【科爱营】青少年（14~17岁）一日食谱推荐

文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布， 转载请联系科爱营（ 电话：021-5899-1169，E-mail：wx_admin@carein.net） 或《中国临床营养网》， 请勿私自转载。

疫情还未完全褪去，我们仍需保持健康意识。就青少年而言，正处于身体生长发育及学习的重要阶段，对于营养的需求也更为多样化。

正值寒假期间，可以通过调整个人的饮食习惯，增加食物种类的摄入，从而实现体重控制与营养均衡的双效益。

据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国各地区6~17岁的群体中，超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。其中男性高于女性，城市高于农村。

—— CONTENTS ——

1.青少年(14~17岁)需补充的营养素&矿物质

2.青少年(14~17岁)2200Kcal一日食谱推荐

3.青少年(14~17岁)的健康指导及建议

1.青少年(14~17岁)需补充的

营养素&矿物质

维生素

• 维生素A

  主要的食物来源于动物肝脏、鱼类、蛋黄、奶制品。青少年需要足够的维生素A来保护黏膜的完整性，也可维护视力的健康，同时还可增加身体的免疫功能。

  青少年维生素A的参考摄入量

数据来源

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

• 维生素D

  主要的食物来源于鱼类的肝脏。也可通过阳光的照射，促进维生素D的吸收与利用；又或是通过食用维生素D片剂补充。

  青少年维生素D的参考摄入量

• 维生素C

  主要的食物来源于新鲜的蔬菜与水果。因维生素C具有抗氧化的作用，可以还原被氧化的铁，因此对于营养性贫血具有改善与预防的作用。

  青少年维生素C的参考摄入量

矿物质之

• 钙

  钙对于学生的骨骼发育情况，甚至是对其身体成长、健康的好处都不少。尤其在疫情期间，户外活动量的减少，更有必要增加奶类的摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等，均是含钙食物的良好来源。

  青少年钙的参考摄入量

• 铁

  主要的食物来源包括动物血、动物肝脏、大豆等食物。铁可参与人体中氧气的运输与利用，也是合成血红蛋白的主要原料之一。青少年期间对铁的需要量增加，若缺乏易引起贫血、身体乏力、免疫力低下及生长迟缓等一系列的生理问题。

  青少年铁的参考摄入量

• 锌

  主要来源于动物性食物，如贝壳类的海产品、红肉类、动物内脏皆是锌的良好来源。锌是促进青少年智力、生殖器官发育的良好营养素。

  青少年锌的参考摄入量

• 水

  每天少量多次，足量饮水（以白开水为主），推荐饮用量如下：

  数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》

  7~10岁 每天饮用1000毫升；

  11~13岁 每天饮用1000~1300毫升；

  14~17岁 每天饮用1200~1400毫升；

  若等到口渴时再喝水，证明体内已严重缺水，所以不要等到口干舌燥再去喝水，更不能使用含糖饮料代替白开水，另外也可避免增加龋齿的发生，以及增加超重、肥胖的风险。

2.青少年(14~17岁)2200Kcal

一日食谱推荐

该食谱是按照14~17岁能量水平均值2200Kcal的标准而制定的，且仅仅是估计值。

青少年的身高、体重与运动量个体差异较大，因此可以根据自身的需要量来调整主食量，从而满足个体的差异化。

不同年龄轻体力活动的能量需要量（EER）

疫情期间，还是应保证食物的多样性，建议以每天摄入12种食物或以上，每周摄入25种食物或以上为原则。三餐能量餐次比以3:4:3为设计原则。

青少年（14~17岁）2200Kcal一日食谱推荐：

数据源：“科爱营营养健康管理平台”食谱营养分析报告

早餐

全麦面包：[小麦粉50g]

炒鸡蛋：[鸡蛋50g]

纯牛奶：[牛奶250ml]

拌红萝卜丝：[红萝卜50g\橄榄油2g]

加餐：苹果 [苹果200g]

午餐

香菇蒸滑鸡：[土鸡75g\香菇15g\精盐0.8g\豆油3g]

茄汁烩冬瓜：[冬瓜100g\番茄50g\番茄酱10g\豆油3g\精盐0.8g]

木耳炒山药：[山药50g\木耳25g\豆油3g\精盐0.8g]

虾肉菠菜汤：[菠菜100g\虾仁肉丸50g\精盐0.8g]

红薯饭：[糙米50g\红薯25g]

加餐：酸奶 [酸奶250g]

晚餐

彩椒牛肉粒：[瘦牛肉50g\彩椒15g\大蒜3g\精盐0.8g\花生油3g]

蛤蜊豆腐炖海带：[蛤蜊50g\豆腐50g\海带20g\豆油3g\精盐0.8g]

腰果西蓝花：[西蓝花100g\腰果25g\精盐0.8g\豆油3g]

二米饭：[稻米50g\小米25g]

Tips：粗细搭配，咸甜适宜，少食多餐，每餐保持七分饱即可。

3.青少年(14~17岁)的健康指导及建议

调整作息时间

青少年的作息时间相对较为固定，可参考如下用餐时间

积极参加运动

运动时能量的消耗取决于运动的强度、频率与持续的时间。其中有氧运动可以帮助增强呼吸功能、心肺功能甚至抗疲劳的能力，同时也可促进大脑的发育。

建议每天进行60分钟的中高强度运动，条件允许的条件下可多选在室外进行，如广播操、跑步、跳绳、球类运动等项目。

保证睡眠时间

学习或是运动时，大脑一般会处于紧张状态，耗氧量较大，若供氧不足时易引起头晕脑胀、打瞌睡等，而充足的睡眠或可降低心脑血管的发病率，另外可调节内分泌，对巩固记忆或也有效。

一般保证每天8~10小时的睡眠时间，还需注意在晚间22点前入睡，这样可保证人体有3~4小时的深睡眠时间，从而提高睡眠质量。

合理选择零食

青少年时期对能量与营养素的需求量较大，所以在三餐外也可食用额外的零食，如花生、瓜子、小核桃等富含多不饱和脂肪酸；以及矿物质与维生素E等食物，以每次不超过25g为宜，且不能代替正餐。

除此之外，青少年还应避免不挑食、偏食、暴饮暴食等错误的饮食行为，均会导致营养不良或是肥胖的风险增加，家长也应予以及时纠正。

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师

毕业于上海交通大学

曾就职于妇幼保健医院

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2016）》人民卫生出版社

《中国居民膳食营养素参考值摄入量（2013版）》科学出版社

《中国儿童青少年零食指南（2018）》

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2022 年 1 月 25 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：302729 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。