老年人膳食指南

我们这次来讨论一下老年人的膳食营养指南相关的问题，并对指南的内容做出一些解读。完全都是知识点，请大家尽量记住。

老年营养是老年人生理健康极为重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老，诱发疾病。因此，从营养学的角度探讨衰老的机制和生理变化，研究老年期的营养需要及合理膳食十分重要。

老年人膳食指南：

*少量多餐细软：预防营养缺乏

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏。

因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。

注意：是吃两次或三次点心，不是两三点钟吃饭。

建议每次正餐提供的能量占全天总能量20%~25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。如果是饥一顿饱一顿，不仅对消化功能有影响，对于血糖的健康也是非常不利的。

*主动足量饮水；积极户外活动。

*制作细软食物：

将食物切小切碎，或延长烹调时间。

*肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

*坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

*多选嫩叶蔬菜，质地较硬的蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。对于实在咬不动的水果来说，反而是水煮一下比打成果汁食用效果要好。记住，不许额外加糖！

*多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

老年人通常有不同程度的味觉衰退现象，可能会不自觉地偏好口味更重的烹饪方式，这时要注意，使用盐勺，并在出锅时再放盐。

*延缓肌肉衰减；维持适宜体重，预防老年人营养缺乏。

老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。在特殊情况下，请咨询医师和营养师补充微量元素制剂。

日常膳食中，有需要者可以合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。例如奶粉、蛋白粉或葡萄糖、脂肪乳等医院配制的真正有营养的补充食品，不要随便买市面上的一些东西。

对于有吞咽障碍和80岁以上的老人，可选择软食，进食过程中尽量细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。

出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。

少饮酒与浓茶，避免影响营养素的吸收。

服用药物时，要注意相应营养素的补充。

尽量摄入充足食物；鼓励陪伴进餐，*主动足量饮水。

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降，因此要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50-100ml,如在清晨一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml～1700ml为宜，天热或者其他情况可以多补水。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。人随着年龄增长，糖耐量都可能受损，就算没有糖尿病或者高尿酸和痛风，也建议少喝其他能量饮料和含糖饮料。

*“吃和动结合 ”

老年人还要积极参加户外活动。适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况，及时调整，量力而行，循序渐进。当然，绝不是说需要在烈日下暴晒。请尽量避开上午10点到下午14点的时间段，并做好物理防晒，比如太阳帽、眼镜和阳伞。阴天、下雨、下雪也有紫外线，以上时段出门请适当使用防晒霜等产品。

老年人日常代谢要吃、动结合，延缓肌肉的衰减是非常关键的保健目标。

肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。老年人每日蛋白质摄入量应占总能量的至少12%-15%。一旦发生肌少症，是很棘手的。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。不必进行太长的步行，以免损伤关节。每日6000步即可认为达标，10000步则是很不错的锻炼标准了。

请结合自己的实际情况锻炼，切不可冒进！极端天气和疲劳的情况下请暂停锻炼！

请常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品。笔者多次强调过，中国人的绝大多数群体吃肉的量，远远没有达到“红肉吃多了导致肠道癌症”的风险。

多吃富含不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

提醒：很多海产品天然含有钠，也有天然的氨基酸呈味物质，本身足够鲜美，请少放调料。

名词解释：

自然界中比较常见的不饱和脂肪酸主要分为3大类：以茶油所含油酸为代表的ω-9系列不饱和脂肪酸，以植物油中所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸以及以鱼油所含的20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA）为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸。生物活性很强的α-亚麻酸亦属于ω-3系列。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，含2个以上双键的不饱和脂肪酸，称多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸中第一个不饱和键出现在碳链甲基端的第三位的脂肪酸，称为ω-3多不饱和脂肪酸。

同时，注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。

蔬菜水果的摄入也能保证钾元素的摄入，这样可以让身体少吸收一些钠，对心脑血管的健康有好处。

增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

*强调:必须保证每天能获得足够的优质蛋白质：

吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。

天天喝奶。糖耐量无异常者可适当食用市面上的酸奶，体重在正常范围内的朋友可以通常选择全脂奶。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受和β-酪蛋白不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。很多人为了健康、没有添加剂就自己制作酸奶，但是请注意卫生！自己家如同手工作坊水平，品控和卫生环节是比不过正规工厂的。很可能你确实没有吃所谓的添加剂，但把不该有的细菌也吃进去了，更有甚者，有的人完全是制造了一个不定时炸弹。如果担心市面上的酸奶有糖的话，请选择没有糖的。要注意，除了蔗糖，其他糖类也不是就毫无问题，更何况乳糖也是糖，所以要注意的是摄入的量。

*每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃30g~50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。老年人的胖瘦要适度，体重不可以过高或过低。过去所谓千金难买老来瘦的传统观点，必须要改正过来。当然，并不是要虚胖。笔者多次强调过，随着年龄增长，请努力争取少丢失一点儿肌肉。为降低营养不良的风险和全因死亡率，建议老年朋友的体重指数最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超过26.9㎏/㎡，有条件可通过营养师的个性化评价，来指导和改善自己的情况。建议体重不要过度波动，最好尽量保持稳定水平。当您一旦发现不明原因消瘦，请一定去医院检查。

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