60岁以上老年人要长寿，要多注意补充哪些营养？本文给您详细总结

现在我们国家人口老龄化现象非常严重，专家预计“十四五”期间，我国的老年人口将突破3亿人。老年人数量不断增加，养老负担加重。在这种情况下，老年人健康长寿成为主要的问题，那么在日常生活中，老年人要补充什么营养才能提高健康水平呢？

对于老年人的营养保健，现在的老年人认知往往存在极端化现象，有的老人在饮食上十分讲究，变成“这也不吃，那也不吃”；也有的老年人认为自己年轻没有享受到，现在都要弥补回来。

这两种认识都是错误的，合理的营养补充，是能够延缓衰老，延年益寿的。那么，老年人要注重补充什么营养？这些营养又在哪些食物里呢？

一、老年人要补充蛋白质

蛋白质是人体细胞组成的重要元素，蛋白质是生命不可或缺的部分。与生命现象具有紧密联系，而且蛋白质占人体质量的18%左右，简单地说，老年人要想保持生命的活力，就必须要确保蛋白质的供给是重组的，而且老年人补充蛋白质还能够提高老年人免疫力。

但是有一些老年人因患有三高等基础疾病，在日常饮食控制中严格控制蛋白质摄入，矫枉过正。我国饮食标准指出，老年人蛋白质的需求量为每千克体质量1g，但是现在许多老人都在严格控制摄入蛋白质，只吃蔬菜、粗粮，很少吃肉，并没有达到这个标准。在这种情况下老年人反而容易出现健康问题。

事实上，老年人要转变这种思维，即使患有三高等基础疾病，也可以吃肉，更要吃肉。在营养摄入上更要有明确的认识，蛋白质并非是老年人的敌人，而是保持老年人健康的主要驱动力。那么，日常生活中什么食品是富含蛋白质的食品？又适合老年人摄取呢？

生活中很多食品都富含蛋白质，无论是植物还是动物的，都是含有蛋白质的，但是一般来说肉类蛋白质相较于植物蛋白质更优质，专家建议，老年人应该多吃一点动物性食品，比如牛肉、鸡蛋、牛奶或者豆制品，这些食物中的蛋白质含有较为丰富的氨基酸，比例也较为合适，也好消化，非常适合老年人的日常食用。

值得注意的是，老年人因身体机能的下降，代谢水平降低，尤其是老年人患有三高等基础疾病的比例较高，在日常饮食中还是多食用瘦肉，或者鱼肉类，避免吸收过量的脂肪。

二、老年人要补充钙

事实上，在30岁之后人体的钙就开始流失，钙不仅影响人体的骨骼健康，还对人体的心血管、内分泌、神经都具有影响。现在的60岁以上老人，在年轻时基本没有明确的补钙意识,年轻的时候没有打好基础，而我国现在的老年人人均钙摄入量不足饮食标准的一半，我国老年人缺钙现象普遍。

缺钙的影响对老年人更严重，专家经过研究发现长期缺钙的老人除了骨质疏松问题之外，更容易出现关节疼痛、变矮、食欲减退等问题，老年人补钙是非常重要的。

而奶制品的钙含量高是大家都知道的，奶酪、牛奶、酸奶等产品是世界范围公认的补钙食品，但是老年人因为身体原因和饮食习惯问题，许多老年人不喜欢奶酪的口感，奶酪的脂肪含量也比较高，因此我国老人更多的是通过牛奶或者补充剂补钙。

补充剂补钙是现在大部分老人的选择，也就是我们常说的钙片，一般来说市面上销售最多的就是碳酸钙，是公认的高性价比补充剂，但是在吸收上，氨基酸钙和乳酸钙更胜一筹，因此对于吸收不好的老人而言，还是购买氨基酸钙或乳酸钙服用。

在补充钙元素的时候，还应当注意补充维生素D ，维生素D能够促进钙的吸收，在成骨方面具有重要的作用。我国营养摄入标准要求每日维生素D摄入要在800—1000IU之间，老年人在补钙的同时也要注意补充维生素D，尤其是针对患有骨质疏松症的老年人，更要加大维生素D 的摄入。

三、老年人要补铁

补铁是现在老年人营养补充中被大家忽略的，事实上我国贫血率是20.1%，但老年人的贫血率高于这个水平，而老年贫血与缺铁元素具有一定的联系，由于长期缺铁导致老年的出现各类健康问题，贫血和缺铁会加剧老年人的健康问题程度，使老年人出现记忆力衰退等问题。

补铁元素是老年人应当重视的，那么日常食物中什么食品铁元素含量高呢？除了我们常听说的菠菜之外，补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类食品以及动物的内脏，但老年人在控制饮食中尤其要注重少吃动物内脏，因此老年人补铁主要来源于肉类，但也要注意上文中三高患者，需补充优质肉类，如牛肉等，。

除了肉类，黑木耳、黑米、黑芝麻等植物食品也是铁元素含量较高的食品，是补铁的好帮手。非常适合老年人食用。这些食物非常适合患有慢性病的老年人食用。

在这里值得注意的是，并不是所有的贫血都与缺铁相关，比如缺乏维生素B12、叶酸等也会引起贫血，老年人在发现贫血时应当先排查是否是慢性病引起的。除了服用富含铁元素的食品之外，在生活中多吃富含维生素的食品是可以促进铁的吸收。

四、老年人要补充维生素

老年人应该补充维生素，主要包括水溶性的维生素B族和维生素C。维生素B族和维生素C是人体不可或缺的营养物质元素，补充维生素B族和维生素C对维持老年人的健康、增强老年人抵抗力、延缓衰老具有重要作用。维生素C 和维生素B族是溶于水的，多余的会随代谢排出体外，最好要每天补充。

当老年人缺乏维生素B族会出现食欲不振、记忆力衰退、肌肉酸痛等问题，缺乏维生素C则会出现牙龈出血等问题。因此对老年人而言，补充维生素是比较重要的。

一般维生素丰富的食物多为新鲜的有色叶菜、水果等，食用粗粮也含有一定的维生素；除了常见的蔬菜、水果之外，豆制品、鱼肉、瘦肉也含有维生素B2。

值得一提的是，在选择水果中，老年人要注意避免食用过多的高糖水果，如榴莲、芒果等。可以选择吃一些火龙果、猕猴桃等水果补充必要的维生素，并且避免高糖分对身体造成影响。

除了常见的水溶性维生素之外，根据我国人民的饮食结构，维生素A、维生素E等一些脂溶性的维生素摄入难以达到标准要求，老年人通过饮食获取维生素之外还可以服用一定的维生素制剂来补充身体必须的维生素。但是要注意，对于脂溶性的维生素，不能服用过量，否则会引起不良反应。

五、老年人要补充锌

老年人随着年龄的增加，味觉会发生一定的退化，这导致有些子女在陪老人吃饭时发现老人的口味越来越重。食用过咸等口味较重的食品一方面会让老年人口水分泌减少，而且会降低老年人抵抗力，让老年人更容易患病毒性感冒等疾病；另一方面，吃盐太多容易造成高血压，诱发心血管疾病。而研究表明，适当地补充锌元素可以提升老年人的味觉。

日本大学医学部根据调查发现，在超过60岁的味觉障碍者中，有超过四分之一的人血液中锌含量不足，通过补充锌元素大部分人的味觉障碍得到改善。

因此当你发现父母做饭口味变重，或觉得自己口味变重时要及时去检测锌含量，如果是缺少锌元素则要及时补充。同样的，锌含量比较高的食物主要为瘦肉、蛋黄、鱼，贝壳类产品的锌含量也较高。常见的核桃、板栗锌含量也较高。

不难发现，其实瘦肉，尤其是牛肉中含有的营养物质是十分丰富的，老年人不应该拒绝吃肉，而是要合理吃肉，确保必要的营养元素补充。如果老年人缺锌比较严重，还是要在医生的指导下选择口服药物补充锌元素。

六、老年人要补充膳食纤维

随着老年人年纪的增长，老年人的代谢变慢，老年人在饮食上稍不注意就容易发生消化不良、身体不适等问题，在这种情况下，老年人补充膳食纤维就显得非常重要。膳食纤维能够帮助老年人维护消化道健康和新陈代谢，是维持老年人消化道健康的关键所在。老年人使用膳食纤维能够加速自己身体内的一些有毒物质的代谢，有利于维持老年人的身体健康。

膳食纤维在粗粮、谷物中的含量很高，一般来说，老年人补充膳食纤维，多吃一些谷物杂粮就可以了。而且在日常生活中也是比较喜欢吃粗粮的，认为粗粮更健康。

但是生活有一些老年人对食用粗粮的认知比较极端，有的老年人甚至只吃谷物杂粮，完全不吃精粮，这样也是不对的。长期只吃谷物杂粮对身体是有一定的负面影响的，大量的纤维素会在一定程度上干扰药物的吸收，影响服用的药效。

那么到底怎么吃才是对的呢？事实上，应该将谷物杂粮和精粮搭配起来吃，比如在煮饭的时候可以将大米和粗粮参着一起蒸，或者早上吃膳食纤维比较高的燕麦之类的食品，中午或晚上适当的吃一些米面。有些营养学家认为每天食用的粗粮最好在一拳左右。

七、老年人要合理补充碳水化合物

老年人因为身体与年龄的原因，胰岛素对血糖的调节作用降低，血糖呈现升高的趋势。简单地说就是老年人比年轻人更容易患糖尿病，或者出现高血糖。在这种情况下很多老年人都保持严格控糖，以维持身体的健康。

而碳水化合物对血糖的影响是比较大的。营养学家指出，每天吃占摄入营养总能量55%一65%的碳水化合物是比较合适的。

八、老年人的膳食

上述说了这么多关于老年人需要补充的营养，事实上老年人在饮食中是需要注意很多内容的。接下来我们看看老年人在日常饮食中要以什么为原则，要怎么吃才能保持健康长寿。

1. 老年人的膳食原则

衰老是不可避免的，老年人随着年龄的增长，身体许多机能都在衰减，在这种情况下老年人饮食要十分注重，也不能像年轻人一样无所顾忌的吃东西。

一般来说，老年人的膳食原则首先就是要平衡饮食，老年人每日营养摄入一定要均衡，也就是说老年人最好每日都要吃一些肉、蔬菜、水果，还要吃主食。只有饮食均衡老年人的各项营养才能得到补充，保证健康。

在饮食上老年人还要注意粗细搭配，不能只吃粗粮不吃细粮，也不能只吃精米、精面，不吃谷物之类的产品。同时老年人要选择一些易于消化的食品吃，避免胃部不适。

2. 老年人每日饮食构成

在饮食构成上，老年人应当保证每天都吃一定的瘦肉、鱼肉等富含优质蛋白质的食品，还要在三餐中均匀食用250g左右的谷物，当然每日还要吃一些新鲜健康的有色蔬菜、水果，保证每日营养的均衡。在条件允许的情况下老年人可以多吃一些花生、核桃、芝麻、贝类德国食品，预防血栓的形成。

总结

老年人健康是现在社会的重点关注话题，现在市面上有不少药品都宣传可以延年益寿，并且将功效都宣传得神乎其神，但无论是保健品还是药品老年人都不能随意服用。

如果仔细观察不难发现，老年人应当补充的元素在日常吃的食品中都有，而且含量并不低，老年人在条件允许的情况下还是要通过日常的饮食来补充必要的营养。如果有服用药品、保健品的需要最好还是在医生的指导下服用。