福格行为模型：通过行为设计改变自己，让行动更自然地发生

文 / 洋松果（第126篇）
阅 / 总计1600字（阅读4分钟）

2月份读了5本书，有空手写的关于品牌和内容的《传神文案》，有关于睡眠的《睡眠革命》、《神奇的睡眠》，有第N次读的《晨间日记的奇迹》，也有一本行为设计领域的畅销书《福格行为模型》。

最想推荐的也正是这本《福格行为模型》，作者是斯坦福大学的行为设计实验室创始人福格博士。在这本书中指出了很多人在行为方面常见的误区，也给出一套解读和引导自己和他人行为的方法。

众多语言版本

01 B=MAP，谈谈行动常见的3个误区

误区1：能不能干成某件事，过于强调“动机”的重要性

我们容易夸大动机（想干成某件事的欲望）的作用。不论是自己想养成的习惯、想实现的目标、还是孩子的教育问题，把动机当做主要驱动力。

但并非如此，我们习惯依赖动机帮我们克服困难，解决问题，但需要长期坚持的事情，动机反而是在行为设计中最后需要考虑的因素。

比如为了督促孩子晚上乖乖写作业，用“棍棒式”打压或者“诱惑式”奖励，但不久就会发现，不能对孩子一直有效。

福格博士在书中有一个对动机的洞察：动机并不是一个持续可依赖的伙伴。即便拥有充足的动机，也可能无法行动，主要有5个原因。

看起来，动机比爱动的孩子还要调皮和善变，即便是成年人，也难以只依赖动机来持续行动。

误区2：行动失败时容易否定自己的能力

即便是拥有了持续的动机，接下来也可能会发现：减肥的计划没有坚持下来、年度计划完成率很低、想养成的习惯也都不了了之。

持续做不成某件事的失败经历，会在很大程度上影响我们对自己能力和兴趣的判断。如果过多的否定自己，甚至会丧失其他原本存在的可能性。

拥有了动机，开始了某件事，接下来的第二个挑战就是：能力。

行动一开始的时候，在对未来美好憧憬的激励下，我们容易高估自己持续行动的能力。可能行动在初期比较容易做到，但长时间坚持一件事难度要增加很多。

福格在书中介绍了3种帮助我们“容易做到”的方法。

另外，为了避免在失败时过多的挫败感。福格建议：将生活当作自己的专属“改变实验室”，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全，又能让你感到一切皆有可能的地方。

误区3： 过度依赖“记忆力”，用不可靠的提示来提醒自己

在动机和能力之后，第三个要素是提示。

我们安排自己行动的时候，一般会这样告诉自己：在晚上睡觉前，读书30分钟，还特意给自己定了个23：00的闹钟。

但到了该读书的时间，容易有其他的事情干扰：比如想起来快递还没拆、东西还没收拾、明天要穿的衣服还没选好，很容易就把读书这件事推迟了。

因为我们希望做的事情，大部分都和某个时间、地点有关。比如早上起来运动10分钟、每工作1小时休息5分钟，上下班路上花10分钟看最新的行业资讯等等。这个时候，如何设计对的“提示”，就很重要了。福格在书中进行了详细的介绍。

02 福格博士的行为设计方法

很多人因为要做的某件事很“小”觉得没价值，不值得去做，真正的大事往往又没那么容易做到。

我们自己是由一个个习惯组成的，这几年对我带来巨大改变的，是一个个的习惯，而且这些习惯都是小习惯开始积累和成长的。

前面讲了一些常见的误区和经验。福格博士的这本书被评为亚马逊2020年最佳商业和领导力书籍，帮助了很多企业、组织、家庭和个人，解决了工作和生活中很多实际的问题。

福格博士在20多年研究的过程中，积累了许多帮助人设计和改变行为的重要方法和经验。最主要的是提出了B=MAP行为模型，帮助我们从一个新的角度来理解行为的3个决定因素：动机、能力和提示。

当3个要素同时出现的时候，行为就发生了。所以我们不只可以通过模型来指导行动，也可以反向剖析我们行动失败的原因。

了解了模型，下一步就是该如何通过行动来改变自己。福格博士提出了微习惯的策略，通过7个步骤来设计自己的微习惯，我们的改变也因此开始。

书中的要点有很多，我把主要内容整理了一张图，更具体的方法和详细的内容，可以去看一下这本书。

这本书给我最大的感同身受的收获是：我们的人生难以设计，但我们的行为习惯是可以设计的，小的行动意味着简化，更容易坚持执行。但行动虽然小，也可以从中训练自己养成习惯和解决问题的基础能力，积累更多的自信。长期下来，对自己的价值远远大于这个微习惯本身。

作者：洋松果，90后，《成事法则》作者。关注互联网圈有趣的职场人和职场事，专注追求工作和生活平衡的成事法则、有价值干货分享。