50岁后坚持锻炼有益健康，但请注意避开这6种运动

年过50了，想要运动锻炼，哪些运动应该避免，哪些运动更适合做？

近日有读者朋友留言提到了这样一个问题，的确对于50岁以上的中老年朋友来说，保持或开始运动锻炼，是保证身体健康的一种健康习惯，但由于年龄的增长，身体肌肉力量、骨密度、柔韧性等方面都会发生变化，而受伤的风险也会进一步加大，因此结合自身条件，合理选择运动方式，让身体得到运动锻炼获益的同时，避免受伤或过度运动风险，就是很重要的。今天的这篇科普文章中，就来和大家聊一下50岁以上的中老年朋友应该避免的哪些运动，更适合做哪些运动的话题？

50岁后运动锻炼，这6种运动方式要注意避免

50岁后进行长期坚持的运动锻炼会带来多方面的健康获益，但对于大多数朋友来说，50岁以后，身体的肌肉力量会有所下降，骨密度，肌肉的柔韧性，身体的平衡能力也都有所下降，因此，有些运动锻炼方式，并不适合中老年人，在运动过程中如果能够避免这些运动，就能够大大减少运动带来健康损伤的风险。

1、快速冲刺跑

很多时候，提高运动锻炼的强度能够带来身体健康的额外获益，但对于大多数50岁以上的中老年朋友，冲刺式的短跑练习，需要强大的爆发力和心肺功能，快速冲刺跑带来的受伤风险也是很大的，速度越快，受伤的几率就越高。

因此，50岁以后并不是不能跑步运动，但应该选择自己身体更耐受的，受伤风险较低的慢跑更为适宜，随着耐力的增强，逐渐缓慢加快速度，是更好的锻炼方法。

2、高强度举重运动

50岁以上的中老年人，想要保持肌肉力量，举重练习是很好的方式，但需要注意合理选择强度，不可太过用力，不要选择自己全力才能举起的重量进行训练，而是应该降低一下重量，通常应该选择能够安全举起10到12次的重量更为合理。

肩袖损伤在 50 岁以上的人中很常见，一些健身房的推举运动方式也不适合中老年人，特别是过头推举，会对肩膀和肩袖施加很大的压力。

3、罗马椅背部伸展

运动方式是通过支撑大腿从腰部向前弯曲，加强背部肌肉力量的一种锻炼方式，过程中需要运用下背部肌肉把自己拉起来，很多中老年人都有下背部健康问题，比如肌肉不稳定，以及脊髓狭窄等问题，都不适合进行这项运动锻炼。

4、腿部伸展机

这也是一种器械运动，通常通过坐姿同时向上和向外伸展双腿，来锻炼大腿的股四头肌，加强大腿肌肉力量，这种运动会给膝盖、脚踝带来较大的压力，对于50岁以上的人来说，可能造成关节部位的磨损，不适合进行。

5、颈后下拉或引体向上

颈后下拉是指在头后方推举杠铃来锻炼背部和二头肌的一种锻炼方式，而引体向上则是利用单杠拉起身体的一种运动方法，这些运动方式，都会给肩膀的前部造成很大的压力，对于50岁以上的中老年人，可能会导致受伤风险。应该尽量避免，如果选择推举，可以选择合适的重量，在脖子前面进行推举运动。

6、跳跃训练

比如蹲跳、跳起摸高、双脚团身跳等训练方式，又被称作增强式练习，这些运动对于增强力量有一定的益处，但如果没有执行上述运动的足够的肌肉力量，就可能带来运动损伤风险，如果要进行跳跃方面的训练，要注意选择较低强度，找到一个平衡点，让自己能够合理跳跃，避免受伤。

4种运动方式更适合50岁后中老年人

这也不行，那也不行，是不是中老年人就不能运动锻炼了呢？当然不是的！中老年人合理运动，是保持身体健康的一个重要方面，随着年龄的增长，不妨合理选择以下4种运动方式，来保健身体。

首先是步行运动方式。走路谁都会，但把走路当成一种运动方式，是非常适合中老年朋友的运动锻炼方式，合理强度的走路运动，能够增强身体的血液循环，改善心肺功能，也有助于增强身体的耐力和力量。

中老年朋友走路运动，应该结合自身情况，保持一定的强度和运动量，一般以心跳加速，微微气喘，但不影响说话为原则，通常每天走6000到8000步就是很好的距离，不宜过少或过多。

走路运动只是一种举例，实际上，各种类型的有氧运动，比如合理地慢跑、挥拍类的球类运动等，都是适合中老年人的运动方式，注意合理搭配运动强度，保证运动锻炼不会带来风险，就是很好的。

很多朋友会去健身房进行锻炼，中老年人在健身房，可以选择固定自行车、椭圆机等器械进行运动，这些运动方式给关节带来的压力小，也能够比较容易的控制运动强度，如果我们刚刚开始运动锻炼，不妨先从低强度开始，随着身体耐力、力量的增强，在逐渐地加大运动量和运动强度。

第三种适合中老年人的运动方式是水中运动。在水中有助于放松身心，而水中的运动锻炼，比如游泳、水中有氧操等，既可以锻炼身体的力量，也不会对关节带来任何压力，是非常适合中老年人的运动方式，这些运动能够让整个身体得到锻炼，同时一些在一些集体活动中，还可能增加中老年朋友的社交，有助于减少心理压力。

中老年朋友进行力量训练和平衡训练同样非常重要。力量训练和平衡训练，有助于减少中老年人的跌倒风险，还有助于增强肌肉力量和骨骼密度等。对于力量训练，深蹲运动，使用阻力带或者轻重量的举重都是不错的选择，而平衡训练方面，瑜伽、太极、广场舞等，都是不错的训练方式，能够增强身体的灵活度和平衡能力。对于力量训练和平衡训练，每周应至少进行2到3次。

50岁后，运动锻炼会带来多方面的健康获益

文章的最后，还是要强调运动锻炼对于身体健康的重要性，合理强度，长期坚持的运动锻炼，能够为中老年人带来的健康获益包括：

• 有助于高血压的预防和控制
• 有助于降低心血管疾病风险
• 有助于减少糖尿病的发生几率
• 有助于减少髋骨骨折的风险
• 有助于降低跌倒风险
• 有助于缓解各类慢性疼痛问题
• 有助于改善睡眠
• 有助于改善心理状态，缓解焦虑、抑郁等情绪
• 则有助于降低抑郁症的发生风险
• 有助于提升中老年人的短期记忆能力
• 有助于降低潜在的癌症风险
• 有助于减少疲劳
• 有助于保持健康体重

上述13个方面的健康获益，我们都能够从运动锻炼中获得，如果您没有运动锻炼的习惯，又想让自己的身体保持健康状态，那么从现在开始运动起来吧，不要说太晚，只要身体条件允许，多大年龄都不算晚。如果这篇文章对您有用，也欢迎大家动动手指，积极转发分享，让更多的朋友看到正能量的健康问题，共同助力中老年人健康科普。