老年人一天睡多久才合适？睡够最佳时间就行了，别强求

“晚上睡不着，白天睡不醒。”

这说的可不是爱熬夜的年轻人，而是老年人常见的睡眠状态。72岁的孙大爷就是，每天晚上7点多就早早躺在床上睡觉了，结果每天凌晨都会醒来，很难入睡。结果白天又犯困，和人聊天也能歪着头睡着。

很多人知道睡眠过少危害大，其实睡眠过长对身体也有害，尤其是对老年人来说，更应该控制睡眠时间和睡眠质量。

一、老年人一天中究竟睡多久比较好？

老年人上了年纪后，嗜睡和失眠会互相影响互相恶化，也有可能造成睡眠时间过长。

老年人睡眠时间长、爱打瞌睡，跟晚上深度睡眠质量下降有关。人在深度睡眠期间，血管、免疫和新陈代谢系统会进行修整，帮助恢复学习和记忆的能力。随着年龄增长，深度睡眠脑波会在30-40岁后开始变小、变弱和变少，尤其是过了40岁，深度睡眠会比青少年时期减少六至七成。到了70岁以后，更会失去八至九成的深度睡眠。晚上没睡好，白天自然会感到疲惫，于是就会打起瞌睡来。

另外，老年人睡眠时间长还跟晚上睡眠碎片化有关。年纪越大，夜里就越容易醒来，主要原因是衰老导致身体出现疼痛和膀胱功能变弱等，使得睡眠时间变得破碎。优质的睡眠，是指人躺在床上超过90%的时间是睡着状态。但在80岁以后，人的睡眠效率往往会降到原来的80%以下。老年人睡眠效率的下降主要是因为昼夜节律退化。

昼夜节律退化会使老年人身体提早释放褪黑素，于是就会提早失眠，即使有些老人想晚点睡，也容易不小心睡着。而且不管前一晚睡没睡好，昼夜节律退化都会让老年人在凌晨容易早醒。就是这样的恶性循环，让老年人睡眠质量大幅度下降。

根据美国睡眠基金会的建议，65岁以上老年人的最佳睡眠时长是7-8小时，这样的睡眠时长更有利于保持身体健康和精神健康。另外，睡眠时间在5-9小时都是可以接受的正常范围。

二、研究：老年人睡太久，死亡风险或会增高

2018年，英国基尔大学研究团队在《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表了一项荟萃分析研究。研究人员回顾了74项研究（其中包含334万参与者、24万死亡病例）后发现，老年人睡太久可能会对健康带来较大的危害，会使多种疾病风险增高，进而增高死亡风险，减少预期寿命。

其中一个结论为，每晚睡眠时间少于7小时与全因死亡风险增加无关，每晚睡眠时间7-8小时者死亡率最低，每晚睡眠时间9小时者全因死亡率增加14%，每晚睡眠时间10小时者全因死亡率增加30%，每晚睡眠时间11小时者全因死亡率增加47%。

所以说，睡太久还真不是什么好事。暨南大学附属第一医院康复科住院医师杨伟指出，睡眠时间过多会带来以下4大危害：

1、增加中风风险

睡眠时间过多会导致血流量减少，血液就容易沉积，进而增加血管堵塞的风险，尤其容易引起脑中风的发生。

2、扰乱血糖

睡眠时间过多或过短都容易诱发糖尿病。睡眠时间和糖尿病发病风险之间呈现“U”字型的关系。睡眠时间过多或过短都会导致内分泌和神经系统出现紊乱，提高2型糖尿病的发病率，而且不利于糖尿病患者的血糖控制。

3、心功能下降

睡眠时间过长，会导致活动时间变得过短，进而会干扰到心脏休息和运动规律。如果心脏没有得到足够的运动锻炼，一旦运动起来时，就可能会使心脏产生心慌乏力的感觉。

4、影响消化系统

睡眠时间过长也容易导致无法正常进食。长时间的睡眠后，肠胃处于排空的状态，会因为饥饿而发生蠕动，打乱胃液的正常分泌规律，长时间下来就会导致消化系统疾病的发生。

三、如何避免睡眠时间过长？

想要避免睡眠时间过长，提升睡眠质量，可以试试以下5点建议：

1、打造良好的睡眠环境

光线会影响褪黑素的分泌，让人难以入睡，进而妨碍睡眠。建议入睡前尽量降低卧室的光线，比如拉上窗帘、关闭电脑和手机屏幕光源等。另外，太热或太冷都会影响入睡速度和睡眠质量，卧室保持在25-27℃左右的凉爽温度较有利于睡眠。

2、和自己强调床只能用来睡觉

睡眠环境越简单越有利于睡眠。躺在床上看电视、玩手机，都会干扰到睡眠。因此要跟自己强调卧室和床是用来睡觉的，不要在床上看电视或玩手机，只有感到有明显睡意时才上床休息，如果睡不着就下床，离开卧室，去其他房间。

3、减少睡前刺激

睡前活跃的脑力活动或体力活动，都会导致入睡困难和影响睡眠质量。因此建议在睡前至少1小时，就要停止各种活跃的脑力和体力活动，可以学习一些让身体放松的方法，在晚上睡觉前进行练习。

4、训练控制睡眠时间

尽量不要熬夜，每天晚上10点半就上床睡觉，保证7-8小时的睡眠时间，养成早睡早起的良好习惯。另外每天午休的时间尽量控制在40分钟左右，以免影响晚上的睡眠时间。

5、及时就医，嗜睡也可能是疾病的信号

老年人总是打瞌睡或睡得太沉，可能跟脑梗塞、老年痴呆、糖尿病酮症酸中毒、脑动脉硬化和甲状腺功能减退等疾病有关。一旦有嗜睡的情况，就要及时到医院做相关检查并接受治疗。

老年人睡眠时间过长、嗜睡的原因较为复杂，主要跟衰老、疾病、睡眠环境等有关。老年人出现不明原因的嗜睡，千万不可掉以轻心，要积极采取有效的防治措施，比如改善睡眠环境、适量运动、及时排查疾病因素等。