长期久坐不动肩颈酸痛，康复科医生教你缓解紧张肌肉

上班族常常久坐使用电脑，且维持同一姿势好几个小时，久而久之容易造成肩颈、脖子酸痛，纷纷到康复科报到，我们都知道：长时间维持静态姿势过久，又缺乏定时运动，容易造成特定肌肉群紧绷进而造成肌筋膜疼痛症候群。

专家建议需要久坐的族群可以抽空做 5 至 10 分钟的伸展运动，可以参考以下三招简单的伸展动作，不限场地都可适用。

1

肩颈伸展

先坐在椅子上，身体打直，一手扶着椅子保持平衡，接着再将右手放在左侧耳朵上方，呼气时头部向右靠近肩部，双肩放松下沉，持续保持10-15秒，再换另一侧。

2

曲臂背部伸展

坐在椅子上，身体挺直，接着将右手手臂横过胸前，手臂弯曲，左手手臂固定，停留 10～15 秒再换边。

3

大腿伸展

坐在椅子上，上半身挺直，接着双手扶住右脚，将右脚弯曲往侧边像上抬，停滞 10～15 秒，再换另一边。

以上每个动作建议早、中、晚各做5至10组，放松肩颈、脖子的效果会更理想。

而筋膜疼痛症候群又称作慢性肌筋膜疼痛，出现肌筋膜疼痛症候群该怎么办呢？

专家指出，轻微的酸痛可以热敷缓解不适，但疼痛时间若长达一周以上且范围扩大，甚至出现麻麻的无力感，这时建议大家赶紧就诊，以清楚不适的缘由。

缓解筋膜疼痛还可靠8大招

除了以上伸展动作可缓解筋膜疼痛外，美国克利夫兰医学中心疼痛科医师 George Girgis 也提出 8 种可以对抗发炎的方法：

1

地中海饮食

可以食用大量水果、蔬菜、全谷物和鱼，地中海饮食的方法增加抗氧化剂，并减少促进炎症发生的碳水化合物。

2

运动

不需要太过激烈的运动，一般的运动即可，当肌肉不活动时会变得不健康，导致肌肉流失或是产生发炎状况，此外，运动还有助于增加脑啡肽，让人感到快乐、舒缓慢性疼痛带来的压力，如果已经是肌筋膜疼痛患者，也建议可以透过游泳来锻炼所有肌肉群。

3

充足睡眠

疼痛与睡眠密切相关，足够的睡眠可以减缓疼痛，建议每日维持同一时间就寝，并保持足够的睡眠时间。

4

摄取足够维生素 D

维生素 D 能保持肌肉和骨骼的健康，但仅通过饮食，很难完全获得足够的维生素 D ，阳光是维生素 D 的另一个重要来源，建议每天在户外呆几分钟，并与医生讨论选择添加维生素 D 的补充剂或食物。

5

维持理想体重

肥胖会带给关节压力并导致疼痛，这时就会让人越来越不想运动，当移动的越少，肌肉就越疼痛，形成一个恶性循环。

6

不弯腰驼背

长期坐在电脑桌前弯着腰打电脑会导致肌肉僵硬、疼痛，建议维持坐挺的姿势，而不是一直低头看向萤幕。

7

维持肌肉量

维持肌肉量可以避免肌肉发炎，建议可以透过平板支撑或深蹲练习来保持肌肉量。

8

保持冷静、管理压力

压力会导致肌肉酸痛和疲劳，从而对运动和睡眠产生负面影响，建议可以透过瑜伽、按摩增加流向肌肉的血液并减少发炎。

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来源：运动科学圈

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