自己。性格的形成有时是不以我们的意志为转移的，而当性格具备了一定的特色后，我们就要学会去鉴析评判。让性格中好的部分放大成面，让坏的那些变成你的特点甚至优点，不是很好吗？

有种人设，叫完美。如果你看过《绝望主妇》，应该对完美主妇Bree印象深刻。Bree付出了极大的努力来做到完美，也要求自己的孩子们完美，可她得到了自己想要的完美生活了吗？Bree的儿子有同性恋倾向，我行我素；女儿叛逆又冷漠，不喜欢回家。在Bree完美的外壳下，她被无情反噬，生活千疮百孔。Bree与两任丈夫都渐行渐远，情路坎坷，直到遇到Trip，她放下完美的面具，把自己酗酒、谋杀案帮凶等不堪的一面暴露在众人和Trip面前，而Trip仍然爱她，她这才迎来了真正属于她的爱情。她不再完美，却越来越有魅力。

在浩瀚的漫威宇宙中，正义凛然、力能扛鼎的超级英雄总使人热血沸腾，而死侍的出现则打破了严肃刻板教科书般传统英雄的形象，在一众超级英雄人物中显得很另类。死侍爱吐槽，是个闭不上嘴的话痨，激烈打斗间也忍不住插科打诨，有时恶作剧，有时很财迷……如此反传统的英雄形象，仍然赢得众多漫威迷的喜欢。有缺点更招人爱？有时候还真是！

自我悦纳——包括自己“不完美”的生活

我们从小就接受学会争取和获得的教育，可是，并非所有努力都会有圆满结局，并非所有微笑都能得到同样愉悦，并非所有梦想都会成为现实。心理学家金韵蓉老师在《斟满自己的杯子》一书中讲了一段话，令我受益匪浅：

随着我们逐渐长大，经历了生活的跌宕起伏，认识了自己的才智极限，也理解了世事的无法捉摸之后，有一天我们会惊讶地发现，原来成为“人上人”是如此的不易和困难。自此，在我们幽微的心灵角落开始出现挣扎，我们不愿意相信也不愿意承认自己其实、居然、结果只是个平凡的人。这个理想和现实直接的落差，随着年龄越大、融入社会程度越深、现实越严酷而加大，最后终于成就了不快乐的自己。

如果我们理解四季有序、生命有时，那么就请让自己安于有限，并在其中作出最美好的排序决定。

有些时候事情是要逼一逼，因为船到桥头才自然直。而有些时候是要放一放，因为柳暗花明又一村。一位哲人说，上天给予的缺陷往往是另一个成功的预示，而上天，本就没有赐予完美。

本文载于《世界博览》杂志2021年第22期

责编：南名俊岳

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