4 种方式快速消除身体的不适感

很多人都有过运动完第二天全身酸痛的经历，并且认为这样才算是锻练有效，甚至还会强忍着酸痛不适自我安慰地说：“这样的练法真的很有效！”，但也会思考接下来是否该休息几天，让肌肉好好放松恢复一下。但你知道吗？肌肉呈现的这种酸痛并非是由乳酸堆积造成的！

接下来，我们来了解一下什么是乳酸堆积，如何快速摆脱身体的酸痛不适。

什么是乳酸？

乳酸（Lactic acid）在肌肉细胞和红细胞中产生，它是运动期间，在某些条件下，身体将碳水化合物分解为葡萄糖时形成的副产品。当身体将葡萄糖转化为能量时，就会产生乳酸，当氧气浓度降低时也会产生。通常在高强度训练过程中，很容易出现乳酸堆积。

乳酸是糖酵解或葡萄糖分解的结果，主要是在氧气不足的条件下，葡萄糖或糖原分解为乳酸的过程伴有少量ATP的生成。这一过程是在细胞质中进行，不需要氧气，每一反应步骤基本都由特异的酶催化。在缺氧条件下丙酮酸可在乳酸脱氢酶的催化下，接受磷酸丙糖脱下的氢，被还原为乳酸。

乳酸是如何堆积产生的？

前面提到，乳酸主要是在氧气不足条件下，产生糖酵解的结果。在高强度运动训练中，肌肉细胞所需要的氧气会比原本要高，导致无氧呼吸和乳酸堆积。但乳酸何时会产生？这取决于每个人不同的身体状况及体能，身体在运动时会便产生边适度清除乳酸，但当运动强度过大，乳酸大量产生时，身体将无法快速有效地排除大量乳酸，体内就会产生乳酸堆积。

乳酸产生和消除能够达到平衡的极限点通常被称为高强度有氧运动的乳酸阈值，超过这个临界点，乳酸就会在体内逐渐堆积。

当身体出现大量乳酸聚集的情况时，肌肉会感到疲倦，并可能无法有效收缩，甚至有些人的肌肉会感受到明显灼烧感。

乳酸堆积是坏事吗？

你是否也认为乳酸堆积是不好的现象？在国外，有些专家却认为乳酸的产生实际上有助于肌肉在剧烈运动时延缓疲劳，并协助利用储存在线粒体中的能量。

很多人都以为运动后的肌肉酸痛是乳酸堆积造成的，但其实乳酸堆积并不是运动训练后24-48小时内发生延迟性肌肉酸痛（DOMS）的原因，两者完全没有关系。

如何消除乳酸？

适度地降低运动强度以及从活动中安排休息和深呼吸，都是在运动期间清除乳酸的有效方法。另一种消除乳酸的方式，就是在运动后采取积极的恢复模式，例如瑜伽、散步、骑行或利用泡沫滚轴进行放松等。

2015年发表于美国国家卫生院的一项研究报告——《高山滑雪运动员在跑步之间进行的上坡主动恢复对血乳酸浓度和疲劳的影响》指出，进行主动恢复训练的滑雪运动员，能更快速地排除体内乳酸，并完成更多的跑步距离。

因此，想要快速消除体内乳酸，你可以尝试下列4种方法：

1.将隔天的运动强度降低。

2.适时让身体肌肉休息。

3.运动过程中进行深呼吸。

4.采用主动式的低强度运动。

乳酸会令肌肉产生疲劳感，但我们可以通过训练获得有效的改善，建议适度且逐渐增加训练量、强度和持续时间。另外，也可以透过β-丙氨酸补充剂延缓乳酸堆积，但服用之前请先咨询专业教练或运动营养师。

——参考资料：verywellfit

NIH

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