核心解剖及稳定训练

在运动过程中,我们经常会听到这样一句话：“这个动作做不起来，主要是核心没有力量。”核心这个词到底表达了什么意思呢？可能很多人认为核心就是指的腹部肌肉，但是这个说法是不够全面的。其实核心指的是一个区域，我们身体的中间环节都可以认为是核心。

认识人体的核心区将有利于我们准确定位自己的骨骼、关节、肌肉。进而利于我们了解各种各样的核心力量训练所训练的部位；利于我们准确定位自己在核心区相对薄弱的部位，找到想针对的核心力量训练方法。

核心区在哪里

“核心区“通常来讲是肩关节以下到髋关节以上并包括盆骨在内的区域。

"核心区"三视图。

从下至上（由浅到深）认识核心区的肌肉和骨骼。（只展示某对肌肉的一侧）

1.闭孔内外肌。

2.梨状肌。

3.盆骨周围的肌肉。

臀小肌

臀中肌

臀大肌

4.盆骨部位的骨骼。

髂骨

坐骨

耻骨

5.核心区的脊柱。

（脊柱的名称是从上至下数，例如：第12胸椎，第1腰椎）

胸椎

6.腹部肌肉

腹外斜肌

腹直肌

腹横肌

腹内斜肌

7.腰背部肌肉。

背阔肌

下后锯肌

接下来介绍有相同作用的五对肌肉。他们是腰背部的深层肌肉，其作用有：

1、双侧收缩时，后伸脊柱，维持人体的直立躯体姿势，在脊柱屈曲时起稳定作用，来对抗腹肌和重力的作用。

2、单侧收缩时，使脊柱向同侧侧屈，使脊柱向同侧旋转，对抗离心力以维持稳定 。

胸最长肌

腰髂肋肌

胸棘肌

胸髂肋肌

多裂肌

更深层的腰部肌肉。

腰方肌

腰大肌

斜方肌

8.胸部肌肉、骨骼。

胸大肌

胸小肌

前锯肌

胸骨

胸骨柄

肋骨

核心稳定性

“核心稳定性”的概念最早是由日本解剖学学者 Panjabi提出来的，开始主要应用于康复医学领域。Panjabi认为核心稳定的要点或原则是在保持脊柱中立稳定的同时，为人体的关节活动提供防护作用，并有稳定的结构防护基础，进一步证明了核心稳定性可以应用于康复医学领域，并作为运动康复诊疗的重要功能解剖基础。

Panjabi认为核心稳定性就是人体的主动肌群、被动肌群、神经三者在日常工作中的有效协作。这种有效合作才使得机体的脊柱运动持续保持在一个合适范围之内。

另外美国学者 Kibler研究认为核心稳定性是指在人体运动中控制骨盆和躯干肌肉的能力，可为机体提供稳定的着力点，同时为机体活动提供动力，让机体在日常活动过程中骨盆和躯干肌肉活动有序、协调、灵活、可控。Kibler研究表明，在运动训练领域，人体的核心稳定性主要是通过机体的骨盆来实现的，骨盆的稳定保证了人体的整体稳定，骨盆稳定是机体能量有效传递的重要保障。

我国学者秦长辉的研究表明，核心稳定是通过肌肉收缩及其收缩过程中产生的中枢激活效应来完成的，而核心稳定性训练的目的是使力量最大化。

许博研究认为，核心稳定性指的是肌肉运动中做功产生的最佳效果，即对运动链上的各环节甚至肢体末端有效传输和控制的能力。

综上，有关核心稳定性的界定并非完全一致，这可能是由于核心稳定性并不只是骨盆、腰脊柱结构构成上的稳定，而且还包括相关的肌肉、关节之间的相互作用。它是肌肉控制、肌纤维动员以及关节稳定等相互影响的过程，因此核心稳定性是一个动态的过程，如图所示：

核心稳定性训练的重点，是通过调节神经—肌肉控制系统来加强机体局部和整体的稳定性、协调性，并有利于力量负荷的转移和相关肌肉纤维的激活、动员，从而使肌肉的力量得以恢复、耐力得以保持，重新获得姿势平衡，最终达到动态核心稳定的目的。

核心稳定性训练可以让机体重塑强壮的核心肌群，对机体的运动链有重要的影响。核心肌群在机体运动发挥其稳定平衡作用的同时，可以进行机体的能量灵活转化和转移。当机体进行非稳定动作训练时，核心肌群可以更充分地调动神经对肌肉的控制，改善神经肌肉控制的效率，最终形成核心肌群的高效调节与控制。

核心力量

核心力量是针对人体核心区来完成控制平衡、稳定重心、传送力量等功能的一种力量。核心力量一方面代表的是人体的肌肉力量，另一方面代表的是人体能量的发动机。

冯建军等研究认为，机体的核心力量训练的原则是针对核心肌群及其深层肌肉、韧带在神经支配控制下收缩产生的力量训练。

苏浩认为核心力量是指人体核心区的肌肉、关节、韧带等组织在神经系统调节下的肌肉收缩力量整合。

郭树涛等认为核心力量是与四肢肢体肌肉力量相区别的类型，是对传统肌肉力量的有效补充，核心力量训练不但为核心稳定性提供力量支持，而且在不同运动项目技术动作完成中发挥重要作用。

核心力量训练

专家学者一致认为核心力量训练不同于传统的力量训练，并不是专项训练的核心，而是针对核心区域的肌群进行训练，其训练目的是增强机体的稳定性，同时为力量的传送构建运动链，属于全面、科学的力量训练。

于红妍等认为核心力量训练是在动态核心稳定肌肉本体感受器得到训练的同时，核心肌群的肌肉力量得到发展，核心力量训练可以使肢体关节适应力量发生快速变化，保持关节的动态稳定性。

石玉认为核心力量训练不是单纯发展核心的稳定性与力量，而是发展神经—肌肉系统的协调能力，二者协调能力的形成是一个循序渐进的训练过程，是一种相对完善的科学训练过程，传统训练难以达到神经肌肉高度协调的训练效果。需要注意的是，核心力量训练强调解剖学核心区域及其力量的重要性，但并非是专项运动训练的核心；虽然机体的柔韧性、灵敏性、协调性等方面的训练与力量训练均为体能训练内容，但在不断增强运动员绝对力量和专项力量训练的同时，应注意加强神经—肌肉协调能力的训练。

这样练核心更有效

01

• 这个动作主要练习到腹部和臀部
  

• 以及大臂的后侧
  

02

• 图2主要练习到的是核心双腿和大臂
  

• 图3拉伸腹部胸腔，加强背部
  

03

• 加强腹部和双腿以及大臂
  

04

• 加强腹部、胸腔、背部、臀部
  

• 手臂以及双腿

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• 主要加强核心、臀部、背部、双腿

06

• 主要加强核心下腰背部和手臂双腿
  

07

• 加强核心、放松背部臀部
  

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• 主要加强核心、双腿、背部以及手臂

09

10

• 瑜伽球核心稳定性训练

011

• 爬行训练

【划重点】核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定肌的活动在腰椎产生抵抗运动。这意味着脊椎不与这些运动一同移动，目标是保持置中姿势，核心力量训练由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。

来源：康知了整理自零顶体育、康复小南宁、瑜伽圈、网络

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