练足弓，别再只盯着“缩足”“抓毛巾”了！

据统计，大约20%的成年人存在扁平足的情况，有些人或许感觉不到什么症状，但对于一个喜欢运动或经常走路的人来讲，这是一个明显的隐患。

后台经常有网友问足弓相关问题，今天小编就和大家来聊一聊足弓的那些事。

我们先来看看足弓是什么？

足部像是拱门，是个立体结构

足弓，是大多数人很熟悉的一个字眼。

当你去买鞋时，店员会跟你推销说ＸＸ鞋子有支撑足弓的功能；当你足部疼痛不适时，也可能会被医生、治疗师告知足弓有问题。

那么，足弓究竟是什么呢？为什么会引起不适呢？往下看！

一般我们所说的足弓指得是内侧纵足弓。

我们从内侧面来看到脚，会发现这些骨头很像是拱门一样，下面是有立体空间的。

而一般俗称的扁平足，就是这个拱门看起来比较低，或甚至整个下塌，脚低看起来是平的。

足弓由跗骨和跖骨所形成，加上韧带和肌腱强化其弓形结构，

使能以最小的足部重量支撑站立时的全身体重。

实际上，足弓有三个，分别是内侧纵足弓、外侧纵足弓、横足弓。

三个足弓使得整个脚的形状是立体的，搭配足底筋膜，使得我们的脚变得非常好用，也是我们人类非常耐走的关键！

相对同样可以用脚掌行走的猩猩，因为没有发展出足弓，步行距离就短很多。

以内侧纵弓为主，其弹性可为软组织创造空间，产生类似弹簧的作用，尤其是从脚跟延伸到脚趾的足底腱膜。

弹性特质使软组织以较长的时间接触地面并分散其反作用力，从而降低肌肉骨骼磨损或受伤的风险，并且可以储存反作用力的能量回馈到下一个步伐，因此能减少步行的能量消耗，尤其跑步能减少更多，因为其垂直力较大。

我们日常经常见到的主要有这几种：高弓足、正常足、低弓足，扁平足，几者的主要分别在于弓位的高度。

下图是不同足弓状态下对脊柱的影响，

如果将人体比作一栋大厦，双脚就是地基，那么地基不牢，必然地动山摇。所以就和上图一样，我们可以看到不同足弓状态对我们身体的影响。

那么如何养成正常的足弓呢？

很多治疗师在临床中处理一些足部问题时，在教导患者训练足弓时，都会教“抓趾”或是“抓毛巾”运动，然而仅仅是这两个动作是远远不够的，如果你想养成强有力的稳定的足弓，要做的练习有很多！

01

翘大脚趾

02

抗阻翘大脚趾

03

脚掌贴地旋前

04

抗阻旋前

05

站立缩足训练

首先，我们双脚站立，以大脚趾为首，带领及所有脚趾向地面压去；随后，将脚趾与足跟的距离缩短，观察到足弓的紧缩、抬高；维持这个状态，身体重心放在足弓中央，维持站立1-2分钟。

这个动作能很好地刺激足部深层肌群，使其张力更适合支撑足弓结构。

每天都可以多次执行，只要想起来就可以做1-2分钟，每天至少3组。

当我们熟练掌握双腿站立，就可以逐渐进阶到单腿站立，但仍然保持“缩足”的状态：

当你能在缩足状态下单腿稳定站立1分钟后，我们就可以把“缩足”技巧运用在其他下肢训练中，比如深蹲、硬拉、箭步蹲等等。

这样我们的足弓就能更好地适应外界压力，在走动、跑动中维持自己的功能。

06

拇指伸展

站姿或者坐姿，将脚掌着地，尝试让脚趾在地板上尽可能地分开，注意不要弯曲或者伸展你的脚趾，特别要注意将大拇指与其他四指分开，你会感觉到足弓的肌肉收缩，这是激活足弓最为有效的方式之一。

每次维持8秒后放松，重复25-30次。

07

脚趾提踵

光脚站在台阶的边缘，只用脚趾扣住台阶然后做提踵的动作，最开始可能很难保持平衡，你可以扶着墙或者以其他方式支撑。

每次做3-6组，每组12-15次。

08

1.将弹力带绑在两髌骨下方一点的高度

2.双脚趾朝向正前方，不可有一点外转

3.双脚张开，比骨盆宽一点，膝盖微微弯，重点是髌骨必须朝向前！！

4.上半身前弯，注意腰椎不可以有过多的弧度！

5.请跑者做出膝盖往内翻，再往外翻的动作，当右脚动的时候，左脚需稳定，膝盖不可出现晃动。

6.注意，大拇指不可离地，这时候感觉髋关节酸或是脚底酸都是正常的！但若出现膝盖酸痛表示姿势错误用力不当！请小心！

09

小腿伸展

• 面向墙壁站立

• 一条腿向前

• 将手放在墙上作为支撑，就像推着墙一样

• 弯曲前膝靠墙，感受到后腿小腿的拉伸

• 保持25秒，换腿重复

• 做三组

10

毛巾拉伸

• 坐姿

• 用毛巾裹住脚趾下方的脚掌。

• 轻轻地拉毛巾，让你的脚慢慢向膝盖弯曲，同时保持膝盖伸直。你应该感到小腿后部有轻微的伸展感。

• 保持伸展姿势15至30秒，然后缓慢释放伸展。

• 休息几秒钟，然后每条腿重复伸展3到5次。

康知了整理自：运动医学部落、转折点51健康、OMOGO

责编：乔大侠（Kzl6666666）