深蹲时身体重心不稳怎么办？3个解决方法，让你的深蹲训练更轻松

大家好，我是悠米爱健身。

深蹲是许多人经常做的一个动作，它可以增强下肢肌肉力量，强化大腿和臀部的肌肉围度，对跑步、跳绳等有氧运动也有很大帮助。

深蹲的过程看似非常简单，从站立位置到下蹲位置，再从底部起身站立，如此反复操作。

但是你有没有发觉一个问题：下蹲位置较低或者使用重量偏大时，总感觉身体向前倾斜，而且双脚还很难踩稳地面，稍微不注意，可能就会向前摔倒或者被杠铃压倒。

实际上这就是身体重心不稳造成的结果，那么该如何解决这个难题呢？

1.身体重心不稳的表现

在站立和下蹲时，下肢肌肉关节承担整个身体的负重，其中最末端的双脚压力最大，它起到支撑作用，直接影响动作的稳定性。

双脚两个关键的支撑点在“前脚掌（包括脚趾）和脚后跟”上，位于中间的足弓起到缓冲和过渡的作用，将负重均匀分散到脚掌前后两端，这样才能让身体重心始终在一条直线上。

如果在下蹲时，重心向前脚掌偏移，那么身体就会过度前倾，同时脚后跟也会上抬。

如果在下蹲时，重心向脚后跟偏移，那么身体就会向后倾斜，同时前脚掌也会上抬。

双脚外侧有踝关节，它具有膝屈和踝屈的功能，直接影响下蹲幅度。

如果下蹲幅度低于水平位置（大腿与地面平行）或者下蹲至低位出现了弯腰问题，说明踝关节灵活度较差。

造成身体重心不稳定的关键，主要还在于：双脚的重心偏移和脚踝灵活度不足。

2.具体的解决方法

①穿着平底鞋训练

如果在做深蹲训练时，穿着跑鞋、气垫鞋或者其它软底鞋，都会造成身体重心前后偏移的现象。

因为软底鞋主要起到缓冲减震的效果，在做有氧运动时，对膝盖的压力较小。

但是在做深蹲时，动作底部双脚处于不平衡的姿势，这样身体重心就会失衡，同时还容易造成崴脚的问题。如果鞋垫和鞋底都偏软，问题会更加明显。

解决方法：直接换成平底鞋训练，最好是橡胶鞋底的帆布鞋或者其它平底鞋，这样的鞋子与地面接触面较大，抓地力较强，训练会更稳定一些。

注意鞋子的尺码不能偏大，同时要穿棉袜，避免双脚前后滑动，训练时鞋带不要过紧或者过松，这样就不会影响整体动作。

②脚后跟放置杠铃片

大多数人的身体重心都会向前偏移，尤其在接近力竭阶段或者大重量训练时，为了让自己迅速站立，重心前移现象更加突出，屈髋幅度会更大。

在下蹲阶段出现脚后跟上抬，在向上站立时，会变成S型的运动轨迹，更多的压力会转移到下背部，如果没有护腰带很容易摔倒或者杠铃滑落。

解决方法：在地面放置两个小杠铃片（最好是2.5KG的，不要太厚），将脚后跟踩于杠铃片上，前脚掌踩于地面。

这样就相当于穿了特制深蹲鞋，即便你的脚踝不够灵活，同样可以很稳定地完成动作，重心始终在足中心位置。

③增强脚踝屈伸活动幅度

每个人的脚踝灵活度不同，这样下蹲的幅度也就有了很大的差异。

如果你能够下蹲至最低位（大腿后侧与小腿后侧相贴合），整个背部接近一条直线，说明你的脚踝灵活度较好。反之出现弓背弯腰的问题，则意味着脚踝灵活度较差。

解决方法：需要做“踮脚尖和前弓步压腿”两个动作。

首先做踮脚尖动作，需要将双脚的前脚掌踩于垫子或者杠铃片上，将脚后跟悬空，保持腹部收紧、背部挺直姿势，双手叉腰，利用前脚掌将双脚垫高并下放，如此重复。

接着做前弓步压腿，采用弓箭步姿势，左脚踩稳地面，右侧膝盖和脚尖着地，双手支撑于左侧大腿上，身体向前做压腿动作，直至最大幅度，再还原重复。做完一侧，再交换重复。

两个动作分别针对踝关节的屈曲和伸展，能够增加脚踝活动幅度，同时还能锻炼小腿的肌肉力量。

建议踮脚尖做4组*15次，前弓步压腿左右各做3组*20次。

写在最后的：

许多人在做深蹲时，训练过程中已经出现了一些问题，只是自己没有留心观察，如果继续这样训练，会有一定的受伤风险。

想要解决身体重心不稳定的问题，需要穿着平底鞋，可以在脚后跟垫上杠铃片，平时还要多做踮脚尖和前弓步压腿动作。

不要小看这些训练中的细节，只要你做到位了，就会让你的深蹲更加稳定。

别忘了：在训练之前一定要充分热身，这样整体训练效果会更好——悠米爱健身